Rosca Alternada com Rotação

 

          Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo.

 

Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados.

 

Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens.

 

Execução

 

A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens.

 

 

Rosca Alternada com Rotação.docx

Bom material, @⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀BR/SP ◾ Lion Bearded. Vale acrescentar o porquê de a rotação fazer diferença, que ajuda quem lê a executar melhor.

O bíceps não só flexiona o cotovelo. Ele também é um dos principais supinadores do antebraço, ou seja, é ele que gira a palma da mão para cima. Por isso, começar com a pegada neutra, como no martelo, e ir supinando durante a subida faz o bíceps trabalhar nas duas funções ao mesmo tempo. Na posição neutra do início, o braquial e o braquiorradial assumem mais carga, e conforme a palma vira para cima o bíceps entra com mais força. Estudos de eletromiografia mostram atividade do bíceps maior com a palma supinada do que com pegada neutra ou pronada.

Alguns cuidados de execução que fazem diferença:

Cotovelo parado ao lado do tronco. Se ele avança muito para a frente no fim da subida, o deltoide anterior rouba o movimento e o bíceps descansa justamente no trecho em que deveria estar mais contraído.

A rotação acontece no antebraço, não no punho. Quebrar o punho para trás ou para dentro tira tensão do bíceps e sobrecarrega o punho.

Descida controlada, voltando a girar para a posição neutra. Metade do estímulo está na fase excêntrica.

Carga que permita girar de verdade. Com halter pesado demais a pessoa só ergue o peso no embalo e a supinação some.

Para quem quiser ver a execução e as variações da rosca com mais detalhe, o orientador de exercícios do site tem esse e outros movimentos de bíceps: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/