Acordar
Chá verde c/ chia, limão e gengibre

2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pão integral + 20gr de
requeijão

Manhã
200ml de leite integral + com 20 gr de proteina isolada + 20gr aveia
80gr de mamão

Almoço
120gr de carnes + 100gr de arroz + 80gr de feijão + 100gr de legumes +
1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 laranja 

Pre treino : uma banana e 20 de pasta de amendoim
 ou Suco 
1 pedaço de cenoura + 1/2 beterraba pequena + 1/2 maça + 250ml de suco
de laranja e 1 ovo cozido

Janta

120gr carnes + 120gr de legumes cozidos  salada a vontade + 1/2 maça

Ceia

Ceia : um iogurte natural, 80gr abacate

mínimo de 3 litros de agua dia

Segunda

Agachamento livre 5 series (2 primeira carga para 15 reps, depois vc
fará progressão até 8 reps)

Stiff sumo 4 x 10

leg press pés mais abertos 4 x 10

Afundo 4 x 10 cada perna c/ halter

Extensora 5 x drop-set

Gêmeos sentado 3 series até a falha

ABS infra e supra 3 series cada

Terça:

Supino reto barra 4 x 10

Pullover 4 x 10

puxada alta aberta 4 x 10

Remada cavalinho ou curvada fechada supinada 3 x 10

Desenv. militar 4 x 10

Rosca alternada + tríceps corda 3 series x falha

Extensão de lombar

Quinta

Agachamento livre sumo 5 x 10 (Amplitude máxima)

Lev. terra 4 x 10

stiff 4 x 10

Agach. bulgaro 4 x 10 cada perna

flexora 5 x drop-set

gêmeos maquina 4 x falha

ABS Militar e prancha 3 series

Sexta

Supino inclinado halter 3 x 10

Voador 3 x falha

Remada baixa 4 x falha

Pulldown 4 x 12/15

Desenv. Maquina 4 x falha

Elev lateral + voador invertido 3 x 10/12

Extensão lombar 

 

Vai comer mais agora Lu...

Quero que vc faz em cada exercício abaixo 1 serie com 15 repetições onde a 13 e 14 rep. sejam no grito, sofrendo (tipo não vai mais) para mim calcular 1Rm neles e montar um plano de periodização

Agachamento livre tradicional e sumo / Lev. terra tradicional e sumo / stiff tradicional e sumo / supino reto livre / Desenvolvimento barra / leg press

Vai ficar com as series e reps que coloquei nos treinos... qd me passar o que pedi, monta o plano ok

próxima atualização 09/03

29 minutos atrás, Batata... disse:

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Chá verde c/ chia, limão e gengibre

2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pão integral + 20gr de
requeijão

Manhã
200ml de leite integral + com 20 gr de proteina isolada + 20gr aveia
80gr de mamão

Almoço
120gr de carnes + 100gr de arroz + 80gr de feijão + 100gr de legumes +
1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 laranja 

Pre treino : uma banana e 20 de pasta de amendoim
 ou Suco 
1 pedaço de cenoura + 1/2 beterraba pequena + 1/2 maça + 250ml de suco
de laranja e 1 ovo cozido

Janta

120gr carnes + 120gr de legumes cozidos  salada a vontade + 1/2 maça

Ceia

Ceia : um iogurte natural, 80gr abacate

mínimo de 3 litros de agua dia

Segunda

Agachamento livre 5 series (2 primeira carga para 15 reps, depois vc
fará progressão até 8 reps)

Stiff sumo 4 x 10

leg press pés mais abertos 4 x 10

Afundo 4 x 10 cada perna c/ halter

Extensora 5 x drop-set

Gêmeos sentado 3 series até a falha

ABS infra e supra 3 series cada

Terça:

Supino reto barra 4 x 10

Pullover 4 x 10

puxada alta aberta 4 x 10

Remada cavalinho ou curvada fechada supinada 3 x 10

Desenv. militar 4 x 10

Rosca alternada + tríceps corda 3 series x falha

Extensão de lombar

Quinta

Agachamento livre sumo 5 x 10 (Amplitude máxima)

Lev. terra 4 x 10

stiff 4 x 10

Agach. bulgaro 4 x 10 cada perna

flexora 5 x drop-set

gêmeos maquina 4 x falha

ABS Militar e prancha 3 series

Sexta

Supino inclinado halter 3 x 10

Voador 3 x falha

Remada baixa 4 x falha

Pulldown 4 x 12/15

Desenv. Maquina 4 x falha

Elev lateral + voador invertido 3 x 10/12

Extensão lombar 

 

Vai comer mais agora Lu...

Quero que vc faz em cada exercício abaixo 1 serie com 15 repetições onde a 13 e 14 rep. sejam no grito, sofrendo (tipo não vai mais) para mim calcular 1Rm neles e montar um plano de periodização

Agachamento livre tradicional e sumo / Lev. terra tradicional e sumo / stiff tradicional e sumo / supino reto livre / Desenvolvimento barra / leg press

Vai ficar com as series e reps que coloquei nos treinos... qd me passar o que pedi, monta o plano ok

próxima atualização 09/03

obrigadooo

posso substituir o abacate da ceia por outra coisa? é meio ruim achar abacate maduro e o leite pode ser em pó? @Batata...

 

Editado 18 de fevereiro de 20241 ano por LU.

1 hora atrás, LU. disse:

posso substituir o abacate da ceia por outra coisa? é meio ruim achar abacate maduro e o leite pode ser em pó?

deixe o iorgute 

pode substituir o leite por o em pó

2 horas atrás, Batata... disse:

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80gr de mamão

Almoço
120gr de carnes + 100gr de arroz + 80gr de feijão + 100gr de legumes +
1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 laranja 

Pre treino : uma banana e 20 de pasta de amendoim
 ou Suco 
1 pedaço de cenoura + 1/2 beterraba pequena + 1/2 maça + 250ml de suco
de laranja e 1 ovo cozido

Janta

120gr carnes + 120gr de legumes cozidos  salada a vontade + 1/2 maça

Ceia

Ceia : um iogurte natural, 80gr abacate

mínimo de 3 litros de agua dia

Segunda

Agachamento livre 5 series (2 primeira carga para 15 reps, depois vc
fará progressão até 8 reps)

Stiff sumo 4 x 10

leg press pés mais abertos 4 x 10

Afundo 4 x 10 cada perna c/ halter

Extensora 5 x drop-set

Gêmeos sentado 3 series até a falha

ABS infra e supra 3 series cada

Terça:

Supino reto barra 4 x 10

Pullover 4 x 10

puxada alta aberta 4 x 10

Remada cavalinho ou curvada fechada supinada 3 x 10

Desenv. militar 4 x 10

Rosca alternada + tríceps corda 3 series x falha

Extensão de lombar

Quinta

Agachamento livre sumo 5 x 10 (Amplitude máxima)

Lev. terra 4 x 10

stiff 4 x 10

Agach. bulgaro 4 x 10 cada perna

flexora 5 x drop-set

gêmeos maquina 4 x falha

ABS Militar e prancha 3 series

Sexta

Supino inclinado halter 3 x 10

Voador 3 x falha

Remada baixa 4 x falha

Pulldown 4 x 12/15

Desenv. Maquina 4 x falha

Elev lateral + voador invertido 3 x 10/12

Extensão lombar 

 

Vai comer mais agora Lu...

Quero que vc faz em cada exercício abaixo 1 serie com 15 repetições onde a 13 e 14 rep. sejam no grito, sofrendo (tipo não vai mais) para mim calcular 1Rm neles e montar um plano de periodização

Agachamento livre tradicional e sumo / Lev. terra tradicional e sumo / stiff tradicional e sumo / supino reto livre / Desenvolvimento barra / leg press

Vai ficar com as series e reps que coloquei nos treinos... qd me passar o que pedi, monta o plano ok

próxima atualização 09/03

Agora a mostra vai sair da jaula , tá com quantas calorias mais ou menos a dieta @Batata... Umas 2100 a 2200?

1 hora atrás, MashleMuscle disse:

Agora a mostra vai sair da jaula , tá com quantas calorias mais ou menos a dieta @Batata... Umas 2100 a 2200?

2000 kcal... dependendo da próxima atualização vai pra 2200 kcal

Agora, Batata... disse:

2000 kcal... dependendo da próxima atualização vai pra 2200 kcal

Top d+ mestre , se com pouca comida ela já tá tendo essa evolução, imagina agora 

3 horas atrás, MashleMuscle disse:

Agora a mostra vai sair da jaula , tá com quantas calorias mais ou menos a dieta @Batata... Umas 2100 a 2200?

hahaha agora vai.... acho que da isso aí mesmo de calorias

Agora, LU. disse:

hahaha agora vai.... acho que da isso aí mesmo de calorias

Vai tirar a barriga da mísera haiahsuhaushu

Pense numa coisa boa é comer e ficar satisfeito e pense num sofrimento , comer e continuar com fome kkkk ódio mortal de cutig

Editado 19 de fevereiro de 20241 ano por MashleMuscle

11 horas atrás, MashleMuscle disse:

Vai tirar a barriga da mísera haiahsuhaushu

Pense numa coisa boa é comer e ficar satisfeito e pense num sofrimento , comer e continuar com fome kkkk ódio mortal de cutig

Muito real kkkkkkkk

cutting é sofrido d+ fora que parece que vc fica mais fraco e a fome aumenta rsrsrs até acostumar é triste, principalmente se tiver saindo de um bulking.

Uau que evoluçao 👏🏻👏🏻👏🏻

acompanhando