Gostaria de sugestões de dietas com ótima relação de custo-beneficio para ganho de peso & massa muscular/magra. 

Por favor, incluam esses alimentos nutritivos (e fáceis de serem encontrados):😁

- Batata-doce rosa

- Mandioca (também conhecida como macaxeira ou aipim)

- Barra de Whey Protein

Informações importantes:

Idade: 26

Sexo: Masculino

Peso: 62.2kg

Altura: 1,84m

Biotipo Corporal: Ectomorfo

Metabolismo: Acelerado

IMC (Índice de Massa Corporal): 18.37 (levemente abaixo do peso)

GCT (Casto Calórico Total): 2518kcal

TMB (Taxa Metabólica Basal): 1629kcal

 

Objetivo: sair de 62,2kg pra 80~85kg.

Amigo complete as informações como abaixo

Baixe um aplicativo e coloque tudo que consome nele e poste para podermos ajudar a corrigir e dar sugestões...

Alimentos ( arroz, feijão, massas consistentes, legumes, frutas, verduras ) 

Pode trabalhar com:

4g de carboidrato por quilo corporal
2g de proteína por quilo corporal
1g de gordura por quilo corporal

O tópico parou antes de você responder o Batata, e a orientação dele de registrar tudo num aplicativo é mesmo a primeira coisa a fazer. Mas tem um problema nas contas que ficaram ali, e ele é grande o bastante para fazer o plano inteiro não funcionar.

Aplicando os números que ele passou no seu peso atual, quatro gramas de carboidrato, duas de proteína e uma de gordura por quilo, você chega em torno de duas mil calorias por dia. Só que o seu gasto estimado é de dois mil quinhentos e dezoito. Ou seja, seguindo aquilo você estaria comendo abaixo da manutenção e emagrecendo, exatamente o contrário do objetivo. O erro não é dele, é de aplicar multiplicador sobre o peso de agora quando o peso de agora é justamente o que se quer mudar. O jeito prático é calcular sobre o peso que você quer ter, ou simplesmente partir de umas duas mil e novecentas a três mil calorias e deixar a balança decidir o resto.

E aproveito para desconfiar do seu diagnóstico. Metabolismo acelerado é o que quase todo mundo magro acredita ter, e quando a comida é pesada e anotada de verdade por uma semana, o que aparece quase sempre é outra coisa, que é comer bem menos do que se imagina. Não é falta de vontade, é que quem tem pouco apetite come um prato grande num dia, some no outro, e a média da semana fica baixa. A balança é o juiz, não a sensação. Se o peso não sobe, não tem metabolismo nenhum envolvido, tem calorias faltando.

Sobre os alimentos que você pediu para incluir, tem uma ironia aí. Batata doce e mandioca são ótimas e baratas, sem discussão, mas as duas são das coisas que mais enchem por caloria que entregam. Para quem precisa perder peso isso é vantagem, para você é obstáculo. Você vai se sentir empanturrado bem antes de bater a meta do dia. Não precisa tirar, mas elas não podem ser a base, ou o volume de comida vira o limite.

O que resolve isso em quem come pouco é calorias que não ocupam espaço. Leite integral, vitamina batida com aveia e banana, azeite no arroz depois de pronto, pasta de amendoim, ovos inteiros. Uma vitamina de meio litro passa fácil de setecentas calorias e desce em dois minutos, e é o que salva o dia de quem não consegue comer mais um prato.

E sobre a barra de whey, ela é o pior custo benefício da sua lista, justamente o critério que você pediu. Barra costuma ter pouca proteína para o preço e completar o resto com açúcar e gordura. Se a ideia é proteína barata, ovo, leite, frango e a combinação de arroz com feijão entregam muito mais por real gasto, e o whey em pó só entra se sobrar orçamento e se você não estiver batendo a proteína com comida.

Uma última coisa, sobre expectativa. Sair de sessenta e dois para oitenta e cinco é ganhar mais de vinte quilos, e isso não acontece em meses. Feito direito, com a maior parte sendo músculo e não gordura, é coisa de um a dois anos de consistência. Falo isso porque a maioria desiste no terceiro mês achando que não está funcionando, quando na verdade está indo no ritmo certo. Meia grama a um quilo por mês, para quem está começando, é sucesso.

Se quiser um ponto de partida com esses alimentos já encaixados nas calorias, dá para montar em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . O que sai de lá é rascunho para ajustar pela balança, não plano fechado.