Em 23/11/2021 em 10:57, Flor disse:

Bom dia!

@Keto minha atualização.

Peso: 50,5

Força/resistência/cargas: consigo fazer os exercícios mais estou me sentindo fraca.

Treino: 70% não consigo ir a semana toda. 

Acne: sem no momento.

Líbido: normal

0% a 100% na dieta: 95%

0% a 100% na hidratação: 90%

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia): percebi que minha barriga está diminuindo e as gordurinhas das costas.

Algo que queira modificar na dieta: se possível trocar o arroz por cuscuz, o restante vc quem decide. Meus horários continuam o mesmo.

Comparações com a primeira postagem 

@Florparabens isso mesmo tmj no foco! 🥳

Oi @Flor💮

Como está? Você era acompanhada pelo Keto né!? Está precisando de ajuda? O que eu posso te ajudar? Posso montar dietas (ratificada por moderador). Vamos continuar?

@Flor pq parou o relato ? Atualiza o tópico para sabermos como estão as coisas...

Nesse tópico a autora escreveu, na única atualização que chegou a fazer, uma frase que era o assunto mais importante da página, e ela foi respondida com perguntas sobre outra coisa. Quero começar por ela.

A @Flor tem 29 anos, 1,51 m, chegou com 53 kg e, dezoito dias depois, voltou com 50,5 kg. Todo mundo comemorou, e a mudança nas fotos era real. No meio da atualização, ela escreveu: consigo fazer os exercícios, mas estou me sentindo fraca.

A resposta que veio foi uma sequência de perguntas sobre quantos aeróbicos ela tinha feito, por que não ia à academia todos os dias e por que não estava bebendo toda a água.

Vale olhar o número, porque ele explica a fraqueza sozinho.

Dois quilos e meio em dezoito dias, numa pessoa de 50 kg, dá cerca de 1,9 por cento do peso corporal por semana. A faixa que preserva massa magra fica entre meio e um por cento. Ou seja, ela estava perdendo peso a aproximadamente o dobro da velocidade recomendada, e a sensação de fraqueza no treino é exatamente o sintoma que se espera nesse cenário.

E o motivo não era a proteína, o que é importante dizer, porque a proteína estava certa.

Somando o cardápio, com três ovos, queijo, setenta gramas de carne no almoço e no jantar, iogurte e um whey, o total fica em torno de noventa gramas de proteína por dia, o que para 50 kg dá quase dois gramas por quilo. Isso está adequado e merece registro, porque é o item que a maioria das dietas femininas erra para menos.

O que estava faltando era energia. O total do plano fica por volta de 1.300 a 1.400 calorias, e sobre isso ela fazia musculação cinco a seis vezes por semana mais HIIT de quinze minutos ao final de cada treino, seis vezes por semana. Corpo pequeno, gasto alto e ingestão baixa. A fraqueza dela não era falta de disciplina, era falta de combustível.

E existe uma segunda explicação possível para a fraqueza, que nunca foi investigada porque o tópico nunca teve exame nenhum.

Mulher de 29 anos, menstruando, comendo cerca de setenta gramas de carne por dia e em déficit calórico agressivo, é exatamente o perfil de deficiência de ferro. E ela aparece antes da anemia: a hemoglobina ainda está normal, a ferritina já está baixa, e o sintoma principal é justamente cansaço e queda de rendimento no treino.

Ou seja, a queixa dela tinha duas causas plausíveis e uma delas se resolve com um hemograma com ferritina, que custa pouco e responde a pergunta. Somaria TSH e vitamina D e estaria completo.

O ajuste que eu faria no plano dela é este: subir as calorias, principalmente com mais carboidrato ao redor do treino, e reduzir o HIIT de seis para duas ou três vezes por semana. Ela perderia peso mais devagar, com mais força, e manteria mais músculo, que é o que faz o resultado durar.

E há um ponto que precisa ser dito com clareza sobre o objetivo. Com 1,51 m e 50,5 kg, o índice de massa corporal dela é cerca de 22, ou seja, no meio da faixa normal. A partir dali, o que ela descreveu querer, que era menos barriga e menos gordura nas costas, deixa de ser assunto de balança e passa a ser assunto de composição corporal, ou seja, de músculo construído e de tempo. Continuar perseguindo número menor na balança, nesse ponto, cobra justamente do tecido que ela quer manter.

Agora a parte do treino, que teve coisa muito boa e uma coisa que faltou.

A @FaBHana foi a primeira a notar, e estava certíssima: a ficha da academia colocava bíceps em dias seguidos, e isso não é boa distribuição, ainda mais para quem tem menos de um ano de treino. Olhando a divisão que ela postou, bíceps aparecia em quatro dias da semana, e perna em três, enquanto peito, costas e ombro dividiam um único dia.

E a correção que o @Foston deu é das melhores orientações práticas que eu li neste fórum: esquecer os dias da semana e seguir a ordem das tabelas A, B e C. O motivo é exatamente o que ele disse, e é o erro mais comum de quem treina com rotina cheia: quando o treino tem dia marcado, faltar numa quarta significa ficar sem treinar costas aquela semana inteira. Com a rotação por ordem, nada se perde, apenas se atrasa.

O que faltou acrescentar é sobre o abdômen. A ficha tinha quatro séries de abdominal em praticamente todos os dias, e o objetivo declarado dela era diminuir a barriga.

Exercício abdominal fortalece a musculatura da região, o que é bom, mas não retira a gordura que fica em cima dela. Não existe redução localizada, e isso está bem estabelecido nos estudos que treinaram um lado do corpo e mediram os dois. A barriga dela diminuiu, como todo mundo notou nas fotos, e diminuiu por causa do déficit calórico, não por causa das quatro séries de abdominal.

Isso importa por uma razão prática: aquele tempo de treino renderia mais em exercícios com carga para membros inferiores e para as costas, que são os que mais mudam a silhueta que ela descreveu querer.

Duas observações menores.

Sobre a água: a orientação de três litros por dia, sendo um litro durante o treino, é bastante e não precisa ser exata. Um litro dentro de uma sessão de musculação é muito volume em pouco tempo, e a referência prática melhor é a cor da urina ao longo do dia.

Sobre comer as mesmas coisas todos os dias: como ferramenta de aderência funciona bem e simplifica a vida. Vale só variar as fontes de vegetais e de carne ao longo das semanas, porque cardápio idêntico por meses tende a ficar pobre em alguns micronutrientes, e ferro é justamente um deles.

Fecho com o que eu acho.

Ela pediu ajuda em novembro, entregou noventa e cinco por cento de aderência à dieta na primeira atualização, mudou o corpo em menos de três semanas e recebeu, junto com os parabéns merecidos, a observação de que os resultados poderiam ser melhores se tivesse feito tudo a cem por cento.

Ela estava em noventa e cinco por cento na dieta e tinha escrito, na mesma mensagem, que estava se sentindo fraca. O que faltava não eram mais cinco por cento de esforço. Era comer um pouco mais e treinar um pouco menos.

Depois disso ela não voltou. A @Sussu ofereceu ajuda em dezembro e o @Batata... perguntou em fevereiro por que o relato tinha parado, e as duas mensagens ficaram sem resposta. Se ela estiver lendo, é isso que eu diria: o resultado dela foi rápido demais, e não pouco. E o corpo avisou primeiro.

Para quem quiser montar um treino com base na própria rotina e no equipamento disponível, o site tem um gerador de treino em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.