Shape novo Dieta + Treino

[Andressa Souza]

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sobre as fotos: Continuo vendo grandes mudanças no seu corpo. Mesmo sendo apenas 1kg de diferença na balança. Com ctz tem mais massa magra ai. Com ctz esteticamente está mais desenhada.

Siim... Tbm percebi isso! Na verdade eu soó me pesei pra cumprir protocolo, pq as fotos já me deixaram bem satisfeita.
 

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Podemos trocar esse aerobico pós treino nesses dias por aerobico no sabado e domingo? Se a resposta for sim, vamos fazer essa troca.

Vc quem manda!
Podemos sim fazer nos fds!

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

12:00  1 capsula de cafeina (120mg) + 1 banana + durante o treino Beber 750 ml de chá verde.

Pós treino Imediato= 1 Banana (na academia mesmo, rs)

Pré e pós somente a banana?

Nos carbos pode ser batata, mandioca, inhame ou beterraba? ( Soó pra saber se posso variar em algum momento, apesar de quase sempre usar batata doce ou mandioca hahaha)

Quanto ao restante da dieta, por mim tudo ok! 

Sem jacar! Segui o plano conforme combinamos, mesmo aos fds...

 

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Próximas fotos= 20/07

Perfeito! 
TMJ

[Batata...]

Em 04/07/2019 em 10:30, Andressa Souza disse:

Treino A: Quadríceps 

TreinoB: Costa/Bíceps 

Treino C : Peito/Ombro/Tríceps 

Treino D : Glúteos/ Posterior

Sequencias até a falha, ou drop, ou bi-set, ou fst7 (acho que é assim que escreve rs)

Oi Andressa, poderia detalhar seu treino certinho pra gente dar uma olhada...

Abraços...

[Apollo Galeno]

Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Pré e pós somente a banana?

Correto. Mais o café ou a capsula de cafeina no pré.

Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Nos carbos pode ser batata, mandioca, inhame ou beterraba? ( Soó pra saber se posso variar em algum momento, apesar de quase sempre usar batata doce ou mandioca hahaha)

Pode ser sim. Apenas a beterraba se for cozida comer 250g em cada refeição se for substituir a batata/mandioca.

Em 04/07/2019 em 15:26, Andressa Souza disse:

Sem jacar! Segui o plano conforme combinamos, mesmo aos fds...

Espetáculo!!

Alcançará resultados acima da média. Anote o que te falo......está de parabéns.

TMJ

[Andressa Souza]

Em 06/07/2019 em 06:35, Batata... disse:

Oi Andressa, poderia detalhar seu treino certinho pra gente dar uma olhada...

Abraços...

Claro....

Segue o treino dessa semana que passou @Batata...

A: Quadríceps 

Cadeira extensora...15(3")+15 diretas/ 12(3")+12diretas/10(3")+10diretas/ 8(3")+8diretas+8+8(drop)(90" descanso)

Agachamento Smith...4x falha aumentando a carga(60" descanso)

Leg 45 matrix+ hack machine....4x falha aumentando a carga..drop na última/ 4x falha mesma carga(90" descanso)

Glúteo matrix...4x 20.15..12..10(10..10) drop(60"descanso)

Cadeira abdutora...3xfalha aumentando a carga segurando 3"+ diretas...drop na última(60"descanso)

Panturrilha em pé..4x 20

Panturrilha sentada...3x 10..10..10( drop)( 90 " descanso)

Abdominal infra na prancha declinado...3x falha

Ponte frontal...3x falha

 

B:  Costa e Bíceps 

Extensão de ombro no Cross Barra reta+ puxada  supinada matrix...4x falha aumentando a carga nos dois

Remada cavalo aberta...4x 12..15

Remada modo aberta + fechada..4x 12/ 4x 12

Puxada módulo aberta...3x falha aumentando a carga segurando 3"+ diretas...drop na última

Puxada Hammer aberta+ remada Hammer supinada..3x 12/ 3x 12

Bíceps martelo alternado HBC...4x 15..12..10..8(8..8) drop

Bíceps direto no Cross..3x falha aumentando a carga..drop na última

Bíceps robot impulse..3x 12(3"(iso)+ 12 diretas

Abdominal supra Life...3x falha

Abdominal infra prancha declinado...3x falha

C : Peito/Ombro/Tríceps 

Supino 30 HBL...2x 20..3x 12(60")
Crucifixo reto HBC.  ..3x falha aumentando a carga gradativamente(60")

Desenvolvimento c HBC...4x falha aumentando a carga(60")

Desenvolvimento frente HBM no banco 90°+ elevação frontal c anilha..3x falha aumentando a carga/ 3x falha mesma carga(90")

Elevação lateral HBC FST 7...7x 12..15(30") alongar em todas 

Tríceps testa HBM...4x 12..15(60")

Tríceps francês HBC simultâneo+ mergulho p trás no banco....3x falha aumentando a carga/ 3x falha(90")

Tríceps pulley Barra reta..FST 7...7x 10..12(30")..alongar o tríceps em todas 

Abdominal supra Life+ infra cadeira romana...4x falha

D : Glúteos/Posterior

Mesa flexora + stiff HBC.. 4x falha aumentando a carga..drop na última/ 4x falha mesma carga

Flexora em pé...4x 15..12..10..8(8-8) drop

Cadeira flexora impulse( FST 7)...7x 12..15...contrai..alonga...termina contraindo...descanso de 30 "

Elevação de quadril no banco reto...3x 10(10")+10(10")+10(10")+ diretas até a falha

Extensão de quadril no Cross...3x 10..10..10 ( 2" ISO)...drop

Cadeira abdutora c/ elástico... 3x 10(10")+10(10")+10(10")+diretas

Panturrilha sentada TechnoGym...4x 20

Panturrilha em pé...4x 15(15..15) drop

Abdominal supra Life..3x falha

Abdominal infra na prancha declinado...3x falha

O treino esta em “ciclo”, segunda A, terça B, quarta C, quinta D, sexta A, terça B...

A divisão agora está um pouco diferente do que eu fazia antes...

qualquer sugestão estou aqui!

desculpa pela demora!

Em 06/07/2019 em 12:20, Apollo Galeno disse:

Correto. Mais o café ou a capsula de cafeina no pré.

Pode ser sim. Apenas a beterraba se for cozida comer 250g em cada refeição se for substituir a batata/mandioca.

Espetáculo!!

Alcançará resultados acima da média. Anote o que te falo......está de parabéns.

TMJ

Ok! Pode deixar!

@Apollo Galeno

meu treino esta ficando maior do que eu previa, tenho ficado mais tempo na academia e minha rotina tem sido um pouco prejudicada. Vou tentar mais essa semana pra ver se consigo melhor o tempo de treino, caso não consiga, eu vou precisar passar de 12:00 para 09:30. Mas qualquer mudança eu aviso antes. 

Se quiser posto o treino que farei essa semana, pois eles mudam, permanecendo somente a sequência A, B, C, D. @Batata...

[Batata...]

Gostei da divisão mas achei muito volume pra vc e tem mais isoladores do que composto em pernas no total são 4 compostos e 8 ou 9 que trabalham mais isolando, tinha que ser o inverso. Sinto falta dos levantamentos e agachamentos ( terra, terra sumo, romeno, agach livre, sumo, búlgaro )...

Com 3 a 4 exercícios compostos e 1 isolador da pra fazer um treino destruidor de pernas, assim como nos superiores... colocar mais exercícios seria para alguém que consiga tirar o máximo sem deixar o treino volumoso ( treino vs tempo ) correto é 60 minutos e tchau

Vc precisa dar mais atenção nos glúteos e posteriores e o stiff, afundo, terra sumo, romeno, agachamento tradicional, sumo são os melhores pra isso... escolha  3 a 4 e deixe um ou dois isoladores pro final do treino.

Hje é muito corrido aqui, estou das 6:00 e vou até as 22:30 dando treinos... depois vejo com mais calma suas fotos e os exercícios...

[Apollo Galeno]

12 horas atrás, Andressa Souza disse:

meu treino esta ficando maior do que eu previa, tenho ficado mais tempo na academia e minha rotina tem sido um pouco prejudicada. Vou tentar mais essa semana pra ver se consigo melhor o tempo de treino, caso não consiga, eu vou precisar passar de 12:00 para 09:30. Mas qualquer mudança eu aviso antes. 

Treinos de 60 minutos estão de ótimo tamanho + hit de 15 minutos pós treino.

Não precisa mais de isso......

TMJ

[Andressa Souza]

16 horas atrás, Batata... disse:

Gostei da divisão mas achei muito volume pra vc e tem mais isoladores do que composto em pernas no total são 4 compostos e 8 ou 9 que trabalham mais isolando, tinha que ser o inverso. Sinto falta dos levantamentos e agachamentos ( terra, terra sumo, romeno, agach livre, sumo, búlgaro )...

Com 3 a 4 exercícios compostos e 1 isolador da pra fazer um treino destruidor de pernas, assim como nos superiores... colocar mais exercícios seria para alguém que consiga tirar o máximo sem deixar o treino volumoso ( treino vs tempo ) correto é 60 minutos e tchau

Vc precisa dar mais atenção nos glúteos e posteriores e o stiff, afundo, terra sumo, romeno, agachamento tradicional, sumo são os melhores pra isso... escolha  3 a 4 e deixe um ou dois isoladores pro final do treino.

Hje é muito corrido aqui, estou das 6:00 e vou até as 22:30 dando treinos... depois vejo com mais calma suas fotos e os exercícios...

Oi @Batata...

super obrigada pela orientação.

Esse treino não foi eu quem montei rss

Se quando vc tiver um tempinho, puder me dar uma ajuda eu agradeço demais!

Realmente está com muito volume e isso tem sido ruim nesse momento.

Esse treino não é fixo, como disse ele muda todos os dias, mas a ajuda que eu recebia já vai “expirar” e eu ia continuar usando as mesmas sequências.

Se meu treino ficar em 60min fica perfeito mesmo.

Obrigada pessoal!

[KaliShiva]

@Apollo Galeno Galeno tu é foda pra caralho. 

Eu queria sua ajuda no futuro próximo. Estou tendo muitas dificuldade. 

Tenho 36 anos, estou com obesidade grau 1, já  perdi 21 kg, estacionei  nos 86. Trabalho 14 horas por dia e só  tenho tempo de malhar às  22:00 hs, que é  o horário que saio do trabalho. Moro em Portugal, só  que aqui as academias fecham  as 22, sorte tive eu de encontrar um que fecha as 23. Saio do trabalho correndo pra la.

Meus treinos estão  todos sobrecarregados. Não  tenho quase tempo de descanso. Depois irei colocar meu relato pra vê  se consegues me ajudar. De antemão, comprei uma balança  E já  quero tentar calcular minha refeição . No mais, parabenizo  por sempre tentar ajudar a todos. 

Abraço. 

[Batata...]

20 horas atrás, Andressa Souza disse:

Oi @Batata...

super obrigada pela orientação.

Esse treino não foi eu quem montei rss

Se quando vc tiver um tempinho, puder me dar uma ajuda eu agradeço demais!

Realmente está com muito volume e isso tem sido ruim nesse momento.

Esse treino não é fixo, como disse ele muda todos os dias, mas a ajuda que eu recebia já vai “expirar” e eu ia continuar usando as mesmas sequências.

Se meu treino ficar em 60min fica perfeito mesmo.

Obrigada pessoal!

Oi Andressa...

Se tiver alguma limitação em relação ao agachamento e terra, pode trocá-los... barra fixa se conseguir fazer pode incluir também... Lembre-se de caprichar nas execuções...

A: Quadríceps 

Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições 

Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )

Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
indo até a pré falha )

Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause

Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando

Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)

Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais

B:  Costa e Bíceps 

Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas

Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross

Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )

Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12

Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15

Escolha 3 exercício abs 

C : Peito/Ombro/Tríceps 

Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Crucifixo reto HBC.  ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")

Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha

Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause

Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series

Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais

D : Glúteos/Posterior

Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo

Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada

Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause

Elevação de quadril  3 series

Extensão de quadril  3 series

Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )

Escolha 3 exercício abs

 

 

Editado 10 de julho de 2019 por Batata...

[Andressa Souza]

@Batata...
Sei que esta corrido ai pra vc, então vou deixar algumas dúvidas e quando vc puder responder, ok!
 

1 hora atrás, Batata... disse:

( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )

Essa sequência vc se refere a 70% do peso que usei na semana A?
 

2 horas atrás, Batata... disse:

Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause

Escolher cadeira ou mesa, seria isso?

Quanto ao agachamento livre, eu não me lembro de ter tentado fazer... POsso fazer no smith ou vc aconselha a tentar o livre?
Os levantamentos eu consigo fazer, são "tranquilos" rss