Ola bom dia a todos!

gostaria de uma ajudinha sobre o que devo fazer a mais/ mudar no meu treino para que apareça aquela saliencia no quadriceps perto do joelho? Ou isso seria a dieta? Amanha comeco a carbloading para ver se me ajudaa afinar a pele para que se note mais o musculo. Agradeco qualquer ajuda pois nao sei o caminho a seguir! 

Treino quadriceps segunda e posterior sextas feiras.

Obrigada

Em 10/03/2019 em 07:29, Saranda disse:

apareça aquela saliencia no quadriceps perto do joelho?

Pode postar algumas fotos do seu shape atual para que os membros possam avaliar se é uma questão de percentual de gordura ou de hipertrofia?

Essa saliência perto do joelho, na parte de dentro da coxa, é o vasto medial. Ele aparece por dois motivos somados, @Saranda: precisa ter volume muscular ali e precisa ter pouca gordura subcutânea por cima. E a pergunta do @fisiculturismo é a certa, porque a conduta muda completamente conforme o caso. Se você já é magra e o vasto medial não desenha, o caminho é treino. Se ainda há uma camada de gordura na coxa, nenhum treino faz o desenho aparecer, e o caminho é composição corporal.

Sobre o carb loading: ele não vai revelar o vasto medial. O que o carb loading faz é encher o músculo de glicogênio e água, o que aumenta um pouco o volume e a dureza, e por isso funciona como ajuste fino de última hora em quem já está seco. Em quem ainda tem gordura para perder, ele não muda o desenho e às vezes até deixa a pele mais lisa. Não é errado fazer, só não é a ferramenta para esse problema.

No treino, o vasto medial trabalha em toda extensão de joelho, mas ele é mais exigido no terço final da extensão e em amplitudes profundas com joelho bem flexionado. Na prática, o que costuma dar mais resultado nessa região é agachamento com boa profundidade, agachamento com pé mais próximo e tronco mais ereto (hack machine, smith com pés um pouco à frente, agachamento búlgaro), leg press com pés mais baixos na plataforma e extensora com pausa de um segundo no topo, segurando a contração completa. Meia amplitude é o que mais atrapalha aqui. Sem descer bem, o estímulo fica concentrado no meio da amplitude e o medial rende pouco.

O outro ponto é frequência e volume. Uma sessão de quadríceps por semana é pouco quando o objetivo é destacar uma região específica. Você já treina posterior separado na sexta, então dá para inserir dois ou três exercícios de quadríceps também nesse dia, ou abrir uma terceira sessão leve de perna. Duas exposições semanais de quadríceps costumam render bem mais que uma.

Sobre gordura, e aí é onde a maior parte dos casos se resolve: o desenho do medial normalmente só fica evidente em percentual mais baixo, e em mulher isso costuma acontecer bem depois de o abdômen já ter começado a definir. Então se ainda não está nessa faixa, a prioridade é o déficit calórico consistente com proteína alta e preservação de força, não um truque de treino.

Poste as fotos que o @fisiculturismo pediu, porque com elas dá para dizer objetivamente se o seu caso é hipertrofia ou percentual de gordura. Se quiser um ponto de partida de treino já organizado com essa ênfase, o simulador do site monta um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste, não como plano fechado.