Alimentação correta: que alimentos comprar para hipertrofia?

@SaraSilva, @LIVIA35, a pergunta feita aqui foi específica e continua sem resposta. A Sara escreveu que não tinha muitas possibilidades e queria saber o que comprar. As respostas listaram ricota, patinho, castanhas, peito de frango e brócolis, que são justamente os itens caros. E a Lívia voltou a perguntar depois e ouviu que o tópico era antigo.

Então vou responder a pergunta como ela foi feita, que é comer bem gastando pouco.

Primeiro, o princípio que organiza tudo. Para ganhar peso, o que importa é caloria acima do gasto. Para que esse peso seja músculo e não só gordura, importam duas coisas, que são proteína suficiente e treino de força com carga progressiva. Sem treino de força, o excedente calórico vira gordura. Sem proteína, o treino não tem matéria prima. Esses são os dois pilares, e nenhum dos dois exige comida cara.

Agora a parte prática, separada por função.

As proteínas mais baratas por grama de proteína, no Brasil, são estas. Ovo, que é a melhor relação de todas e não estraga rápido. Leite, principalmente em pó, que rende muito e é fácil de guardar. Frango em coxa e sobrecoxa, que custa bem menos que o peito e tem mais caloria, o que no seu caso é vantagem. Carnes de segunda como acém, músculo e patinho moído, que ficam ótimas cozidas por mais tempo. Fígado bovino, que é dos alimentos mais baratos e mais densos em nutrientes que existem, com ferro, vitamina A e vitamina B doze em quantidade alta. Sardinha em lata, que traz proteína e gordura boa por preço baixo. E a combinação de arroz com feijão, que é uma dupla clássica justamente porque os aminoácidos que faltam em um sobram no outro.

As calorias mais baratas são estas. Óleo e azeite, que rendem muita caloria em volume pequeno e podem ser acrescentados ao arroz, ao feijão e aos legumes sem mudar nada da rotina. Aveia, que é barata e rende bastante. Arroz, macarrão, batata, batata doce e mandioca. Banana. Pasta de amendoim ou o próprio amendoim, que é das formas mais baratas de acrescentar caloria. E leite integral, em vez de desnatado, que é o mesmo produto com mais caloria pelo mesmo preço.

Sara, com cinquenta e dois quilos, uma referência de proteína razoável para quem treina fica em torno de oitenta a noventa gramas por dia. Isso parece muito, mas se distribui fácil. Três ovos dão perto de dezoito gramas. Meio litro de leite dá cerca de dezesseis. Um filé de frango ou um punhado de carne moída no almoço dá trinta. Arroz com feijão acrescenta mais dez a quinze. Só com isso você chega perto.

E o ponto que faz mais diferença para quem quer ganhar peso e tem pouco apetite. Não tente comer mais volume, aumente a densidade. Acrescentar uma colher de azeite no prato, trocar leite desnatado por integral, colocar uma colher de aveia e uma de pasta de amendoim numa vitamina de banana, tudo isso adiciona caloria sem exigir que você coma mais comida. Volume grande enche o estômago e faz a pessoa desistir. Densidade resolve o mesmo problema sem esse custo.

Uma correção pequena, sobre o chocolate no pós treino que foi sugerido. Não há problema em comer, e caloria é caloria. Mas vale desfazer a ideia por trás da recomendação. Não existe uma janela estreita depois do treino que determine o resultado. O que determina é a ingestão total do dia, e a distribuição de proteína ao longo dele. Você não precisa correr para comer nada logo após treinar, e isso é uma boa notícia para quem tem rotina apertada.

@LIVIA35, você escreveu que estava com a mesma dificuldade, e a resposta que recebeu foi que o tópico era antigo. Idade de tópico não muda a validade da pergunta, e a resposta acima serve integralmente para você. Se quiser algo mais dirigido, o que ajuda quem for te responder é você informar peso, altura, idade, há quanto tempo treina, quantas vezes por semana e o que come num dia comum. Com isso dá para dizer onde está a lacuna, em vez de sugerir alimentos no escuro.

Um último ponto, para as duas. Sara, você escreveu que sabe que está no peso ideal e gostaria de aumentar um pouco. Esse é um objetivo perfeitamente legítimo, e vale saber que ele tem um nome específico, que é aumentar massa magra, e que ele é lento. Ganho de músculo em mulher costuma se contar em algumas centenas de gramas por mês, no melhor cenário, e depende de progressão de carga no treino ao longo de meses. Se em quatro semanas a balança subir dois ou três quilos, isso não é músculo, é água, glicogênio e gordura. Isso não é motivo para desanimar, é motivo para usar o instrumento certo, que é a fita métrica, a foto mensal nas mesmas condições e a carga que você levanta, e não só a balança.

E, para quem tem orçamento apertado, vale dizer o que não é necessário. Suplemento não é pré requisito para nada disso. Whey é conveniência, útil para quem não consegue encaixar proteína na rotina, e nada mais que isso. Se o dinheiro é curto, ovo e leite entregam a mesma coisa por muito menos.