Perda eficiente de gordura

Esse tópico tem várias perguntas boas que ficaram sem resposta e algumas orientações que não sobreviveram ao tempo. Vou pegar as principais, na ordem em que apareceram.

@megadeth e @mestresha, vocês fizeram a mesma pergunta, com meses de diferença, e ela nunca foi respondida: é verdade que correr depois de treinar perna anula o treino?

Existe algo real aí, chama se efeito de interferência, mas é bem menor do que a lenda. A meta análise mais citada sobre o assunto, com vinte e um estudos, mostrou que treinar força junto com corrida prejudicou hipertrofia e força, enquanto com bicicleta a interferência não foi significativa. O efeito é proporcional ao volume e à duração do trabalho aeróbio, e é pior quando as duas coisas acontecem coladas no mesmo dia. Ou seja, quinze a trinta minutos de aeróbio moderado não anulam nada. Uma hora de corrida logo depois da perna, todos os dias, atrapalha mesmo. Se der para separar as sessões por algumas horas, ou colocar o aeróbio em dias sem perna, ou usar bicicleta em vez de corrida, o problema praticamente some.

@FaroFFeRO, isso responde também a sua sugestão de fazer aeróbio antes do peso. É o contrário. Se o objetivo é ganhar massa e força, os pesos vêm primeiro, enquanto você está descansado. Fazer aeróbio antes derruba o desempenho do treino de força, e a ideia de acelerar o metabolismo antes não muda o resultado da gordura, porque quem decide isso é o balanço calórico do dia inteiro, e não a ordem dentro da sessão.

@strongdf, a orientação de ficar dez horas sem carboidrato antes do aeróbio para queimar gordura não se confirmou. Foi testado direto: mulheres em dieta hipocalórica fazendo uma hora de aeróbio três vezes por semana, um grupo em jejum e outro alimentado, com o mesmo volume de exercício e a mesma dieta. As duas perderam peso e gordura, sem diferença significativa entre elas. É verdade que em jejum você oxida mais gordura durante o exercício, mas o corpo compensa nas horas seguintes e o saldo do dia é o mesmo. Treinar em jejum vale se você prefere assim, e não porque queima mais.

@Nadim, você perguntou se dá para perder a barriga sem perder peso, e contou que estava cada vez mais magro e fraco com a barriga no lugar. Isso é o retrato do que acontece quando se corta comida sem treino de força. Redução localizada não existe, o corpo mobiliza gordura de forma sistêmica, e a região abdominal costuma ser a última a ceder em muita gente. Ficar mais magro e mais fraco significa que boa parte do que saiu foi músculo, e músculo perdido piora o contorno justamente na região que você quer melhorar. O caminho é o oposto do que estava sendo feito: treino de força com progressão, proteína suficiente, e déficit calórico moderado em vez de agressivo.

E, @FaroFFeRO, drenagem linfática não remove gordura. Ela mobiliza líquido e pode dar impressão de medida menor por algumas horas. É massagem, não emagrecimento.

@Aiedail, você escreveu de Portugal contando que treinava três a quatro vezes por semana havia dois meses e que o peso e o volume não mudavam, e ninguém te respondeu. A resposta é quase sempre a mesma, e não é agradável: se o peso não se mexe em dois meses, a alimentação está compensando o gasto. Exercício sozinho é um instrumento fraco de emagrecimento, porque ele gasta menos do que se imagina e aumenta a fome. Sem mexer no que entra, o corpo se equilibra rápido. O que eu sugeriria é anotar tudo o que come por uma semana, sem mudar nada, só para ver o tamanho real das porções, e a partir daí ajustar. E manter o treino de força, porque é ele que garante que o peso perdido venha da gordura.

@Ek21 e @josemarbarone, sobre perder gordura sem prejudicar a massa magra, a fórmula é simples e chata: déficit moderado, algo entre trezentas e quinhentas calorias por dia, proteína entre um vírgula seis e dois vírgula dois gramas por quilo, treino de força mantendo carga, e paciência de meses. Déficit grande acelera a balança e come músculo, que é exatamente o que o @adilson pereira santos descreveu ter vivido na pele, e o relato dele é o melhor aviso deste tópico.

@Henrique Punisher, rotação de tronco com barra nas costas não queima gordura lateral, porque redução localizada não existe, e ela é mesmo um exercício desaconselhado. O motivo é que a coluna lombar tem pouquíssima amplitude de rotação, e girar o tronco de forma repetida sob carga estressa disco e articulações sem ganho nenhum. O seu instrutor estava certo em condenar.

E existem duas coisas neste tópico que são mais sérias que a discussão sobre aeróbio.

@VIVI CORTEZ, você contou que tinha começado winstrol e perguntou sobre o aeróbio. Nenhuma resposta abordou a parte importante. Estanozolol em mulher causa virilização, e parte dessas alterações não volta ao normal mesmo interrompendo o uso, especificamente o engrossamento da voz e o aumento do clitóris. Também é comum acne, queda de cabelo com padrão masculino e alteração do ciclo menstrual. E é bom saber que a bula de anabolizante da mesma família diz de forma explícita que essas mudanças não são prevenidas pelo uso de estrogênio junto. Se você notar rouquidão ou mudança na voz, isso é sinal de parar imediatamente e procurar médico, porque quanto mais cedo se interrompe, menor a chance de ficar permanente.

@criatura, você tinha dezessete anos e escreveu que ia ciclar deca com dianabol porque o treinador te zoou quando você falhou no supino. Respondendo a sua pergunta sobre a idade: sim, existe algo específico. Nessa faixa etária as placas de crescimento ainda podem estar abertas, e esteroides aceleram o fechamento delas, o que pode custar altura definitiva. Além disso, o eixo hormonal ainda está amadurecendo, e interromper ele nessa fase tem consequência maior que no adulto. Não existe dose pequena que contorne isso. E, sinceramente, falhar nas últimas três repetições com cento e vinte e dois quilos aos seus dezessete anos não era motivo de zoação nenhuma, era um número muito acima da média.

Fechando com o que o @Ronaldo FIBRA escreveu lá em dois mil e seis, que segue de pé: musculação merece o papel principal e o aeróbio o papel de coadjuvante. O que mudou desde então é que hoje se sabe que quem decide o resultado é o déficit calórico sustentado por meses, e o papel da musculação é decidir se o que você perde é gordura ou músculo.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.