Boa noite 🌺

Segue a dieta atualizada: 

Dieta 02

Café da manhã 

Meia Dose, Whey  

01unidade, banana  

 

Post Treino Imediato

20g, Sucrilhos 

  

Colaçao / Pos Treino

Meia Dose, Whey 

150g, Iogurte Natural

20g, Aveia 

01 Colher de Cha, Mel 

 

Almoço  

80g, Proteina 

115g, Arroz   

50g, Feijao

01 Unidade, Laranja 

Vegetais a Vontade 

OBRIGATORIO Salada 

01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 

 

Lanche da Tarde 

16g, Amendoim, assado seco, com sal OU 16g, Pasta de Amendoim

  

Jantar 

70g, Proteina 

90g, Arroz    

OBRIGATORIO Salada 

01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 

 

Ceia ( Você pode inverter essa refeição, não tem problema). 

02 Unidades, Ovo de galinha 

 

Água/ dia: 4,7 litros/ mínimo (1,5 litro durante o treino) 

Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.

 

Novas Fotos para avaliação dia 30/11 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

📌 Você tem direito a 01 refeição livre, duração de uma hora, no próximo final de semana. Depois vem aqui para nós contar como foi, Ok ?! 

 

S. 01 – TR. A

Quadriceps 

1.1- Leg Press 45° - Pes no Centro - Serie: 04x15/12/10/08 – 60”

1.2- Leg Press 45° - Pes Afastados – 04x15/12/10/08 – 60”

2- Agachamento Livre / Sumo – Serie: 12/12/10/10 – 60”

3- Cadeira Extensora – Serie: 04x15/15/12/12 – 45”

4- Avanço c/Halteres – Serie: 04x15 – 45”

5- Abdutora – Tronco a Frente – Serie: 15/15/12/12 – 45”

6- Hiperextensao Lombar Banco Inversor – Serie: 03x15 – 30”

7- Panturrilhas no Smith - 04x máxima - 45" 

 

COSTAS, BICEPS E ABDOMEN

1- Graviton Pegada Aberta / Barra – Serie: 03x15/12/10 – 45” 

2- Puxador Frontal Barra Triangular – Serie: 03x12 – 45”

3- Pulldown Barra Reta – Serie: 03x12 – 45”

4- Remada Baixa – Barra Triangular – Serie: 03x12 – 45”

5- Rosaca c/Halteres – Serie: 03x15/12/10 – 45”

6- Rosca Scott Maquina – Serie: 03x12 – 45”

7- Abdominais – Serie: 04x15 – 45”

8- Abdominais – Serie: 04x15 – 45”

 

POSTERIORES, GLUTEOS E PANTURRILHAS

1.1- Mesa Flexora – Serie: 04x12 – 0” Biset  

1.2- Stiff c/Barra – Serie: 04x12 – 60” Biset 

2- Terra Sumo – Serie: 04x15/12/10/10 – 60”

3- Flexor Vertical Maquina – Serie: 03x15 cada perna – 30”

4- Passada Com Halteres – Serie: 03x26 passos – 45”

5- Leg Press 45° - Pes Afastados – Series: 04x15/15/12/12 – 45”

6- Cadeira Abdutora – Serie: 04x12 – 0” Biset

7- Elevaçao Pelvica com Barra – Serie: 04x12 – 45” Biset 

8- Panturrilhas Sentada – Serie: 04x12/20 – 30”

 

OMBROS, TRICEPS E ABDOMEN 

1- Elevaçao Lateral Unilateral Tronco 45° - Serie: 04x15/15/12/12 cada lado – 45”

2- Desenvolvimento com Halteres – Serie: 03x12 – 45”

3- Elevaçao Frontal com Anilha – Serie: 03x15 – 45”

4- Abduçao de Ombros Unilateral Polia Alta – Serie: 03x12 cada lado – 45”

5- Flexoes de Braço no Solo – 03x12 Flexoes – 45”

6- Triceps Frances – 03x15/12/10 – 45”

7- Triceps Corda – 03x15/12/10 – 45”

8- Triceps Unilateral no Cabo – Serie: 03x15 cada braço – 45”

9.0- Abdominais no Solo com Pes no Banco – Serie: 04x15 – 45”

 

GLUTEOS 

1- Cadeira Abdutora – Serie: 04x15/15/12/10 – 45”

2- Extensao de Gluteos no Cabo – Serie: 03x15 cada lado – 45”

3- Abduçao por Tras Tronco Inclinado – Series: 03x15 cada lado – 45”

4- Elevaçao Pelvica com Barra – Serie: 03x10 pesado – 45”

5- Afundo no Smith Machine – Serie: 03x12 cada perna – 45”

6- Globet Squat – 03x15 – 45”

 

- Eu não treino peito 🤭, se você quiser, pode encaixar 01/02 exercícios. 

Qualquer dúvida estou a disposição ! 

Parabéns pela evolução !! todos nós sabemos que o começo e muito difícil... você já deu uma desinchada boa.. continue na pegada, não perca nenhum cardio, foco na dieta que jaja você vai ta sinistra! aguardando as proximas atualizações !!! 

10 horas atrás, AnnaP disse:

vou fazer só cardio no sábado e domingo. Foram 3kg ainda.

Desculpa, isso mesmo, 03 kg ! Rsrsrs 

As vezes menos é mais, nossos músculos precisam descansar para crescer. Eu treino superiores 01 semana sim e 02 não, e são bem desenvolvidos. Sempre busque a técnica perfeita, o peso é importante mas não pode atrapalhar a técnica. Isso é o que mais vejo na academia que treino. 

Em 29/10/2021 em 16:14, AnnaP disse:

Parabéns @AnnaP já dá pra notar que você evoluiu bastante, continue firme e seguindo o plano que você vai longe. Você já é linda, e ficará cada vez mais ❤❤ 

Em 29/10/2021 em 18:12, AnnaP disse:

não tá sendo fácil seguir não, mas eu juro que vou conseguir, eu trabalho em eventos sociais aos finais de semana num clube de piscina, cerimonial, bar, etc,

Parabéns pela primeira atz!!  Fácil não é mesmo kkk bom que depois de um tempo a gente acaba se acostumando ao estilo, tornando  o processo mais leve.. 

 Ainda tem muita água rolar ... saber dizer NÃO fará toda a diferença.. Torcendo por você! 

14 horas atrás, Agan81 disse:

70g, Proteina

😫😫😫😫 Kkkk pra que fui pedir mais. Agora aprendi... Calada venceremos. Kkkk 

14 horas atrás, Agan81 disse:

- Abduçao por Tras Tronco Inclinado

Tô com dúvidas nesse, é no Cross?

14 horas atrás, Agan81 disse:

Globet Squat –

Esse é agachamento?

Em 29/10/2021 em 18:12, AnnaP disse:

E não tá sendo fácil seguir não, mas eu juro que vou conseguir

Vai conseguir siim, já está no caminho certo.. pela atualização ja notamos a evolução.. Parabens... 
Te acompanhando 

10 horas atrás, AnnaP disse:

Tô com dúvidas nesse, é no Cross?

📌 Eu coloquei tronco inclinado mas se vc sentir a coluna, pode realizar com o tronco reto, não tem problema. 

10 horas atrás, AnnaP disse:

Esse é agachamento?

Parecido, nesse vídeo o Vinícius explica bem direitinho como realizar! 

 

Espero o seu feedback sobre a refeição livre, Ok ?! Abuse dos chás e vegetais nesse período ! 

 

Esperando ansiosa tb!!! 💪💪

Parabéns pela evolução! Continue no foco que o resultado vem!!

Ok! Obrigada. Tô seguindo tudo. Tô planejando a refeição livre tbm, inclusive, rsrs