dae galera

analisem meu novo treino: 1 ano de treino, 65kg, 168cm, bf: 10%, objetivo: hipertrofia.

minha rotina: segunda- A; terça- 2100m. nataçao; quarta- B; quinta- 2100m. nataçao; sexta- C

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Puxada Costas 4 x 8

Levantamento Terra 3 x 8

Remada T 3 x 8

Pulley Sentado Fechado 3 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea Inclinada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Punho 3 x 12

Rosca Punho Inversa 2 x 12

Elevação de Pernas nas Paralelas 3 x 20

Infra no Declinado 2 x 20

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 3 x 10

Stiff 3 x 8

Extensor 3 x 10

Flexor 3 x 10

Desenvolvimento com Barra 3 x 8

Desenvolvimento Arnold 2 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Remada Alta 3 x 8

Encolhimento com Halteres 2 x 15

Abdominal Bicicleta 3 x 15

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO / SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 8

Supino Declinado com Halteres 3 x 8

Cabos Cruzados 3 x 8

Tríceps Pulley Fechado 4 x 8

Tríceps Testa 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Panturrilha no Hack 3 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Abdominal Pulley 3 x 20

Supra na Bola 2 x 20

se puderem melhorar ele me mandeem sugestoes, se acharem bom (nao de pra melhorar) pelo menos comentem...

valeu

Gostei pq vc tem 2 exercicios fullbody fixados em 2 dias na semana, agachamento livre e deadlift, seria melhor vc colocar um na segunda e outro na sexta.

Fora isso, tá muito volumoso, muitos isoladores, 5 tipos de rosca é tensu. Dava para vc cortar o volume pela metade e manter ou melhorar o desempenho no treino.

Abraços

carlos vc pode modificar pra ficar melhor?

isso foi o maximo q eu consegui, nao sei substituir e nem mudar nda ai pra deixar melhor... suhauehsua

valeu

carlos vc pode modificar pra ficar melhor?

isso foi o maximo q eu consegui, nao sei substituir e nem mudar nda ai pra deixar melhor... suhauehsua

valeu

Poxa cara, como disse o carlos, ta vomuloso DEMAIS! quanto tempo vc passa fazendo esse treino?

ultimamente faço um maior q esse e levo 1 h.

acho q esse em 50 min

pode tirar 2 exercícios de biceps dai

Eu focaria nos básicos e faria apenas 1 exercicio de rosca e 1 pra triceps...

Olá png123, veja o que acha:

->segunda

Levantamento Terra

Puxada frente supinado

Remada T

Pulley Sentado Fechado

Rosca Direta

Rosca Punho

Elevação de Pernas nas Paralelas

->Quarta

Desenvolvimento militar

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Abdominal

Oblíquo unilateral (Pulley)

->Sexta

Agachamento

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Cabos Cruzados

Tríceps Testa

Panturrilha no Hack

Abdominal Pulley

Minha opinião assim ficaria legal, tá mais resumido, vc pode focar nesse poucos exercicios e imprimir mais intesidade.

Vc pode se preocupar com relação ao biceps/triceps mas veja bem:

->Na segunda, seu biceps será usado na puxada frente/barra T/Pulley sentado fechado/rosca direta

->Na quarta, seu triceps será usado no desenvolvimento militar

->Na sexta, seu triceps será usado no supino reto/supino inclinado com halteres/triceps testa

Perceba q tem bastante exercicios para os braços.

PS: Vc decide quanto ao esquema de series/repetições

Abraços e bons treinos!

beleza

so to com uma duvida com relaçao ao de costas, tenho vontade de alargar minhas costas, sera q nao era legal trocar pulley sentado

por puxada costas?

beleza

so to com uma duvida com relaçao ao de costas, tenho vontade de alargar minhas costas, sera q nao era legal trocar pulley sentado

por puxada costas?

Defina primeira a diferença entre puxadas costas e pulley sentado pra mim, to confuso em relação ao modo q vc pensa.