para as costas eu ifz 3 de 8 com o mesmo peso, to acostumado a fazer assim e tenho bons ganhos....

Hoje eu fiz pra braço, é o seguinte:

OBS: eu nao sei o nome de alguns exercicios, tentam entender... rsrsrs

Rosca direta/tricips na corda

descanso

Rosca direta/tricips na corda

descanso

Rosca direta/tricips na corda

descanso

Concentrada/tricips testa

descanso

Concentrada/tricips testa

descanso

Concentrada/tricips testa

descanso

scott/tricips na corda aberto (nao é o mesmo do primeiro exercicio. é um que qnd vc chega embaixo vc abre e sobe, nao sei o nome rs)

descanso

scott/tricips na corda aberto

descanso

scott/tricips na corda aberto

descanso

todas as series 3x10 com o mesmo peso!!!

amanha tem ombro e trapezio. Perna eu NAO MALHO rsrsrs

espero que tenham entendido

falowssss

https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-king-supersets

ali tá o treino do Arnold com supersets..

abraços

AEEEEE AGORA ENTENDI ESSA MALDIÇÃO.

VALEW JRNETON VOU FAZER O MESMO TREINO QUE O SEU.

AQUELE ABRAÇO

OMBRO E TRAPEZIO

barra/encolhimento

descanso

barra/encolhimento

descanso

barra/encolhimento

descanso

elevaçao lateral/encolhimento por tras

descanso

elevaçao lateral/encolhimento por tras

descanso

elevaçao lateral/encolhimento por tras

descanso

elevaçao frontal/puxada por baixo (nao sei o nome)

descanso

elevaçao frontal/puxada por baixo (nao sei o nome)

descanso

elevaçao frontal/puxada por baixo (nao sei o nome)

descanso

enfm ta ai! perna eu nao faço!

Um abraço.

Hj eu fiz tríceps e bíceps em supersérie. Meu, não conseguia levantar o braço depois huahuahuhua mto massa!!!

Só te aconselharia a passar ombro pro mesmo dia de braço, senão vc estará treinando tríceps todo dia (com peito, com ombro e sozinho).

a parada é sinistra mermo, foda

mas vou manter meu treino, meu triceps ta tranquilo rsrsrs

valeewww

Vale a pena conferir esta nossa matéria sobre métodos de treinamento:

 

Boa parte da confusão desse tópico vem de um problema de nome, e enquanto ele não se resolve todo mundo fica explicando coisas diferentes achando que está falando da mesma. Então vale separar, porque são três técnicas distintas.

Super-série, ou bi-set, é fazer dois exercícios diferentes um atrás do outro sem descanso no meio. É isso que o Arnold fazia com peito e costas, e é isso que o instrutor passou lá em cima com supino e puxada.

Drop-set é outra coisa: é o mesmo exercício, você vai até a falha, alguém tira peso da barra e você continua imediatamente, tira de novo e continua. Aquela descrição do supino com 80 por cento, depois 50, depois 30 sem intervalo é exatamente um drop-set. Quem perguntou logo depois se aquilo não era drop-set tinha razão e acabou ficando sem resposta.

E o caso da elevação lateral subindo 3, 5 e 7 quilos e depois descendo de volta não é bem nenhum dos dois. É uma escada, e como a carga sobe em vez de cair, o cansaço das primeiras séries derruba justamente o desempenho na parte mais pesada. Se a ideia é castigar o ombro, funciona melhor ao contrário: começa no mais pesado e vai descendo.

Resolvido o nome, vai o que interessa para quem quer usar isso para hipertrofia.

Existem basicamente dois jeitos de montar a super-série, e eles rendem coisas bem diferentes. Emparelhando músculos opostos, como peito com costas, bíceps com tríceps ou quadríceps com posterior, você quase não perde carga no segundo exercício, porque enquanto um trabalha o outro descansa. Emparelhando dois exercícios do mesmo músculo, ou fazendo isolador antes do composto, o segundo exercício cai muito de rendimento e você acaba levantando bem menos no total.

Por isso a versão de músculos opostos é a que vale a pena para quem treina para crescer, que é exatamente a que você pediu. É a mais eficiente das duas e a que menos custa em carga.

Só que é importante entender de onde vem o ganho: a super-série economiza tempo. Ela não é uma técnica mágica de crescimento. Um treino em super-série termina em torno da metade do tempo e o resultado tende a ser parecido com o do treino normal. Se você tem tempo de sobra na academia, não precisa fazer. Se você tem uma hora contada, é uma ferramenta excelente.

Sobre o medo de catabolismo que apareceu no tópico, pode relaxar. O que compromete o crescimento não é um treino intenso, é treino demais mal distribuído somado a comida de menos e sono ruim.

Duas observações práticas, porque na prática a coisa desanda por detalhes bobos.

A primeira é que super-série só existe se os dois aparelhos estiverem livres ao mesmo tempo. Em academia cheia, aquela sequência de supino com puxada vira uma corrida atrapalhada. Vale escolher pares que dá para montar perto um do outro, ou usar halteres e polia em vez de disputar o banco.

A segunda foi o aviso que o rapaz deu no fim e que passou batido: você colocou ombro num dia e braço em outro, e o tríceps acaba entrando no treino de peito, no de ombro e no dele mesmo. Juntar ombro e braço no mesmo dia resolve isso.

Sobre não treinar perna, eu não vou pegar no pé. Mas junto com a super-série de peito e costas, o par de quadríceps com posterior é o que mais rende no método, porque são dois grupos grandes que se revezam bem. E perna é o grupo que mais responde a treino, então é justamente onde a técnica compensaria mais o esforço.

Por fim, não precisa transformar o treino inteiro nisso. Rende mais manter os exercícios principais, aqueles em que você quer ficar mais forte, em série normal com descanso cheio, e usar a super-série do meio para o fim do treino. Assim você ganha o tempo sem abrir mão da carga onde ela importa.