Ajuda e dicas de dieta pra ganha de massa magra sem ganhar muita gordura
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Por Jorge Felipe Farias
Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia.
Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura.
Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo?
Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).
Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
Variáveis do treinamento e hipertrofia
Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc).
Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos.
Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos.
Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia eficiente para promover ganhos hipertróficos.
Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
Referências:
Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
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Por pedrolopes665
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET
"A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"
Autor: ROGER HANSEN
Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO
FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
Introdução
A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).
Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.
A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".
A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.
Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano
O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).
Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)
Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).
A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:
De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.
Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.
Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)
Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).
Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.
Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.
O Sistema Aeróbio (Oxidativo)
De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.
Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.
O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).
Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)
A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).
Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.
A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.
Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.
Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:
As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.
Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):
(...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).
A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries
Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).
De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.
Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.
Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).
Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
(...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).
Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:
(...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).
Considerações Finais
Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.
Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.
Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).
Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.
Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:
Período de Adaptação ao Treinamento
Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.
Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.
Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.
Considerações Quanto ao Período de Treinamento
Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.
Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.
REFERÊNCIAS
BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.
BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.
DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.
FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.
FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.
GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.
KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.
SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).
SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.
SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.
BIBLIOGRAFIA
MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treinamento. Tradução de Elisabeth de Oliveira. São Paulo: Manole, 2000. 241p.
WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.
ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.
SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.
VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina
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Por Daniela R Del Giorno
Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.
Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.
Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.
Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D
Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.
Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.
A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.
Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.
Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.
Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.
Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.
O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.
Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.
Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!
Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez! ;-D
P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):
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Referências:
ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013.
GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016.
SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016.
SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016.
WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009.
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Por Camila Moreira
Oii pessoal, tudo bem?
Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
Obrigadaaaa!
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Idade: 25
Altura: 1,49
Peso: 50kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
Problemas de Saúde: NÃO
Tempo de treino: 3 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
Divisão de treino e horario do mesmo
Treino as 18:00
Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
Alimentação:
6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos
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Por Gabriel Ortiz
Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?
Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.
Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet.
O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final.
O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo 4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração).
Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).
A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia).
O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia.
Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango.
Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
Contando seus macronutrientes
A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal.
Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso.
Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento.
A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
O segredo (nada secreto) sempre foi:
comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar.
Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína.
Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
Treino:
4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta:
conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono:
entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
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