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Ajuda com dieta, treino e gineco.

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Bom Tarde, meus amigos!

 Sou novo aqui e venho acompanhando a 1 mês as postagens no fórum, as evoluções da galera e vejo o empenho, a vontade e a motivação do pessoal para ajudar. Venho criar esse tópico para pedir ajuda (HELP) de vocês. Tenho três amigos que são membros deste seleto grupo @Edu, @Loirinho e @Logan_82 foram até os mesmos que indicaram o fórum.  Que pena não ter conhecido o fórum antes e pedir ajuda depois de algumas caneladas. Bom então vamos ao que interessa: em maio de 2019 cheguei ao auge dos 100 kg e resolvi mudar isso, retornei à academia após idas e vindas. Sentia que dessa vez seria diferente, algo de concreto. Então como bom brasileiro queria resultados rápidos, me levando a ciclar com BF alto, tive “bons” resultados na estética porem zero saúde e para piorar no final do mês de novembro tive uma lesão no ombro esquerdo. (Hoje já estou recuperado. Fiz 15 sessões de fisioterapia antes da pandemia) Infelizmente por causa disto fiquei parado e voltei a engordar, voltei a treinar dia 01/08/2020 já iria cair na besteira de tomar Deca + testenat para auxiliar no treino e “recuperação” da lesão. Graças a Deus escutei os conselhos dos meus amigos e aqui estou pedindo ajuda de vocês. Estou disposto em seguir tudo aquilo que me for recomendado com foco e determinação até porque sei da seriedade e dedicação de todos no fórum.

“Você nunca é tão velho para ter uma nova meta ou para sonhar um novo sonho...”

C.S. Lewis

Idade: 33

Altura: 179

Peso: 84,3

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Não

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: Treinava só para o verão verdadeiro Turista. Treinei “corretamente” 1 ano 2012 a 2013 onde estava no meu melhor momento, ai tive um acidente biológico no trabalho tive que fazer um tratamento com (AZT) onde tudo desandou. Voltei em maio de 2019 por causa da lesão e a pandemia tive que parar. Nesse momento estou a 18 dias focado (treino + dieta)

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  em 2012 fiz uso de Durateston, Deposteron e Stanozalol só não lembro as doses e tempo. (Onde tive a Ginecomastia)

 

Último ciclo: término novembro de 2019, (ciclo indicado pelo fornecedor de um amigo)

1 a 3 oxandrolona 40 mg tsd

4 a 6 oxandrolona 60 mg tsd

1 a 10 Enantato de testo 250 mg

1 a 10 Boldenona 200 mg

Colaterais dos ciclos: Quase zero, só algumas espinhas e as vezes mudança de humor.

(Aplicações 1ml IM de cada junta, variando no glúteo e vasto lateral)

 

Dieta: (retirada aqui no forum)

 

Café - 06:00

03 Ovos mexidos

01 Xícara de café

Vit. C 250mg

Almoço - 11:00

70g arroz 

100g de feijao

130g Frango grelhado

Salada verde (couve ou brócolis ou alface)

2 Azeitonas

Vitamina D3 5000ui

Vit. C 250mg

Lanche - 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açucar

01 banana prata +  3 quadradinhos de chocolate da sua escolha. - Pós dentro da academia

Lanche - 16:00

1 colher de sopa Pasta de Amendoim

40g Whey protein - 

Vit. C 250mg

Jantar - 18:30

70g arroz da sua escolha ou macarrão

100 g de Feijão

140g Frango grelhado

2 Azeitonas

Salada verde (couve ou brócolis ou alface)

1 Colher de Sopa de Azeite extra virgem

Ceia -  22hs

03 Ovos mexidos

Vit. C 250mg

Água=  3,9 litros por dia

 

Treino:

 

Treino A B C

Supino reto 4x 10

Supino 45° 4x 10

Voador 4x 6 carga máxima / diminui 2 placas faz ate falhar

Supino sentado na máquina 4x 10

Extensões de tríceps com um halteres 4x 10

Puxada de tríceps na polia 4x 10

Puxada de tríceps na polia 4x 10

Puxada de tríceps com corda na polia 4x 10

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Puxada de dorsais em polia alta 4x 10

Remada sentada em polia baixa 4x 10

Puxada de dorsais em polia alta com pegada fechada 4x 10

Remada na máquina sentada 4x 10

Rosca alternada sentado 4x10

Rosca concentrada 4x 10

Rosca direta na polia 4x 10

Rosca scott maquina 4x 10

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Agachamento na máquina hack 4x 10

Extensões de pernas na máquina 4x 10

Leg press inclinado 4x 10

Flexão de pernas 4x 10

Elevação de gêmeos em pé na máquina 4x 10

Elevação de panturrilha sentado 4x 10

Elevação frontal alternada com halteres 4x 10

Elevação lateral em pé com halteres 4x 10

Extensão de ombro na polia 4x 10

Remada alta na polia 4x 10

Desenvolvimento de ombro na máquina 4x 10

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Caminhada em jejum de manhã 45min

Hitt pós treino 15min/ correndo 1min na velocidade 10 + andando 30seg na velocidade 6 (esteira)

Hitt em casa 15min/ Corda 1min pulando + 30seg andando

 

Foto:

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Foto atual:

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Exame atual: 18/08/2020

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Medidas:

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@Apollo Galeno e @Locemar peço ajuda de vocês para essa realização de saúde e mente. desde ja muito obrigado, TMJ grande abraço.

Editado por Oliver
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kkkkkkk Bom..meu querido.....o Shape está treta! Ou seja ....uma merda......mas merda virá adubo e depois dá bons frutos!  Seus colegas chegaram com Shape pronto aqui....e com eles a conduta

Bao noite, amigos!!!  Vamos para mais uma atualização pontualmente. @Apollo Galeno e @Locemar Mais 30 dias, desafio mantido com foco e determinação. Autoestima crescendo a cada dia, feliz co

Bom Tarde, meus amigos!  Sou novo aqui e venho acompanhando a 1 mês as postagens no fórum, as evoluções da galera e vejo o empenho, a vontade e a motivação do pessoal para ajudar. Venho criar ess

Imagens postadas

AEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE.........

Put q p...... pode xingar? kk

Mas temos um visitante na nossa pacata vila...

Seja bem vindoooooo....

Já já estara convertido... 

@Apollo Galeno vc não sabe o quanto pregamos para esse menino.. né @Logan_82

Então garotão agora você está de cara com o GOL e sem goleiro.. vc decide o que vai fazer .. pra fora ou pra rede....

Estarei sempre a disposição para ajudar... lembrando que ainda sou ovelha aqui... 

Estou feliz pela escolha.. E sei que está motivado kkkk... olhando daqui nesse domingão, vejo vc ao invez de trabalhar , fazendo dieta kkkkkk

 

TMJ sempre...

 

 

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19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

kkkkkkk

Bom..meu querido.....o Shape está treta! Ou seja ....uma merda......mas merda virá adubo e depois dá bons frutos! 

Seus colegas chegaram com Shape pronto aqui....e com eles a conduta é diferente a qual será a ti realizada.

Primeiro erro foi ter copiado e colado dieta.......não faça isso!

Vou aproveitar que tens amigos bons.....e eles poderam lhe ajudar tbm nessa caminhada ao " fruto". Isso mesmo......faremos fazer um trabalho em grupo! Eles ajudaram bem mais que eu!

Não tenha pressa e acerte mais do que erre! Acredito na frase de C.S Lewis tbm.

Seus exames estão normais! MAquina zerada!


Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 250 g/ dia

# Gordura= 70 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Aguardo dieta sugerida montada com nome das refeições, hora e alimentos para poder modificar se necessario e ver data de atualização.

TMJ
 

Boa tarde, @Apollo Galeno! Segue a dieta com os macros sugeridos.

Café - 07:00

02 Ovos mexidos

01 Xícara de café sem açúcar

20g de aveia

2 fatias de pão integral

1 banana

Almoço - 11:00

200g arroz 

100g de feijão

130g Frango grelhado

Salada verde

2 Azeitonas

 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre)

01 banana +35g de Whey protein (pos)

Lanche - 16:00

100g de abacate

Jantar - 18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  22hs

2 ovos cozidos + 1 banana

 Água=  4,2l minimo

@Apollo Galeno eu estava tomando 250mg de vit. C 4x ao dia e vit. D 5000ui apos o almoço, posso continuar ou devo parar?

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35 minutos atrás, Oliver disse:

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre)

01 banana +35g de Whey protein (pos)

Lanche - 16:00

100g de abacate

Jantar - 18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  22hs

2 ovos cozidos + 1 banana

Bem vindo Oliver.

Sugestão: (não conheço sua rotina)

Não acha interessante fazer dessa forma:

14:30 (refeição pré)

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre) + 01 banana

Pós (imediato)

01 banana +35g de Whey protein

Jantar - 18:00/18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde 

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  22hs

2 ovos cozidos + 100g abacate

* Sua última ref. è 11h, se fosse mais próximo ao treino acharia interessante jogar mais 1 banana pós, mas como vai ficar um bom tempo sem comer acho interessante prè e retirar a ref q fica aleatoria sem proteína e basicamente de gordura pós treino. Será mais vantajoso o abacate para a absorção lenta durante o sono junto com os ovos
Outra sugestão: Ovos grelhados com um guacamole de abacate por cima fica bem bom!
Espero ter ajudado

acompanhando e boa sorte!

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2 horas atrás, Mullm disse:

Bem vindo Oliver.

Sugestão: (não conheço sua rotina)

Não acha interessante fazer dessa forma:

14:30 (refeição pré)

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre) + 01 banana

Pós (imediato)

01 banana +35g de Whey protein

Jantar - 18:00/18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde 

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  22hs

2 ovos cozidos + 100g abacate

* Sua última ref. è 11h, se fosse mais próximo ao treino acharia interessante jogar mais 1 banana pós, mas como vai ficar um bom tempo sem comer acho interessante prè e retirar a ref q fica aleatoria sem proteína e basicamente de gordura pós treino. Será mais vantajoso o abacate para a absorção lenta durante o sono junto com os ovos
Outra sugestão: Ovos grelhados com um guacamole de abacate por cima fica bem bom!
Espero ter ajudado

acompanhando e boa sorte!

 @Mullm Obrigado pelas boas vindas! Então fiz essa dieta dentro dos macros que o @Apollo Galeno me indicou, fiz os calculos e fui jogando no App Fatsecret. essa questão de organização não saco muito. De antemão agradeço pela força, conselho e sugestão. Minha rotina é um pouco "complicada" trabalho de escala, torno de rezamento de 12h. (8h ás 20h e as vezes 20h ás 8h) porem consigo treinar todos os dias. (foco, força e fé) rs estou determinado!

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  • Moderador

Café - 07:00

03 Ovos mexidos

01 Xícara de café sem açúcar

20g de aveia

2 fatias de pão integral

Almoço - 11:00

200g arroz 

100g de feijão

130g Frango grelhado

Salada verde

2 Azeitonas

 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre)

02 banana +35g de Whey protein (pos)

Jantar - 18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  21hs

2 ovos cozidos + 1 banana + 100g de abacate

 Água=  4,2l minimo

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). !

Próximas fotos= 24/09

TMJ

Em 23/08/2020 em 15:37, Mullm disse:

Bem vindo Oliver.

Sugestão: (não conheço sua rotina)

Não acha interessante fazer dessa forma:

Excelente!

Participe mais dessa maneira......

Assim vc vai apreendendo mais e assim distribiu os pesos!

TMJ

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9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Café - 07:00

03 Ovos mexidos

01 Xícara de café sem açúcar

20g de aveia

2 fatias de pão integral

Almoço - 11:00

200g arroz 

100g de feijão

130g Frango grelhado

Salada verde

2 Azeitonas

 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açúcar + 3g de creatina (pre)

02 banana +35g de Whey protein (pos)

Jantar - 18:30

250g arroz 

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  21hs

2 ovos cozidos + 1 banana + 100g de abacate

 Água=  4,2l minimo

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). !

Próximas fotos= 24/09

TMJ

Excelente!

Participe mais dessa maneira......

Assim vc vai apreendendo mais e assim distribiu os pesos!

TMJ

Boa noite, Mestre @Apollo Galeno! Com certeza irei interagir mais pq é dessa forma que se aprende. Seguirei todas as recomendações conforme a dieta retificada e dia 24/09 farei minha atualização. Mais uma vez muito obrigado! tmj grande abraço.

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  • 5 semanas depois...

Boa tarde amigos!!! 

Vamos para atualização pontualmente @Apollo Galeno@

Então após esses 30 dias senti que minha concentração melhorou, estou mais disposto e focado. (Dia que não posso ir à academia me sinto até mal rs)

 PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 84,3 / 82,0

 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= melhorou muito... conseguir elevar alguns pesos.

 CABELO/PELOS = nada a relatar (normal)

 0 a 100% A DIETA= 96%.. não senti fome, consegue me portar muito bem até porque a dieta que estava fazendo antes desta não era para meu bio. (não foi 100% pôs fui para um churrasco porem me alimentei com restrição.)

 Obs:. Aproximadamente 15 a 18 dias após o início da dieta me deu muito gases (Flatulência) 2 dias (não seguidos) tomei luftal gota devidos algumas dores.

 HIDRATAÇÃO= 100% consumo diário conforme orientado.

 TREINO= Hitt  6 x semana 100% 

 TREINO HIPERTROFIA : 85 a 90% (escala de serviço infelizmente não deixou bater 100%)

 LIBIDO= nada a relatar (normal)

 

 Segue as fotos 

 

ATUALIZAÇÃO 2.jpg

CollageMaker_20200922_095832693.jpg

CollageMaker_20200922_100140828.jpg

CollageMaker_20200922_100440610.jpg

O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objetivo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas admiráveis.

José de Alencar

Mestre @Apollo Galeno mais uma vez muito obrigado!! O progresso continua... rs

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@Locemar primeiramente boa tarde! Reparei que você reputou na minha atualização ate agradeço, mas gostaria de lhe pedir uma grande ajuda. Dicas de treinos, exerceicios, etc... como eu te sigo e vejo aqui no forum, isso é claro se der para ti. desde ja gradeço sua atenção e ajuda.  

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  • Moderador
1 hora atrás, Oliver disse:

@Locemar primeiramente boa tarde! Reparei que você reputou na minha atualização ate agradeço, mas gostaria de lhe pedir uma grande ajuda. Dicas de treinos, exerceicios, etc... como eu te sigo e vejo aqui no forum, isso é claro se der para ti. desde ja gradeço sua atenção e ajuda.  

Opa. 

O treino que está fazendo é aquele ABC 6x na semana que você postou no início?

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7 minutos atrás, Locemar disse:

Opa. 

O treino que está fazendo é aquele ABC 6x na semana que você postou no início?

Positivo! Estou fazendo esse treino um pouco mais de 30 dias. Sigo esse treino ABC relatado a cima seguindo a sequência sem quebrar diariamente, unica coisa que estou fazendo é aumentando a carga (peso) confome vai aumentando a força. @Locemar

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  • Moderador

Boa Noite....

Nem parece que se forama apenas 2kg.....pelas fotos parece que perdeu uma cacetada de peso...kkkk

Olha, ja vou adiantar uma coisa para ti . Vi que vc citou gineco no seu titulo. Pelo que aparentemente vejo na analise visual, me parece que ja tem uma gineco instalada! 

Continue no foco....determinado e sem falhar....que no final isso será apenas um detalhe para resolver,

Acho que nem preciso de falar muita coisa...muita coisa mudou! Olhe as fotos e se orgulhe do que fez.

 

Sugestão de Dieta

Café - 07:00

03 Ovos mexidos

01 Xícara de café sem açúcar

20g de aveia

100g de mamão ou 1 banana

Almoço - 11:00

130g arroz ou macarrão

150g de feijão

140g Frango grelhado

Salada verde

2 Azeitonas

 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açúcar + 5g de creatina (pre)

01 banana + 1 colher de sopa de doce de leite +35g de Whey protein (pos)

Jantar - 18:30

180g arroz ou macarrão

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  21hs

2 ovos cozidos + 1 banana + 250 ml de iogurte

 Água=  4,2l minimo

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). !

Próximas fotos= 22/10

TMJ

 

ou para curtir

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38 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite....

Nem parece que se forama apenas 2kg.....pelas fotos parece que perdeu uma cacetada de peso...kkkk

Olha, ja vou adiantar uma coisa para ti . Vi que vc citou gineco no seu titulo. Pelo que aparentemente vejo na analise visual, me parece que ja tem uma gineco instalada! 

Continue no foco....determinado e sem falhar....que no final isso será apenas um detalhe para resolver,

Acho que nem preciso de falar muita coisa...muita coisa mudou! Olhe as fotos e se orgulhe do que fez.

 

Sugestão de Dieta

Café - 07:00

03 Ovos mexidos

01 Xícara de café sem açúcar

20g de aveia

100g de mamão ou 1 banana

Almoço - 11:00

130g arroz ou macarrão

150g de feijão

140g Frango grelhado

Salada verde

2 Azeitonas

 14:30 (refeição pré e pós treino)

200ml de café com canela sem açúcar + 5g de creatina (pre)

01 banana + 1 colher de sopa de doce de leite +35g de Whey protein (pos)

Jantar - 18:30

180g arroz ou macarrão

100g Frango grelhado

Salada verde

1 colher de Azeite extra virgem

Ceia -  21hs

2 ovos cozidos + 1 banana + 250 ml de iogurte

 Água=  4,2l minimo

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). !

Próximas fotos= 22/10

TMJ

 

Boa noite, MSc @Apollo Galeno! Mais uma vez obrigado pela juda. Não sabe o quanto estou feliz em ler isto, estava "ancioso" e "apreensivo" com essa atualiazação. Aah muito obrigado pelo "docinho" estava seco para adoçar a boca. kkkkkkk 

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      2- Se eu n tomar nada e levar assim até o final do ciclo, durante a tpc SERMS essa sensibilidade sai ? É reversível ou pode ser irreversível ?


      Tenho certeza que da pra levar assim até o final do ciclo do jeito que está, pode ser nóia da minha cabeça tbm né...
      O que aconselham ? 
       
    • Por thallesk95
      Olá pessoal meu nome é Thalles tenho 16 anos, tenho 1,82 de altura peso 71 Kg. Quando pequeno eu era magro aí comecei a engordar, quando cheguei aos 13 anos tive gastrite perdi 10 kg sem exercícios. Meu corpo ficou desproporcional na barriga e na parte do peitoral. Uma coisa que me instiga muito é MEU PEITO SER GORDO E UM SER MAIS GORDO QUE O OUTRO meu peito esquerdo é maior que o direito, queria saber se isso do peito ser maior que o outro é normal !? E se eu tenho Ginecomastia ou Lipomastia !? E se eu continuar malhando pode acabar com isso e melhorar meu corpo em geral !?
      ps: comecei a malhar a uns 3 meses perdi 9kg antes estava com 80Kg. NÃO SEI SE ESTÁ PERCEPTÍVEL A DIFERENÇA DE TAMANHO DOS PEITOS MAS O ESQUERDO É MAIS GORDO !
      Obg !
    • Por euclaro
      Idade:20
      Altura:1,68
      Peso:71 ideal(69)
      BF: 20%
      Objetivo do treino : DEFINIÇÃO
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura :  TREINO ABC 2X
      Número de repetições : 15-20
      Número de séries : 3-4
      Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''.
      Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco.
       
      ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola.
       
      TREINO ABC 2X
      A-peito/panturrilha/biceps
      4x supino reto 15-20
      4x crucifixo+fly inclinado 15-20
      3x panturrilha leg press 45º 12-15
      4x panturrilha hack 12-15
      4x rosca direta no cabo 15-20
      4x rosca concentrada 15-20
       
      B - pernas completo
      4x leg press 45º 12-20
      4x flexora 15-20
      4x extensora 15-20
      4x adutor e abdutor 15-20
      4x agachamento hack 15-20
       
      C- costa/ombro/triceps
      4x puxada frontal 15-20
      4x remada baixa 15-20
      4x elevação lateral 12-15
      4x desenvolvimento 12-15
      4x triceps pulley 12-15
      4x triceps frances na polia 12-15
       




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