Postado 20 de março de 20241 ano Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes. Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante) Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições) Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau) Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50 A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa Amanhã vc se pesa Daqui a 15 dias vc volta com Peso inicial Atual Medida cintura inicial Atual Beber 2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início @Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ?
Postado 20 de março de 20241 ano Autor 4 minutos atrás, MashleMuscle disse: Paula modifiquei algumas coisas , pra alinhar os macros nutrientes. Cafe: 100g de cuscuz , 2 ovos , café 200ml( adoçante) Lanche manhã : 1 banana ou 100g mamão Almoço : 60g de arroz , 100g carne ou frango , vegetais , salada de alface tomate e pepino , 13ml de azeite ( preparo das refeições) Lanche tarde : 30g de whey, 20g de aveia , 100ml de leite ou 1 iogurte natural . 1 banana (mingau) Jantar : 100g de batata inglesa cozida , vegetais , salada de alface tomate e pepino 100g de frango ou carne Ceia : 15g de pasta de amendoim ou 60g de abacate Calorias , 1760 , 125g proteína , carbo 190 , gordura 50 A dieta que vc cita acima sua , eu joguei na calculadora estava batendo perto de 2mil calorias , vamos iniciar com essa Amanhã vc se pesa Daqui a 15 dias vc volta com Peso inicial Atual Medida cintura inicial Atual Beber 2.5 litros de água por dia , vai te ajudar a eliminar a retenção e seu peso vai cair bem rápido no início @Batata... Algo que queira mudar ou acrescentar nas calorias da dieta e macros ? Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível!
Postado 20 de março de 20241 ano Agora, Paula Jamile disse: Ok! Consigo alinhar com o que tenho disponível! Certo , com essas calorias e treino é bem possível que ganha um pouco de massa enquanto perde gordura . Providencie a oimbima vai te ajudar muito no quesito de gordura nos flancos
Postado 23 de março de 20241 ano Moderador No momento trabalhe com o GCD dela... diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril , diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico... Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também...
Postado 23 de março de 20241 ano Autor 3 minutos atrás, Batata... disse: No momento trabalhe com o GCD dela... diminuir o % de gordura e amenizar essa lipedema no quadril , diminua o arroz e feijão e coloque bastante frutas, legumes e verduras na dieta principalmente os antioxidantes e anti inflamatório Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico... Capriche nos agachamento e lev terra sumo, máquina adutora e abdutora... procure fazer caminhadas também... Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? Estou seguindo a dieta proposta aqui. Devo modificar como ?
Postado 23 de março de 20241 ano Moderador 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Devo fazer todos os dias ou somente nos treinos de inferiores ? 1 minuto atrás, Paula Suzie disse: Paula... sempre antes de treinar faça adução do quadril ou com elásticos ou na polia baixa... 4 series de 15 a 20 reps também pode fazer no chão com elástico.. esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok
Postado 23 de março de 20241 ano 1 hora atrás, Batata... disse: esses todos os dias que for treinar... se no dia de inferiores vc ja tiver a adução e abdução, não precisa... mas nos outros sim A dieta eu não vi, o @MashleMuscle que montou... ele revê pra vc ok @Batata... Tá 1750 com apenas 50g de gordura , mantém ou aumenta um pouco. Gcd dela tá.na faixa dos 1900
Postado 23 de março de 20241 ano Moderador deixe no gcd 1900 kcal pelo menos nos dias de inferiores Frutas, vegetais e grãos devem ser focados, sempre que possível coloque açafrão na alimentação, faça chás de ervas e tome pela manhã com gengibre. Aumente a gorduras boas em 65 ... peixes, abacates, nozes, amendoim, azeite extra virgem, oleo de coco, etc...
Postado 24 de março de 20241 ano Em 03/02/2024 em 19:00, Paula Suzie disse: Olá. Tenho 32 anos e sou mãe de 3 filhos. Atualmente estou com 69 kilos e tenho 1,66. Treino 5 x por semana e sigo uma Alimentação Saudável (com algumas furadas). Sou policial, 2x por semana meu sono desregula no plantão. Emagreci 5 kilos e baixei a taxa de gordura. Estava com 33% e na minha última avaliação fui para 25%. Parabéns por seus resultados até agora! É ótimo ver que você está comprometida com sua saúde e bem-estar. Ganhar massa muscular pode ser um desafio, mas com a estratégia certa, você pode alcançar seus objetivos. Aqui estão algumas dicas que podem te ajudar: Treino: Foco na Hipertrofia: Priorize exercícios com pesos livres ou máquinas que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino reto e remadas. Treino Intenso: Realize exercícios com carga desafiadora, que te levem à falha muscular entre 8 e 12 repetições por série. Progressão Gradual: Aumente a carga ou o número de repetições gradualmente ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular. Descanso Adequado: Descanse pelo menos 1 minuto entre as séries e 2-3 minutos entre os exercícios para permitir a recuperação muscular. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Considere incluir HIIT 1-2 vezes por semana para aumentar o gasto calórico e promover a definição muscular. Alimentação: Aumento da Ingestão Calórica: Consuma mais calorias do que gasta para fornecer energia para o crescimento muscular. Um aumento de 200-300 calorias por dia pode ser um bom ponto de partida. Proteínas: Consuma 1,6-2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Fontes magras como frango, peixe, carne bovina magra, ovos e leguminosas são ótimas opções. Carboidratos: Consuma carboidratos complexos como arroz integral, batata doce, aveia e frutas antes e depois dos treinos para fornecer energia e ajudar na recuperação. Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, oleaginosas e sementes em sua dieta para promover a saúde geral e hormonal. Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e auxiliar na recuperação muscular. Outras Dicas: Sono: Durma pelo menos 7-8 horas por noite para otimizar a recuperação muscular e a produção de hormônios anabólicos. Suplementação: Considere a suplementação com proteína em pó ou creatina, mas consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. Acompanhamento profissional: Procure orientação de um profissional de educação física para montar um plano de treino personalizado e de um nutricionista para elaborar uma dieta individualizada que atenda às suas necessidades. Lembre-se que o ganho de massa muscular é um processo gradual que exige tempo, disciplina e consistência. Seja paciente, mantenha o foco e comemore cada conquista ao longo do caminho. Dicas para conciliar o treino com a rotina de policial: Planeje seus treinos com antecedência: Organize sua semana para garantir tempo para os treinos, mesmo com os plantões. Treine em diferentes horários: Seja flexível e treine em horários que se encaixam na sua rotina, como manhã, tarde ou noite. Treinos curtos e eficazes: Se o tempo for curto, faça treinos mais curtos, mas intensos, focando em exercícios compostos. Adapte o treino à sua realidade: Não se compare com outras pessoas, ajuste o treino de acordo com suas necessidades e disponibilidade. Com disciplina e organização, você conseguirá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular, mesmo com uma rotina desafiadora como a de policial. Espero que essas dicas te ajudem a alcançar seus objetivos! Leia também a matéria que acabei de publicar no site:
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