Bom dia a todos, venho por uma dúvida devido ao fato de estar muito preocupado com uma situação presente na minha vida. 

Há 1 ano que treino e, conforme dito no meu outro post, por vários moderadores, tive uma boa evolução.

Devido a minha dedicação por este desporto e estilo de vida, aprendi bastante, nomeadamente o fato de se queremos ver resultados, não basta dar 100% nos treinos 100% na dieta e 0% no descanso (sono) ou vice-versa, funciona como um todo como tal é para dar 100% em tudo, se se quiser resultados.

O meu problema é unicamente o fato de ser uma pessoa que da tudo nestas 3 vertentes. Contudo destas 3, há 1 que não pode ser totalmente controlada por nós. O sono.

O meu irmão chega a casa por volta das 2 da manhã do trabalho e a essa hora ja eu estou a dormir. Ele sempre foi um pouco egoísta mas damo-nos bem. Quando ele vai para o quarto para dormir (é ao lado do meu) a maior parte das noites parece que da encontrões na parede e eu acordo e depois dificilmente volto a dormir.

A questão é que já falei com ele sobre isso, mas parece não adiantar. O que e que vocês fariam?

Sendo que vocês sabem de uma coisa que se o vosso pai soubesse o expulsaria de casa?

Contudo eu não o quero o expulsar porque nos damos bem. Mas assim não se pode continuar. Ele faz mesmo muito barulho.

Com relação ao tempo de sono, eu vejo da seguinte forma na minha opinião.

O que é estipulado e citado por muitos, sobre 8 horas de sono, eu não acho que seja exatamente a real necessidade de todos no geral, pois as pessoas são diferentes no seu funcionamento biológico do corpo, e as necessidades de cada indivíduo acaba sendo um pouco particular.

Eu tenho insônia, mas na minha atual fase estou feliz por estar dormindo muito bem, eu durmo cerca de 6 horas por noite, e com isso me sinto muito bem pela manhã e recuperado. E vendo todo meu histórico dentro da musculação, não vejo que isso tenha me atrapalhado tanto assim nas minhas evoluções.

Mas nas fases onde eu tinha uma insônia forte mesmo e dormia poucas horas, eu sentia sim a dificuldade de melhoras no perfil físico num modo geral.

Sobre o seu problema, não sei qual seria a opinião de um bom Nutricionista esportivo, e depois você pode até perguntar para a Dra Elissa para ver se ele responde para você, sobre o uso de Melatonina, que para alguns é bem eficiente para melhorar a qualidade do sono e a pessoa não acordar a noite por qualquer coisa.

Existem alguns fitoterápicos que ajudam também, e principalmente os que contém Valeriana, como o Sominex por exemplo, que é vendido de forma legal sem receita na farmácia.

Se o problema é o barulho, por que você não se vale de tampões de ouvido para dormir?

8 horas é uma media estipulada.

A recuperação do nosso organismo e suas funções necessitam de 5 a 9 horas de sono por noite, variando de organismo para organismo,

Lembrando também que não é so o tempo de sono, mas sim a qualidade dele também !!
Eu sofro muito com ansiedade e insônia, principalmente em prepração (contest)

Uma formula que me ajudou muito a relaxar foi

Melatonina 5 mg
GABA 250 mg
Valeriana 200 mg

ABRAÇOS  !!!

O tema rende mais do que parece, porque existe literatura boa medindo exatamente isso.

Restrição de sono derruba testosterona de forma mensurável. Um estudo clássico com homens jovens saudáveis mostrou queda em torno de 10 a 15 por cento na testosterona diurna depois de apenas uma semana dormindo cerca de cinco horas por noite. Outro trabalho, feito com pessoas em déficit calórico, comparou dormir cerca de 8,5 horas contra 5,5 horas com a mesma dieta. A perda de peso total foi parecida, mas a composição mudou muito. No grupo que dormiu pouco, a maior parte do peso perdido veio de massa magra e a perda de gordura caiu mais da metade. Ou seja, dormir mal não atrapalha só a disposição, muda para onde vai o peso que você perde.

Some a isso o pico de hormônio do crescimento, que acontece nos primeiros estágios de sono profundo, e a queda de sensibilidade à insulina e o aumento de grelina que vêm com noites curtas, deixando a fome desregulada no dia seguinte. É por isso que sono é tratado como pilar e não como detalhe.

Dito isso, o @Mestre e o @Wanderleiifbbmg têm razão no ponto da variação individual. A faixa de 7 a 9 horas é média populacional, tem gente que funciona bem com menos e o que importa é qualidade e continuidade, não só o número no relógio. O problema descrito no tópico é exatamente o pior tipo, que é o despertar no meio da noite, porque ele fragmenta o sono e corta justamente os ciclos de sono profundo da primeira metade da madrugada.

Para o caso concreto, a sugestão dos tampões de ouvido é a mais eficiente e ninguém precisa brigar em casa por causa dela. Tampão de silicone moldável funciona melhor que o de espuma para dormir de lado. Ruído branco com ventilador ou aplicativo também ajuda, porque ele não elimina o barulho, mas reduz o contraste entre o silêncio e o baque na parede, que é o que dispara o despertar.

Sobre a fórmula citada, vale diferenciar as três coisas. A melatonina não é sedativo, ela é sinalizadora de horário, então em dose alta perto de dormir ela faz menos do que se imagina. O uso que costuma render é dose baixa, na faixa de 0,5 a 3 mg, de trinta a sessenta minutos antes de deitar e sempre no mesmo horário, com luz baixa. A valeriana tem evidência modesta, mas existente, para latência e qualidade subjetiva do sono, e leva alguns dias de uso contínuo para mostrar efeito. Já o GABA por via oral é o ponto mais discutível, porque ele atravessa mal a barreira hematoencefálica, e o que se descreve na literatura são efeitos pequenos de relaxamento subjetivo, provavelmente por via periférica. Não é o componente que está segurando o resultado dessa mistura.

Antes de qualquer suplemento eu ajustaria o básico, que costuma resolver mais: horário fixo para deitar e levantar inclusive no fim de semana, quarto escuro e frio, cafeína cortada de seis a oito horas antes de dormir, e treino pesado não colado na hora de deitar. Se mesmo com isso a insônia persistir por semanas, principalmente com ansiedade associada como foi relatado, aí é caso de investigação médica e não de suplemento, porque insônia crônica costuma ter causa tratável.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.