Galera, to com 114kg e 27% de gordura (foi a avaliação que fiz, agora to com 111kg então presumo que o bf abaixou um pouquinho) 1,85 de altura

Tenho estrutura óssea de ecto com bf de endo, pior genética da Via láctea 

Estou fazendo uma dieta bem simples e queria a opinião de vcs se possível
 

7h

Manhã (pré treino)

40 gramas de aveia com

30 gramas de whey morango da growth (uso pela praticidade, tenho que estudar antes de ir pro trampo daí n curto perde tempo na cozinha)

10h

Pos treino
200gramas de frango (odeio comer frango grelhado)
100 gramas de arroz branco ou macarrão integral

 

 

13h

almoço no trabalho (esse pode variar o horário pq depende de quem ta almoçando no cantinho do almoço)
200 gramas de patinho moído

100 gramas de arroz (misturado com a carne fica gostoso)

brócolis no espaço que sobrar da marmita ( o verde me faz sentir que sou um cara saudável)

17h (preciso melhorar essa refeição, sempre me pega)

Uns 2 ovos inteiros + 4 claras

quando tenho treino de muaythai (seg e sexta, o de quarta feira eu mato) mando + 100 gramas de arroz ou macarrão)

 

21h

200 gramas de frango ou 100 gramas de frango + 2 ovos inteiros + 4 claras

dá mais ou menos 200g de proteína animal e tento botar no máximo 60g de gordura

Carbo é o que sobra.

da umas 2000 calorias, queria mandar menos, porém Leandro Twin falou se comer muito pouco emagrece e fica flácido.

 

Ta chegando um tripofano (acho que é assim que escreve) e creatina.

O que vcs acham?
Objetivo é ver meu abdômen trincado antes de morrer.

tenho o mesmo biotipo de vc, mesma altura, bf e peso.

por alguns meses fiz minha dieta bem feita, e dei uma melhorada no shape, mas depois continuei a dieta mantendo as 2000kcal por dia, e hoje estou com 99kg e 21%bf.

Melhorei bastante o shape, estou tentando melhorar mais, mas ta dificil.

Estoup pensando seriamente em partir para os AES.

Detalhe que tenho 38 anos, e testo ta baixa (260ng/dl)

anlekna, você perdeu quinze quilos e saiu de vinte e sete para vinte e um por cento de gordura mantendo duas mil calorias. Isso é um resultado muito bom, e ele muda completamente a leitura da sua próxima decisão, então vale começar pela sua testosterona de duzentos e sessenta.

Esse valor é baixo mesmo, não é frescura de laboratório. Mas antes de concluir qualquer coisa a partir dele, tem três coisas a checar. A primeira é que testosterona total isolada diz pouco. Você precisa de SHBG e testosterona livre, porque o que age no corpo é a fração livre, e de LH e FSH, que dizem se o problema está no testículo ou no comando lá em cima. Vale somar prolactina e estradiol. A segunda é que o exame tem que ser coletado de manhã, entre sete e dez horas, e em jejum, e repetido em outro dia para confirmar. Um único valor colhido à tarde não fecha diagnóstico. A terceira, e é a mais relevante para você, é que excesso de gordura corporal derruba testosterona por conta própria. O tecido adiposo converte testosterona em estradiol, e isso frea o eixo. Quem está em vinte e um por cento vindo de vinte e sete frequentemente vê a testosterona subir sozinha ao continuar emagrecendo. Ou seja, o seu próprio processo em andamento é uma intervenção sobre esse número.

Por isso eu refaria os exames agora, no peso atual, antes de decidir. É bem possível que o resultado de hoje não seja mais o de duzentos e sessenta.

E aqui está a distinção que quase nunca é feita nesses tópicos, e que no seu caso é a mais importante. Se você tem testosterona baixa confirmada, com sintomas, o assunto é reposição hormonal com acompanhamento, que é uma coisa contínua, em dose fisiológica, com o objetivo de te colocar na faixa normal. Ciclo de esteroide é outra coisa completamente diferente: dose suprafisiológica por algumas semanas, com o objetivo de ganhar massa, e ao fim dele o seu eixo sai mais suprimido do que entrou. Fazer ciclo em quem já tem testosterona baixa é a maneira mais rápida de transformar um problema possivelmente reversível num problema definitivo, porque muita gente nessa situação simplesmente não recupera a produção depois. É a decisão errada tomada com o argumento certo.

Então o caminho que eu seguiria no seu lugar: refazer os exames completos pela manhã, levar a um endocrinologista, continuar emagrecendo e olhar o número de novo depois. Se confirmar deficiência real, você tem indicação de tratamento, e tratamento é bem diferente de ciclo. Se normalizar com a perda de peso, você economizou uma decisão pesada.

Sobre a dificuldade de continuar melhorando, ela tem explicação simples. Duas mil calorias funcionaram muito bem quando você tinha cento e catorze quilos e não funcionam mais com noventa e nove, porque o gasto caiu junto com o peso. É a mesma dieta contra um corpo menor. Nesse ponto, o que costuma destravar não é cortar mais, é o oposto: passar algumas semanas na manutenção, algo em torno de duas mil e quatrocentas a duas mil e seiscentas, recuperar força e disposição, e só então voltar ao déficit. Cortar por mais de seis meses seguidos costuma custar músculo, e músculo perdido nessa fase é exatamente o que deixa o resultado final com aquela aparência mole que ninguém quer.

Aproveitando, sobre a dieta original do tópico, ela estava boa em proteína e o comentário de que comer muito pouco deixa flácido tem um fundo verdadeiro, ainda que mal explicado. Não é a caloria baixa que deixa flácido, é a perda de massa muscular que acompanha déficit muito agressivo com pouca proteína e pouco estímulo de força. Duzentos gramas de proteína e musculação pesada resolvem esse medo.

Se quiser um ponto de partida montado para recalcular as refeições no peso atual, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/. É rascunho para ajustar, não prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.