Ajuda com dieta e treino

@taliapedon, você fez duas perguntas boas nesse tópico e as duas foram respondidas mal. Vou responder as duas com número.

A primeira. Você postou seus macros, proteína 75 g, carboidrato 187 g e gordura 50 g, e perguntou se continuava assim ou se dava para melhorar. A resposta foi apenas seguir a dieta de cima, sem explicar nada. Só que a sua pergunta tinha uma resposta objetiva: 75 g de proteína é pouco para alguém que treina seis dias por semana e quer construir glúteo. A referência para quem treina com peso é algo entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal, o que para a maioria das mulheres cai entre 100 e 130 g por dia. A dieta que te passaram, se cumprida, chega perto de 120 g, ou seja, ela corrigiu o problema, mas ninguém te disse qual era o problema nem qual era o alvo. Saber o número importa, porque no dia em que você precisar adaptar a dieta sozinha, é ele que te guia e não a lista de alimentos.

A segunda, e essa é mais séria. Você escreveu que está conseguindo treinar, que está tranquilo e que quando acha fácil aumenta o peso. O @Locemar respondeu que então está errado, porque não tem que estar tranquilo. Discordo, e discordo com convicção: o que você descreveu é exatamente o método correto. Aumentar a carga quando o peso atual fica fácil tem nome, chama-se sobrecarga progressiva, e é o único mecanismo pelo qual o músculo cresce. Sensação de sofrimento não é medida de nada. Dá para sair arrasada de um treino que não produz resultado nenhum, basta usar peso leve e muita repetição.

O que serve de medida é o quanto sobrou no fim da série. Um jeito prático: ao terminar a última repetição de uma série, pergunte quantas repetições ainda dariam para fazer com técnica boa. Se a resposta for zero ou uma, a série foi pesada demais para o volume que você faz. Se for duas ou três, está no ponto certo, e é aí que a maior parte do treino deve viver. Se forem cinco ou mais, está leve e é hora de subir a carga, que é justamente o que você já faz por conta própria. Anote carga e repetições de cada exercício. Se em quatro semanas os números subiram, o treino funcionou, esteja você tranquila ou destruída.

Duas observações sobre o resto.

A glutamina, liberada para antes de dormir. Ela é um dos suplementos mais estudados e um dos que menos entregam em pessoa saudável que já come proteína suficiente. Os estudos com atletas não mostram ganho de massa, de força ou de recuperação, e não reduzem dor muscular de forma relevante. A glutamina tem uso real, mas em contexto hospitalar, em paciente grave ou com problema intestinal específico. Para o seu caso, o dinheiro dela compra muito mais resultado virando comida, e como a sua proteína está baixa, esse é literalmente o melhor destino possível.

E o treino, para o objetivo que você tem. A sessão de inferiores está boa e cobre bem o quadríceps e o posterior, mas falta a peça mais importante para glúteo, que é a elevação pélvica com barra, o hip thrust. É o exercício com maior ativação de glúteo máximo entre os que existem, justamente porque coloca a resistência na horizontal, no ponto em que o quadril está estendido, coisa que agachamento e leg press não fazem. Coloque no lugar do glúteo quatro apoios, quatro séries de oito a doze repetições com carga, e mantenha o stiff, que já está lá e trabalha bem o glúteo pela outra ponta.

Você foi cobrada por sumir depois de uma virose e acabou perdendo o acompanhamento. Se ainda estiver por aqui, o que você já sabe fazer é mais do que parece: você progride carga sozinha, treina com consistência e faz as perguntas certas. Só faltavam os números.