Boa tarde! Preciso da ajuda de vocês, ficarei muito grato se me ajudarem

 

Altura: 1,76m 

Peso: 73 

Idade: 19 anos

BF 15% (segundo algumas calculadoras online)

 

Segue abaixo meus dados e minha dieta, meu objetivo é cutting, Sou leigo no assunto, pelo que calculei sobre TBM, me corrijam se eu estiver errado.

 

66+(13,7 x 73) + (5x176) - (6,8x19) = 1816 x 1.5( atividade 3 a 5 vezes na semana) = 2725 kcal, como deve ter um deficit de 25% daria +/- 2000 calorias, com isso montei uma dieta.

 

Café da manhã - 8 claras de ovo ou 30g albumina

Lanche - 100g batata doce/ 4 ovos cozidos

Almoço - 100g arroz branco/ 100g feijão/ 100g frango. 

Café/Pré Treino - 100g batata doce/ 4 ovos

Pós treino/Janta - 100g frango/100g arroz/ 100g feijão.

Ceia - 4 ovos cozidos

Ultima refeição - Albumina ou whey 30g

 

 

Segue os Macros:

Proteína : 201g

Carboidratos: 131g

Gordura: 72g

 

TOTAL: 2000 calorias

Parece tudo correto, mas qual a sua meta em quanto tempo? 

Via de regra -230kcal dia em um mês vc perde 1kg de gordura, já que 1kg tem 7000kcal, o problema é que o corpo sente e pode tentar se adaptar procurando a homeostase, ai só testando para saber. 

 

@Mthsqrz, conferi as contas e estão certas. A TMB pela fórmula de Harris-Benedict dá 1816 kcal, com o fator 1,5 vai a 2725, e os seus macros somam perto de 2000 kcal. Para quem se diz leigo, a dieta está muito bem montada. Tenho só três ajustes.

A proteína está mais alta do que precisa. São 201 g, quase 2,8 g por kg. Em cutting, algo entre 1,8 e 2,2 g por kg, ou seja, 130 a 160 g, já protege o músculo. Você pode tirar uns 40 a 50 g de proteína e colocar a mesma caloria em carboidrato, perto do treino. Com só 131 g de carboidrato, o rendimento no treino costuma cair ao longo das semanas, e treino pesado é o que segura o músculo no déficit.

O fator 1,5 costuma superestimar o gasto de quem treina 3 a 5 vezes por semana, mas passa o resto do dia sentado. Por isso, use as primeiras 2 a 3 semanas como teste: pese-se em jejum alguns dias por semana e olhe a média. Se estiver perdendo entre 0,4 e 0,7 kg por semana, o ritmo está bom para 15% de gordura. Se não estiver perdendo nada, o gasto real é menor e vale tirar umas 150 kcal. Se estiver perdendo mais de 1 kg por semana, coma um pouco mais.

São 12 ovos inteiros por dia, e é deles que vem quase toda a gordura da dieta. Não é um problema em si, mas trocar parte deles por claras, frango ou peixe e usar azeite ou castanhas como gordura deixa a dieta mais variada e mais fácil de manter por meses.

Sobre a conta do @VNATTIS: ela está correta como referência, e a ressalva dele sobre adaptação também procede. É justamente para isso que servem as pesagens das primeiras semanas. A calculadora de cutting do site faz o ajuste de calorias pelo ritmo de perda que você escolher: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/cutting/