Pessoal, boa tarde!

Há uns 4-5 anos atrás eu tava firme na academia/dieta, peguei 71kg, 8-9% de BF e 174cm, sou "ectomorfo" sempre tive muita facilidade p perder peso, eu tinha uns 55kg antes de começar, comia pra caralho, fazia tudo certinho, macros, calorias certas, dieta, treinando sem falta, sem festas ou bebidas, enfim, cheguei nesse resultado com 1 ano de academia mais ou menos.... depois fui relaxando e eventualmente acabei parando de vez.

Agora depois de todo esse tempo, resolvi voltar, vai fazer 3 semanas que voltei, montei uma dieta + treino e queria ajuda de vcs pra dar umas dicas e avaliar, principalmente no treino que to meio perdido, eu peguei um treino ABCx2 aqui do fórum mesmo, que é indicado para iniciante até avançado, fiz alguns pequenos ajustes apenas (quase nada).

Meu peso atual é 64KG (comecei com 62.3kg, nessas 2 semanas e meia, consegui 1,7kg mais ou menos)

Idade: 31
174cm                                                                  

TREINO: 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y7CMBf4a1bcjAdMtSUHUsuoxFedLQG9rljVmIcPfx6w/edit?usp=sharing

Obs: ignorem algumas observações, coloco umas "palavras-chaves" q só eu entendo kkkkkkk mas é basicamente para eu lembrar das posições/bases dos exercícios.

DIETA: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2

A dieta está mais distribuída, ai esta meio "junto" pq só tem essas opções de refeições no app, mas vou tentar detalhar mais abaixo. No total faço 6 refeições.

Café da manhã (pré treino) 
Almoço
Lanche da tarde - 2 pães integrais 50g de frango desfiado 15g creme ricota
Janta
Lanche leve - 2 pães integrais 50g de frango desfiado15g creme ricota
Ceia - 100g abacate, 20g amendoim sem sal, 20g aveia, 250ml leite integral.

Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais, e a bebida liquida normalmente é agua, as vezes faço suco de morango congelado usando adoçante.

Obrigado galera!

Alguém?! :(

Você está voltando agora, então o principal é não tentar treinar como se ainda estivesse no auge daqueles 71 kg com 8 ou 9% de BF. A memória muscular ajuda muito, mas tendão, articulação, condicionamento e tolerância a volume precisam de algumas semanas para acompanhar.

Ganhar 1,7 kg em 2 semanas e meia é um começo bom, mas parte disso provavelmente é glicogênio, água e retorno de rotina alimentar. Eu não aumentaria calorias agressivamente só porque você tem facilidade para perder peso. Primeiro mantém 3 a 4 semanas com peso subindo devagar e rendimento melhorando.

Sobre o treino ABC 2x, pode funcionar, mas para retorno eu deixaria o volume bem controlado. Melhor fazer 10 a 14 séries boas por grupamento na semana, progredindo carga e execução, do que voltar com treino enorme e ficar quebrado. Se começar a perder desempenho, sono piorar, dor articular aparecer ou o peso parar de subir mesmo comendo certo, aí ajusta.

Na dieta, a estrutura com 6 refeições está ok. Eu só cuidaria para não virar dieta muito dependente de pão com frango em várias refeições e pouca variedade. Mantém proteína em todas, coloca frutas, legumes e verduras de verdade ao longo do dia, e acompanha o peso pela média semanal, não por um dia isolado.

Resumo prático: segue mais 3 semanas exatamente no plano, registra cargas, repetições, peso corporal e medidas. Se estiver subindo peso sem barriga avançar demais e com carga melhorando, está no caminho. Se subir rápido demais e cintura disparar, reduz um pouco. Se não subir nada, aumenta carboidrato.