4 horas atrás, FaBHana disse:

@Apollo Galeno @Mullm sei que não é da minha conta, mas mas a pessoa pede ajuda pra dois caras mega fodas, mestres, e depois simplesmente some... Difícil se entender essas coisas viu 😕

Mas como diz nosso mago dos mestres aqui...

Acostume, é rotineiro

7 horas atrás, FaBHana disse:

mas a pessoa pede ajuda pra dois caras mega fodas, mestres, e depois simplesmente some... Difícil se entender essas coisas viu 😕

Sempre que ver alguem comendo bola no prazo....me avise que sempre jogo esse negocio ai em cima! Me ajuda a depois manter meu controle de onde posso investir "tempo".

 

Agora, Apollo Galeno disse:

Sempre que ver alguem comendo bola no prazo....me avise que sempre jogo esse negocio ai em cima! Me ajuda a depois manter meu controle de onde posso investir "tempo".

 

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

 

27 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Sempre que ver alguem comendo bola no prazo....me avise que sempre jogo esse negocio ai em cima! Me ajuda a depois manter meu controle de onde posso investir "tempo".

Pode deixar!!! Pq aqui tempo é conhecimento!! Não pode ser disperdiçado assim não!! Tem que dar valor!!! 

@phca, sua pergunta mais direta, sobre fazer dieta hipercalórica ou hipocalórica, foi respondida em parte pelo @Mullm e ele acertou. Vou completar com o porquê, porque o porquê é o que responde também a sua crença de que você tem dificuldade de ganhar massa.

Começando pela resposta. No seu caso específico, manutenção calórica ou um déficit muito pequeno, com proteína alta, é o melhor caminho. E o motivo é que você está numa das poucas situações em que ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é realmente possível.

Recomposição corporal, ganhar massa e perder gordura simultaneamente, não funciona bem para todo mundo. Ela funciona em quatro situações: iniciantes, pessoas com percentual de gordura mais alto, quem está usando substância, e quem está voltando depois de um período parado. Você se encaixa na quarta, e é justamente a mais favorável, porque quem já treinou recupera muito mais rápido do que construiu na primeira vez. Ou seja, os próximos meses são o período em que você mais ganha por unidade de esforço, e nem precisa de superávit para isso.

Agora a parte da sua crença, que é o que eu acho mais útil aqui.

"Sempre tive dificuldade de ganhar massa, então preciso comer a mais" é uma das ideias mais comuns e mais enganosas do meio. Existe um estudo que explica bem o que acontece com quem se considera assim. No trabalho de Levine, publicado na Science em 1999, 16 voluntários não obesos foram alimentados com 1000 kcal por dia acima da manutenção durante 8 semanas, em condições controladas. Todos comeram o mesmo excesso. E a diferença de gordura acumulada entre eles foi de dez vezes. O que explicou essa diferença não foi metabolismo basal nem exercício: foi o gasto com atividade não estruturada, o que os autores chamaram de NEAT, ou seja, a pessoa se mexer mais, mudar de postura, andar mais, gesticular mais, sem perceber. Dois terços do aumento do gasto total veio daí.

Traduzindo para você: quem "não engorda nem comendo muito" normalmente não tem metabolismo diferente, tem NEAT que sobe muito quando come mais. E, no dia a dia, quem se considera hardgainer quase sempre também subestima o quanto come e superestima a constância. Isso muda a conduta: em vez de comer no escuro achando que precisa de muito, você mede. Pesa em jejum três vezes por semana, tira a média semanal, e ajusta 200 kcal para cima ou para baixo conforme a média se comportar. É a única forma de saber onde está sua manutenção de verdade.

Sobre a proteína, 180 g para 86 kg está em torno de 2,1 g por quilo. Está ótimo, e em fase de recomposição esse é justamente o item mais importante da dieta, porque é ele que permite construir enquanto as calorias estão baixas.

Sobre o aeróbico em jejum de 40 minutos, uma observação. Ele não tem vantagem sobre o aeróbico alimentado quando se olha composição corporal ao longo de semanas. A diferença acontece durante a sessão, na oxidação de gordura, e é da ordem de poucos gramas, que o corpo compensa no resto do dia. Se ele encaixa na sua rotina, mantenha, mas não é o item que faz o resultado, e não vale sacrificar sono por ele.

E isso conecta com a sua limitação prática, que você mencionou e que ninguém resolveu: você só pode ficar uma hora na academia. A solução é simples. Use a hora inteira para musculação, que é o estímulo que a academia oferece e você não consegue reproduzir em casa, e faça o aeróbico fora dali. Caminhada acelerada na rua, bicicleta, escada do prédio. Aeróbico não precisa de academia. Trocar 15 minutos de esteira por 15 minutos de treino de força, dentro da sua única hora, é uma das melhores trocas disponíveis para você.

Última coisa, e vale mais que tudo o que está acima. Você voltou faz um mês. O maior preditor do seu resultado em dois anos não é a escolha entre déficit e superávit, é você ainda estar treinando em dois anos. Se em algum momento a rotina apertar, encolha o plano em vez de abandoná-lo: três sessões de 45 minutos por semana mantêm quase tudo.

Se quiser um ponto de partida para ajustar as calorias de manutenção com a proteína já no lugar, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

Há 14 horas, Cláudio Chamini disse:

@phca, sua pergunta mais direta, sobre fazer dieta hipercalórica ou hipocalórica, foi respondida em parte pelo @Mullm e ele acertou. Vou completar com o porquê, porque o porquê é o que responde também a sua crença de que você tem dificuldade de ganhar massa.

Começando pela resposta. No seu caso específico, manutenção calórica ou um déficit muito pequeno, com proteína alta, é o melhor caminho. E o motivo é que você está numa das poucas situações em que ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é realmente possível.

Recomposição corporal, ganhar massa e perder gordura simultaneamente, não funciona bem para todo mundo. Ela funciona em quatro situações: iniciantes, pessoas com percentual de gordura mais alto, quem está usando substância, e quem está voltando depois de um período parado. Você se encaixa na quarta, e é justamente a mais favorável, porque quem já treinou recupera muito mais rápido do que construiu na primeira vez. Ou seja, os próximos meses são o período em que você mais ganha por unidade de esforço, e nem precisa de superávit para isso.

Agora a parte da sua crença, que é o que eu acho mais útil aqui.

"Sempre tive dificuldade de ganhar massa, então preciso comer a mais" é uma das ideias mais comuns e mais enganosas do meio. Existe um estudo que explica bem o que acontece com quem se considera assim. No trabalho de Levine, publicado na Science em 1999, 16 voluntários não obesos foram alimentados com 1000 kcal por dia acima da manutenção durante 8 semanas, em condições controladas. Todos comeram o mesmo excesso. E a diferença de gordura acumulada entre eles foi de dez vezes. O que explicou essa diferença não foi metabolismo basal nem exercício: foi o gasto com atividade não estruturada, o que os autores chamaram de NEAT, ou seja, a pessoa se mexer mais, mudar de postura, andar mais, gesticular mais, sem perceber. Dois terços do aumento do gasto total veio daí.

Traduzindo para você: quem "não engorda nem comendo muito" normalmente não tem metabolismo diferente, tem NEAT que sobe muito quando come mais. E, no dia a dia, quem se considera hardgainer quase sempre também subestima o quanto come e superestima a constância. Isso muda a conduta: em vez de comer no escuro achando que precisa de muito, você mede. Pesa em jejum três vezes por semana, tira a média semanal, e ajusta 200 kcal para cima ou para baixo conforme a média se comportar. É a única forma de saber onde está sua manutenção de verdade.

Sobre a proteína, 180 g para 86 kg está em torno de 2,1 g por quilo. Está ótimo, e em fase de recomposição esse é justamente o item mais importante da dieta, porque é ele que permite construir enquanto as calorias estão baixas.

Sobre o aeróbico em jejum de 40 minutos, uma observação. Ele não tem vantagem sobre o aeróbico alimentado quando se olha composição corporal ao longo de semanas. A diferença acontece durante a sessão, na oxidação de gordura, e é da ordem de poucos gramas, que o corpo compensa no resto do dia. Se ele encaixa na sua rotina, mantenha, mas não é o item que faz o resultado, e não vale sacrificar sono por ele.

E isso conecta com a sua limitação prática, que você mencionou e que ninguém resolveu: você só pode ficar uma hora na academia. A solução é simples. Use a hora inteira para musculação, que é o estímulo que a academia oferece e você não consegue reproduzir em casa, e faça o aeróbico fora dali. Caminhada acelerada na rua, bicicleta, escada do prédio. Aeróbico não precisa de academia. Trocar 15 minutos de esteira por 15 minutos de treino de força, dentro da sua única hora, é uma das melhores trocas disponíveis para você.

Última coisa, e vale mais que tudo o que está acima. Você voltou faz um mês. O maior preditor do seu resultado em dois anos não é a escolha entre déficit e superávit, é você ainda estar treinando em dois anos. Se em algum momento a rotina apertar, encolha o plano em vez de abandoná-lo: três sessões de 45 minutos por semana mantêm quase tudo.

Se quiser um ponto de partida para ajustar as calorias de manutenção com a proteína já no lugar, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

Recebi essa atualização após o post criado a 5 anos atrás! Muito bacana e tudo que você falou faz muito sentido!

Juntamente com outros comentários no post e dicas muito valiosas. Eu criei esse post e acabou que com a vida conturbada de casamento filha e trabalho eu deixei de lado e até me esqueci, porém com o que li aqui e muitas outras informações por fora ao longo desses anos eu treinei e tive uma evolução até boa.

Nos últimos dois meses estou mais devagar devido a correria da vida, mas nesses anos todos sempre estive em evolução, somente agora em decadência kkkk.

Mas afim de dar um feedback, irei postar como estou hoje após 5 anos. Treinei bem, alimentei bem e houve uso de ergogenicos. Atualmente 94 kg. Meu melhor bf foi 7%.