9 horas atrás, tay.pnunes disse:

Idade: 26 anos

Altura: 1,55cm 

Peso: 59,800kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): 

Nenhuma medicação 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: 

Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras) 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.

Tempo de treino: 19 dias

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:sem ciclo.

Alimentação: Só consegui agenda com a médica com data mais próxima em 07/12/2021. Não sou adepta de fast food, nem de refrigerante. Tenho me alimentar bem mas ainda não tenho nenhuma dieta específica. 

Treino: foto em anexo. 

Resumo: Acabei de passar por muita transformação no meu corpo, eu tenho definitivamente o objetivo de mudar meus hábitos e mudar meu corpo. Minha intencao é um corpo mais seco porém bem definido.

 

Pode me ajudar? Por favor? 
 

@Apollo Galeno

Seja bem vinda, parabéns pela iniciativa!!

3 minutos atrás, tay.pnunes disse:

@KetoE aí mestre? Qual o tempo pra eu voltar aqui pra atualizar ? 

Ah, não me chame me mestre, pois m

Mestre só há um 😉

 

SUGESTÕES AO PLANO ALIMENTAR ELABORADO:

7h Café da manhã: 

café sem açúcar 100 ml, 30g de queijo ricota e 2 ovos mexidos.

 

10h Lanche da manhã:

Banana + 20g de aveia

 

13h Almoço:

Arroz integral cozido 60g, purê de abóbora 70g, frango desfiado 100g, mandioca cozida 1 xícara, salada verde + 1/2 colher de azeite de oliva 

 

15h iogurte natural integral sem açúcar 

 

17h Lanche da tarde: Panqueca de aveia, banana e canela 80g 

 

18h Academia 

 

19h Frango desfiado 100g, mandioca cozida 100g xícara, salada verde + 1/2 colher de azeite de oliva 

 

22h iogurte natural sem açúcar 150/170g

 

15 min antes de deitar - whey 30g

 

 

ÁGUA: 3,0 L POR DIA, SENDO 300 ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO) OU 40MIN DE CAMINHADA INTENSA (AO MENOS 4KM EM 40MIN).

COMER AS MESMAS COISAS TODOS OS DIAS

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 07/12.

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

POR FAVOR, RESPONDA A DIZER QUE ESTAS CIENTE DA DATA DE ATUALIZAÇÃO.

 

 

 

No teu caso, continue com o Tabata e só faça HIIT ou caminhada nos dias que não for à academia.

10 horas atrás, tay.pnunes disse:

Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras)

mamãe de “bebejinho” 🥰 seja bem vinda!! 

como tá sua recuperação e a rotina pros treinos? tranquilo? pergunto pq me lembro que quando meu filho era bebê eu aproveitei que estava em casa e falei “agora vou pra academia” fui um dia kkkk pq ele não ficava quieto no carrinho nem a pau kkkkk mas talvez isso fosse só uma desculpa na época 🙃🙃🙃

16 horas atrás, Keto disse:

Ah, não me chame me mestre, pois m

Mestre só há um 😉

 

SUGESTÕES AO PLANO ALIMENTAR ELABORADO:

7h Café da manhã: 

café sem açúcar 100 ml, 30g de queijo ricota e 2 ovos mexidos.

 

10h Lanche da manhã:

Banana + 20g de aveia

 

13h Almoço:

Arroz integral cozido 60g, purê de abóbora 70g, frango desfiado 100g, mandioca cozida 1 xícara, salada verde + 1/2 colher de azeite de oliva 

 

15h iogurte natural integral sem açúcar 

 

17h Lanche da tarde: Panqueca de aveia, banana e canela 80g 

 

18h Academia 

 

19h Frango desfiado 100g, mandioca cozida 100g xícara, salada verde + 1/2 colher de azeite de oliva 

 

22h iogurte natural sem açúcar 150/170g

 

15 min antes de deitar - whey 30g

 

 

ÁGUA: 3,0 L POR DIA, SENDO 300 ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO) OU 40MIN DE CAMINHADA INTENSA (AO MENOS 4KM EM 40MIN).

COMER AS MESMAS COISAS TODOS OS DIAS

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 07/12.

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

POR FAVOR, RESPONDA A DIZER QUE ESTAS CIENTE DA DATA DE ATUALIZAÇÃO.

 

 

 

No teu caso, continue com o Tabata e só faça HIIT ou caminhada nos dias que não for à academia.

@KetoSim, existe um único e incomparável! 
 

Declaro ciência, iniciado por aqui! Gratidão! 

16 horas atrás, luhccardoso disse:

mamãe de “bebejinho” 🥰 seja bem vinda!! 

como tá sua recuperação e a rotina pros treinos? tranquilo? pergunto pq me lembro que quando meu filho era bebê eu aproveitei que estava em casa e falei “agora vou pra academia” fui um dia kkkk pq ele não ficava quieto no carrinho nem a pau kkkkk mas talvez isso fosse só uma desculpa na época 🙃🙃🙃

@luhccardoso Obrigada 😊😊Minha recuperação saiu melhor do que imaginava, morria de medo de cesárea mas foi tranquilo, agora a adaptação do bebezao fora da barriga foi a mais exaustiva, principalmente por conta das cólicas, mas usei colic calm e está bem melhor! No primeiro mês eu dei muito colo, a partir do segundo, assim que ele dormia eu já colocava ou no Ninho ou no berço, a conclusao é que eu consigo fazer as coisas em casa sem a dependência dele de colo. 🙏 Agora pra treinar eu consigo direitinho porque tenho rede de apoio, que na maioria das vezes é a minha mãe. Eu treino, vó e neto passam uma horinha juntos. Todo mundo sai ganhando! rs 

Mas cada pessoa tem uma experiência, talvez não tenha sido desculpa não, mãe é um ser que tem que ser muito enaltecido mesmo, é todo aquele período de gestação, várias sintomas, várias correrias de médico, depois emenda com amamentação, cólica de bebê, cuidar de rotina de casa,  cuidar do bebê… e depois trabalhar, conciliar tudo e depois ainda tentar ficar no shape. Ôh ceus, ôh vida 😅.

23 horas atrás, tay.pnunes disse:

capaz porque estou determinada

Continue com essa determinação e siga o plano sugerido... Não tem como dar errado... sempre q possível, dê uma lida nos tópicos abertos, isso ajuda a sanar eventuais dúvidas e também a se familiarizar com a jornada.

Parabéns pela iniciativa, pq vi q q sua rotina não é fácil, mas vc consegue.

Acompanhando e torcendo por você!

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

agora a adaptação do bebezao fora da barriga foi a mais exaustiva, principalmente por conta das cólicas, mas usei colic calm e está bem melhor!

dá uma vontade de colocar pra dentro de novo né hahahah… exceto na hora que estão dormindo…. que vc olha aquela coisa pititica e pensa “nossa como eu amo” 😍

2 horas atrás, tay.pnunes disse:

Agora pra treinar eu consigo direitinho porque tenho rede de apoio, que na maioria das vezes é a minha mãe. Eu treino, vó e neto passam uma horinha juntos. Todo mundo sai ganhando! rs 

que bom!! família é tudo nessa vida…  e bora treinar!!!

2 horas atrás, tay.pnunes disse:

Mas cada pessoa tem uma experiência, talvez não tenha sido desculpa não,

ahhh era desculpa sim… eu era um depósito de banhas e cachaça…. não tinha “tempo” pra treinar mas batia ponto todo dia no happy hour “da firma” pq trabalhava de mais e merecia? ahhh para né….. ainda bem que eu acordei pra vida 

2 horas atrás, tay.pnunes disse:

mãe é um ser que tem que ser muito enaltecido mesmo, é todo aquele período de gestação, várias sintomas, várias correrias de médico, depois emenda com amamentação, cólica de bebê, cuidar de rotina de casa,  cuidar do bebê… e depois trabalhar, conciliar tudo e depois ainda tentar ficar no shape. Ôh ceus, ôh vida 😅.

kkkkkk a gente faz das tripas coração mas como diz a minha amiga… eu vou ser A MÃE GOSTOSA da reunião de pais!!! bora botar esse shape aiiii 

sucesso pra vc!!! e beijinhos no bb 😘

Esse tópico tem uma pergunta que não foi feita em nenhum momento, e ela muda tudo o que foi planejado ali. Vou começar por ela.

A @tay.pnunes chegou com 26 anos, 1,55 m, 59,8 kg, dezenove dias de treino, e informou no formulário que tinha feito cesárea quatro meses antes.

Ninguém perguntou se ela estava amamentando.

Isso não é detalhe. Uma mulher que amamenta gasta, em média, algo em torno de quinhentas calorias por dia a mais só para produzir leite. Déficit agressivo nesse período pode reduzir a produção, e a orientação usual é perder peso devagar, na faixa de meio quilo por semana, justamente para não interferir na amamentação.

O plano montado no tópico fica em torno de mil e setecentas calorias, com HIIT seis vezes por semana e, segundo ela mesma respondeu, tabata todos os dias.

Se ela não estiver amamentando, esse total é razoável. Se estiver, ele fica apertado, e o aeróbico diário aperta mais ainda. É uma pergunta de uma linha que decide se o plano está adequado ou não, e ela ficou sem ser feita.

A segunda coisa é sobre o que ela pediu, e aqui existe uma peça específica do pós parto que precisa entrar na conversa.

Ela disse que quer diminuir abdômen e cintura. Quem teve bebê há quatro meses, e ainda mais por cesárea, tem uma pergunta a resolver antes de escolher exercício abdominal: se existe diástase dos retos abdominais, que é o afastamento dos músculos da parede abdominal que acontece na gestação e que em parte das mulheres não fecha sozinho.

Isso importa por uma razão prática. Alguns exercícios abdominais tradicionais, feitos com diástase presente e sem orientação, tendem a piorar o quadro em vez de melhorar. E a barriga que não muda mesmo com a pessoa emagrecendo, no pós parto, muitas vezes é isso, e não gordura.

A avaliação é simples e é feita por fisioterapeuta pélvico ou pelo próprio obstetra, que ela já tinha consulta marcada para dezembro. Vale levar essa pergunta junto, e vale perguntar também sobre assoalho pélvico, que é o outro assunto que ninguém comenta e que aparece justamente quando a mulher começa a correr e a saltar depois do parto.

E vale registrar: ela relatou que já estava fazendo HIIT e tabata diariamente com quatro meses de pós parto e dezenove dias de treino. Foi a única resposta que recebeu sobre isso um "ótimo".

A terceira coisa é sobre esse volume, e é onde eu discordo mais claramente.

HIIT é, por definição, um método de alta intensidade, e alta intensidade não é modalidade diária. Não porque faça mal por si, mas porque a recuperação é parte do estímulo. Fazer tabata todos os dias, mais HIIT ao final de seis treinos, com dezenove dias de treino e um bebê de quatro meses em casa, é somar estresse de treino a um contexto que já tem privação de sono garantida.

E o sono, aqui, não é um detalhe filosófico. Mãe de bebê de quatro meses dorme fragmentado, e sono fragmentado reduz recuperação, aumenta fome e piora rendimento. Isso não é falta de disciplina dela: é a realidade da fase, e um bom plano precisa ser desenhado para caber nela, não contra ela.

Eu manteria a musculação e reduziria o aeróbico de alta intensidade para duas ou três vezes por semana, usando caminhada nos outros dias. O resultado a médio prazo tende a ser melhor, porque ela consegue sustentar.

A quarta coisa é um exame que faltou, e que explica uma frase dela.

Ela escreveu que no aeróbico vai bem, mas que na musculação sente que não tem força.

Mulher no quarto mês pós parto é um dos perfis de maior risco de deficiência de ferro que existe. A gestação consome ferro, o parto tem perda sanguínea, e a cesárea costuma ter perda maior. O sintoma clássico da falta de ferro antes de virar anemia é exatamente esse: cansaço e queda de força, com hemoglobina ainda normal e ferritina já baixa.

Um hemograma com ferritina, mais TSH, responde essa queixa. Alteração de tireoide no pós parto também é comum, e dá o mesmo tipo de sintoma.

A quinta coisa é a dieta, que tem acertos e tem regras que eu tiraria.

O acerto principal são cento e vinte gramas de proteína por dia, o que para 59,8 kg dá cerca de dois gramas por quilo. É um número bom e acima do que costuma aparecer em plano feminino, e é o item que mais protege músculo em quem está perdendo gordura.

As regras que eu tiraria são as acessórias. Arroz somente integral não muda o resultado quando o total do dia é o mesmo. Limite de duas frutas por dia e intervalo máximo de três horas entre refeições aumentam a rigidez sem aumentar o resultado, e rigidez alta é justamente o que prevê episódios de perda de controle mais adiante, ainda mais em quem tem rotina imprevisível com bebê.

Sobre a primeira refeição do dia sem carboidrato e com gordura saturada, eu manteria a proteína e deixaria a exigência da gordura saturada de fora, porque não existe vantagem demonstrada em priorizá-la ali.

E sobre a água: um litro dentro de uma sessão de musculação é muito volume em pouco tempo, e não existe número universal de litros por dia. A cor da urina é a referência prática melhor, e vale ainda mais se ela estiver amamentando, quando a sede aumenta naturalmente.

A sexta coisa é o que ela tem a favor, e é bastante.

Dezenove dias de treino, nenhum uso de substância, índice de massa corporal por volta de 24,9 e alguma gordura para perder. Esse é o cenário em que perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo funciona melhor. Ela não precisa escolher entre diminuir a cintura e aumentar glúteo e perna, que foi o que ela pediu: nessa fase, dá para as duas coisas acontecerem juntas.

O que falta no plano dela é registro de carga. Anotar exercício, peso e repetições é o que vai mostrar, daqui a dois meses, se a musculação está progredindo ou se ela está apenas repetindo o mesmo treino. É o item mais barato e mais decisivo.

Créditos. A @luhccardoso fez a única pergunta que reconheceu a situação real dela, a de como estava a recuperação e a rotina com o bebê, e a conversa que veio depois é a parte mais honesta da página. A @FaBHana, a @ELISA A, a @Sussu, a @Helynha, a @MM_mm, a @Keyte Luciana Cerqueira e a @RenatinhaSA sustentaram o clima que faz alguém voltar para atualizar. E a exigência de pesar os alimentos em gramas, em vez de medir em xícaras, é correta e é o que torna o acompanhamento possível.

Se a autora estiver lendo isto, é isto que eu diria a ela.

Antes de apertar mais qualquer coisa, três perguntas na consulta de dezembro: se está amamentando e quanto isso muda a conta de calorias, se existe diástase abdominal, e como está a ferritina. E, no treino, menos alta intensidade e mais registro de carga. Ela tem o corpo respondendo a favor nessa fase, e não precisa forçar.

Para quem quiser montar um treino a partir da própria rotina e do equipamento disponível, o site tem um gerador de treino em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.