Batata...

A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos. O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem. A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura. Alguns benefícios da musculação: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade. Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993

O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação. É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta. São 3 exercícios que compõe o powerlifting: Supino Agachamento Levantamento terra Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível. As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades. No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso. Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia Treino de força Levantamentos básicos: Agachamento Levantamento terra Supino reto Levantamentos básicos + assistência Treino A: Supino reto Supino inclinado Militar Elevação lateral Rosca direta Tríceps paralelas Treino B: Agachamento Levantamento terra Avanço Barra fixa Extensora Puxada alta ou cavalinho 1ª semana: Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps Seg / quarta / sexta 2ª semana: Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps exercícios de assistência ( 3 x 8 ) 3ª semana: Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps Seg / quarta / sexta 4ª semana: Segunda-feira Treino A - (85% x 2 x 6-8) Supino e exercícios de assistência Terça-feira Treino B - (85% x 2 x 6-8) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Quarta-feira Treino A - (85% x 5 x 3-5) Supino e exercícios de assistência Quinta-feira Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Sexta-feira Treino A - (85% x 5 x 2-5) Supino e exercícios de assistência Sábado Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência 5ª semana: Segunda-feira Treino A - (85% x 2 x 6-8) Supino e exercícios de assistência Terça-feira Treino B - (85% x 2 x 6-8) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Quarta-feira Treino A - (85% x 3 x 3-5) Supino e exercícios de assistência Quinta-feira Treino B - (85% x 5 x 3-5) Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência Sexta-feira Treino A - (85% x 3 x 3) Supino e exercícios de assistência Sábado (85% x 3 x 3) Agachamento e levantamento terra 6ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 ) Terça-feira agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 ) Quarta-feira supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 ) Quinta-feira descanso Sexta-feira 85% 1 X 5 I 95% 3 X 3 supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 ) Sábado Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 ) 7ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 ) terça-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 ) Quarta-feira Repouso Quinta-feira supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 ) Sexta-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 ) Sábado Repouso 8ª semana: Segunda-feira supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 ) Terça-feira agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas) quarta-feira repouso Quinta-feira agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas) sexta-feira repouso Sábado agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l ) Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento: treino powerlifting.pdf Segue anexo planilha de treinamento : Planilha Treinamento powerlifting.xlsx