Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lembrando que, para o melhor aproveitamento do treino e para não prejudicar lombar, joelhos e afins, saiba como deve ser feito a execução correta de cada exercício antes de realizar esse treino. 

Esse é um treino hardcore, ou seja, ao final do treino, você deve chegar até o seu carro rastejando por não conseguir nem ficar em pé. Caso você esteja conseguindo fazer abdominais no final, ou até correr na esteira, aumente o peso em todos os exercícios, ou esse treino não é pra você. 

Sem mais delongas, vamos ao treino:

Aquecimento: 

3 x 20 - Cadeira Extensora (Peso moderado - Lembrando que no aquecimento, queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados, e deixar a mente focada no mesmo). 

Treino: 

1) 10 x 10 - Agachamento Livre no Rack (Na última série, realizar a execução e imediatamente retirar 50% do peso e executar novamente até a falha). Exercício retirado do German Volume Training (GVT, ou Treinamento Alemão). 

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/

 

2) 3 x 10/10 - Cadeira Extensora (Consiste em realizar a primeira execução com 100% do peso que conseguir, ao finalizar, retirar 50% do peso e realizar mais 10 repetições. Vale para todas as séries). 

3) 5 x 8 - Stiff com Barra (Existem diversas técnicas de como realizar esse exercício, ou seja, ele deve ser direcionado especificamente para posterior da coxa e, para tal, deve-se descer com a barra rente ao joelho, até o chão, sem deixar encurvar a coluna. 

4) 5 x 8 - Avanço (Recomendado para academias com espaço para realização deste exercício em movimento) - Consiste em levantar a barra do chão e posicioná-la como no Agachamento, seguindo por 8 passos à frente e 8 passos voltando. Lembrem-se de posicionar o joelho na hora de agachar de forma que ele fique 90 graus com o chão. 

5) 3 x 8 - Cadeira Flexora (Último exercício para posterior de pernas, dando ênfase na execução e não na carga. Carga moderada e execução perfeita, segurando no topo e na descida). 

6) 3 x 10/10 - Panturrilha no Smith (Necessário apoio para elevação do corpo para conseguir esticar as panturrilhas embaixo). Consiste na execução com 100% do peso e ao finalizar, imediadamente realizar mais 10 repetições somente com o peso do corpo. 

 

Fico com medo só de escrever e pensar no próximo treino desses de perna na semana que vem... 

Espero ter contribuído! Bons treinos!

Go hard, or don´t even go... 

Boa contribuição! Bom exemplo de treino para periodização.

Bom treino HARDCORE e AVANÇADO!!!