1º Ciclo Oxandrolona

[RenatinhaSA]

Olá pessoal!

Busco  ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. 

Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. 

A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. 

Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. 

Idade: 36

Altura: 1,62

Peso: 65 Kg

Medicações em uso: Nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum.

Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas)

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia)

Ciclos: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg  + 4 semanas com 10mg)

Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar..

Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) 

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA

1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)

TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA

1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5)
2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10
4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10
6 – Rosca 21: 4 x 21
7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA

1 - Agachamento Livre: 4 x 10
2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET)
3 – Afundo no Smith: 4 x 10
4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez)
6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE
7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia)
8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço)

 

TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA

1 –Crossover: 4 x 10
2 – Flexão de braço: 4 x 10
3 – Elevação Lateral: 4 x 10
4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Triceps Banco: 4 x 10
7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)
 

Dieta:  1.600 calorias diárias:  132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura

basicamente: 

5h - chá

7h - café  4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante

9 - lanche - iogurte + 20g amendoim

12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite

15 - lanche - uma laranja + whey

17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino)

20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada

água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho)

ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS:

 

 

[RenatinhaSA]

@Apollo Galeno

[Apollo Galeno]

Boa Tarde.

Cade a padronização do seu POST ?

Leia abaixo e padronize. Ai pensamos o que podemos bolar.

 

[Apollo Galeno]

Em 26/07/2020 em 19:03, Renatinha1599 disse:

Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível.

Agora sim...

Boa Noite....

Vamos lá.....

Vitamina D3 não está legal....pense em suplementar.......Pelo menos 4000ui/dia já irão lhe ajudar.

A sua soluçãoe está em realizar um dieta de maneira continua e correta....ai as pernas irão melhorar sem sombra de duvidas! Portanto....tudo que deixar como sugestão abaixo siga a risca! Siga como se virasse regra igual o uso do papel higienico.

 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Mas não será um momento tão grande.....depende de vc....seu corpo já tem volume misturado no meio de gordura. VAmos descobrir um pouco esses musculos da gordura ai......começamos a brincadeira. 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. E eu vou lapidando com dicas. 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária (irá ter que mudar pouca coisa, mas quero que faça e depis poste aqui que eu ordeno algumas coisas)

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 100 g/ dia

# Gordura= 55g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,25 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

Aguardo a dieta......

 

Em 25/07/2020 em 11:29, Renatinha1599 disse:

A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra

Tem foto dessa epoca? Se possível poste.

[RenatinhaSA]

[RenatinhaSA]

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Calcule na sua dieta diária (irá ter que mudar pouca coisa, mas quero que faça e depis poste aqui que eu ordeno algumas coisas)

@Apollo GalenoAgradeço verdadeiramente por me responder. Tenha certeza de que farei o meu melhor.

Já havia postado a dieta juntamente com as fotos mas não consigo visualizá-la, então, irei postar novamente.

 

Dieta: 1360 calorias- 100 car/ 120 pro/ 55 gor

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)

- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - *50 g alface -* 40 g cenoura crua - * 60 g arroz integral/batata doce - * 1/2 cl de azeite

- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim

- Pré-treino 17:50 - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela

- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * 60 g repolho/alface - * 50 g mandioca/batata doce - * 1/2 cl de azeite

 

Aplicativo: ok

Água: 3,5 ok

D3: Irei providenciar

Hiit: Devo permanecer fazendo  os hiits costumeiros: 30 tiros (30s correndo + 8 s fora da esteira)/ 10 tiros na bike (1 min mais rápid e 1 min mais lento) = aproximadamente 20 min com bpm 170?

Dieta: preciso incluir frutas/legumes?

Treino: O professor da academia resolveu colaborar e montou um novo treino A,B e C. Devo postá-lo aqui?

Fotos desde o início estão na postagem anterior:

Biquíni preto: 11/2018- BF 31% e 65Kg

Biquíni Verde: 09/2019 - BF em torno de 19% e 56Kg

Biquíni Vermelho 02/2020 - BF 14,9 e 59,60Kg ( a partir desta foto aumentei as calorias para 2.500 e cheguei a 67Kg)

Biquíni Vermelho top branco - 7/2020- BF 21,2 e 65KG (atual)

Valeu!

 

 

 

 

 

 

 

[Joaninha]

oii!! bem vinda!

posta seu treino novo sim

espero que tenha dado uma caprichada e variada nos exercicios de ombros, pra criar um equilibrio e deixar as proporçoes do seu corpo mais bonitas ainda!

[RenatinhaSA]

19 horas atrás, Joaninha disse:

oii!! bem vinda!

posta seu treino novo sim

Obrigada @Joaninha Fico feliz em ser bem recebida!

Treino novo

A - 1) Leg 45º Bi-Set com agachamento livre(sem carga) 6x20

      2) Cadeira Extensora 3x20 (normal)

      3) Agachamento Hack 3x12 (normal)

      4) Passada com halteres 3x20 (normal)

      5) Adutora Bi-Set com agachamento Sumô 6x12

      6) Abs infra no Hack 3x15

      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

B - 1)Cadeira Flexora 3x20 (normal)

      2) Flexora Vertical  3x12 (normal)

      3) Elevação da pelve 4x12 (normal)

      4) Glúteo na polia baixa 4x12 (normal)

      5) Subida/descida banco 3x12

      6) Cadeira Abdutora 3x12

      7) Panturrilha no guiado 3x15

      8) Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 

      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15

 

C - 1)Crucifixo 45 com halteres 3x10 (normal)

      2) Flexora braço aberta  3x12 (normal)

      3) Remada baixa pronada fechada 4x10 (normal)

      4) Barra fixa pegada neutra 3x10 (normal)

      5) Rosca direta com barra 3x10

      6) Tríceps testa com barra 3x10

      7) Rosca direta na polia 3x10

      8) Tríceps Francês na polia com corda 3x10

      9) Elevação frontal + abdução de braços halteres 3x8

1 min de pausa entre as séries

Confesso que achei as fichas muito extensas, principalmente a de superiores (C). Verdade que pedi para manter a barra fixa porque eu gosto mesmo kkk, mas, todos no mesmo dia,  não rola, ainda mais comento baixo carbo + cardio quase todos os dias.

O que vocês acham?

@Joaninha @Apollo Galeno

[Apollo Galeno]

Vamos lá

Dieta: (100 car/ 120 pro/ 55 gor= proposto + adaptações )

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)

- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 60 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite

- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim

- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela

- Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado.

- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 100 g arroz da sua escolha ou macarrão  - * 1/2 cl de azeite

 

Aplicativo: ok

Água: 3,5 ok

D3: Irei providenciar

Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Próximas fotos= 20/08

TMJ

[Joaninha]

7 horas atrás, Renatinha1599 disse:

Obrigada @Joaninha Fico feliz em ser bem recebida!

Treino novo

A - 1) Leg 45º Bi-Set com agachamento livre(sem carga) 6x20

      2) Cadeira Extensora 3x20 (normal)

      3) Agachamento Hack 3x12 (normal)

      4) Passada com halteres 3x20 (normal)

      5) Adutora Bi-Set com agachamento Sumô 6x12

      6) Abs infra no Hack 3x15

      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

B - 1)Cadeira Flexora 3x20 (normal)

      2) Flexora Vertical  3x12 (normal)

      3) Elevação da pelve 4x12 (normal)

      4) Glúteo na polia baixa 4x12 (normal)

      5) Subida/descida banco 3x12

      6) Cadeira Abdutora 3x12

      7) Panturrilha no guiado 3x15

      😎 Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 

      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15

 

C - 1)Crucifixo 45 com halteres 3x10 (normal)

      2) Flexora braço aberta  3x12 (normal)

      3) Remada baixa pronada fechada 4x10 (normal)

      4) Barra fixa pegada neutra 3x10 (normal)

      5) Rosca direta com barra 3x10

      6) Tríceps testa com barra 3x10

      7) Rosca direta na polia 3x10

      😎 Tríceps Francês na polia com corda 3x10

      9) Elevação frontal + abdução de braços halteres 3x8

1 min de pausa entre as séries

Confesso que achei as fichas muito extensas, principalmente a de superiores (C). Verdade que pedi para manter a barra fixa porque eu gosto mesmo kkk, mas, todos no mesmo dia,  não rola, ainda mais comento baixo carbo + cardio quase todos os dias.

O que vocês acham?

@Joaninha @Apollo Galeno

como vc ta distribuindo esse treino durante a semana?

Geralmente, quando a pessoa é iniciante costuma-se passar treinos com mais exercicios e mais volumosos..  ai vc ve uma porrada de exercicios e 3x10.. tipico

mas talvez vc possa experimentar algo com um pouco mais de intensidade e menor quantidade de exercicios