Fala galera, tenho 31 anos e 1.75 de altura e atualmente peso 70kg. Tenho um shape aceitável e não tenho pretensão de ser grande, prefiro definição.

Tô com uma gordura abaixo do umbigo que tem me incomodado muito, ela realmente é mais difícil de queimar? Tô ingerindo por volta de 2300 kcal por dia, cortei açúcar e tô mantando umas 180g de proteina, além de treino pesado. (Não faço cárdio, prefiro comer menos)

Talvez na foto não dê pra ver bem, mas da parte mais baixa da barriga (onde nascem os pelos pubianos) pra essa região tem uma desnível que me incomoda bastante.

Tem algo mais que eu possa fazer pra acelerar esse processo de queima dessa gordura ou é só defecit mesmo?

Consigo realmente chegar nesse nível de BF sem queimar muita massa magra? (já não tenho muita)

Valeu galera!

Dieta atual:

Plano 2.300 kcal (Fracionado)

1. Café da Manhã: Shake 01 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g)

2. Almoço: Refeição Sólida 01 • Frango/Carne: 75g (metade da porção anterior) • Arroz: 150g • Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (12ml)

3. Lanche/Pós-Treino: Shake 02 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g)

4. Jantar: Refeição Sólida 02 • Frango/Carne: 75g (a outra metade) • Ovos: 3 unidades (você pode fazer um omelete com o frango desfiado dentro) • Arroz: 150g • Banana: 1 unidade (100g) • Azeite de Oliva: 1/2 colher de sopa (7ml)

Macros Totais Diários (Estimados)

Macro	Quantidade	Calorias	% da Dieta
Proteínas	~186g	744 kcal	32%
Carboidratos	~220g	880 kcal	38%
Gorduras	~77g	693 kcal	30%
TOTAL		2.317 kcal	100%

Treino ABCD focado em carga proximas da falha

Peito/Triceps

Costa/Biceps

Perna

Ombro/Trapézio

Sim, essa região abaixo do umbigo costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não porque exista “queima localizada”, mas porque ali geralmente há maior resistência à mobilização de gordura e ela só vai embora quando o percentual geral de gordura baixa mais. Pela foto da página 2, você já está relativamente seco, então qualquer gordura restante nessa área vai exigir mais paciência e precisão.

2300 kcal pode ser déficit ou manutenção, depende do seu gasto real. Pelo teu peso, altura e rotina sem cardio, eu faria assim:

1. Não baixaria proteína mais do que isso
180g está até acima do necessário para 70kg, mas não atrapalha. Algo entre 140g e 170g já seguraria bem massa magra.

2. Não tiraria mais comida de cara
Você já está com pouca margem. Se baixar demais, o treino cai, a fome sobe e o risco de perder massa aumenta.

3. Colocaria cardio leve
Não precisa virar maratonista.
Algo como 25–35 min de caminhada inclinada ou bike leve, 3–5x/semana, já aumenta gasto sem destruir recuperação. Preferir “comer menos” funciona até certo ponto, mas chega uma hora que o cardio é mais inteligente.

4. Ajustaria a dieta para ter mais comida sólida
Tem muito shake, leite em pó, aveia e banana. Não é errado, mas para cutting pode dar pouca saciedade. Eu trocaria parte disso por arroz, batata, legumes, frutas menos calóricas, ovos, carnes magras etc.

5. Acompanhe pela média semanal
Peso diário oscila. Se a média semanal não cair por 2 semanas, reduza umas 150–200 kcal ou aumente cardio. Não mexa todo dia.

Dá pra chegar nesse nível de BF sem perder muita massa? Dá, mas não tentando secar rápido. O ideal é perda de algo em torno de 0,3% a 0,7% do peso por semana. No teu caso, algo como 200g a 500g por semana já está ótimo.

E tem outro ponto: esse “desnível” perto da região pubiana pode ser simplesmente pele, dobra natural, postura, inserção abdominal e distribuição genética. Nem sempre aquilo some 100%, mesmo ficando seco.

Continua no déficit, coloca cardio moderado e segura carga no treino. Não inventa termogênico ou corte agressivo agora.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Há 2 minutos, Cláudio Chamini disse:

Sim, essa região abaixo do umbigo costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não porque exista “queima localizada”, mas porque ali geralmente há maior resistência à mobilização de gordura e ela só vai embora quando o percentual geral de gordura baixa mais. Pela foto da página 2, você já está relativamente seco, então qualquer gordura restante nessa área vai exigir mais paciência e precisão.

2300 kcal pode ser déficit ou manutenção, depende do seu gasto real. Pelo teu peso, altura e rotina sem cardio, eu faria assim:

1. Não baixaria proteína mais do que isso
180g está até acima do necessário para 70kg, mas não atrapalha. Algo entre 140g e 170g já seguraria bem massa magra.

2. Não tiraria mais comida de cara
Você já está com pouca margem. Se baixar demais, o treino cai, a fome sobe e o risco de perder massa aumenta.

3. Colocaria cardio leve
Não precisa virar maratonista.
Algo como 25–35 min de caminhada inclinada ou bike leve, 3–5x/semana, já aumenta gasto sem destruir recuperação. Preferir “comer menos” funciona até certo ponto, mas chega uma hora que o cardio é mais inteligente.

4. Ajustaria a dieta para ter mais comida sólida
Tem muito shake, leite em pó, aveia e banana. Não é errado, mas para cutting pode dar pouca saciedade. Eu trocaria parte disso por arroz, batata, legumes, frutas menos calóricas, ovos, carnes magras etc.

5. Acompanhe pela média semanal
Peso diário oscila. Se a média semanal não cair por 2 semanas, reduza umas 150–200 kcal ou aumente cardio. Não mexa todo dia.

Dá pra chegar nesse nível de BF sem perder muita massa? Dá, mas não tentando secar rápido. O ideal é perda de algo em torno de 0,3% a 0,7% do peso por semana. No teu caso, algo como 200g a 500g por semana já está ótimo.

E tem outro ponto: esse “desnível” perto da região pubiana pode ser simplesmente pele, dobra natural, postura, inserção abdominal e distribuição genética. Nem sempre aquilo some 100%, mesmo ficando seco.

Continua no déficit, coloca cardio moderado e segura carga no treino. Não inventa termogênico ou corte agressivo agora.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Agradeço o tempo que tirou para ajudar Claudio, vou ajustar as proteínas pra diminuir um pouco a kcal e manter por duas semanas pra ver se consigo alguma melhora no peso geral.

O receio do cardio é diminuir meu rendimento no treino, pode ser pós então?

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu.

Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Há 5 horas, Loirita disse:

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu.

Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Tento sempre me policiar com a postura, mas sentado sempre acabo ficando um pouco mais emborcado, em pé não tenho problemas. Você costuma fazer o cárdio pré ou pós treino?

Foda que realmente é uma quantidade pequena de gordura mas é a primeira coisa que eu vejo quando olho a barriga.

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

Pode fazer pós-treino sim. Inclusive, no teu caso eu prefiro pós ou em horário separado.

O que mais costuma atrapalhar rendimento é cardio pesado, longo ou muito próximo do treino de pernas. Mas 20–30 min leve/moderado, tipo caminhada inclinada, bike leve ou elíptico, dificilmente vai roubar performance se você não transformar aquilo em HIIT.

Eu faria assim:

Depois do treino:
20–30 min em intensidade que você consiga conversar, mas já sentindo que está trabalhando.

Nos dias de perna:
Ou não faz, ou faz bem leve, ou deixa para outro horário.

Frequência:
3x na semana primeiro. Se o peso/tríceps abdominal não mexer depois de 2 semanas, sobe para 4x ou aumenta um pouco o tempo.

Sobre baixar proteína para cortar kcal: pode reduzir um pouco, mas eu não tiraria muita comida logo de cara. Para 70 kg, algo perto de 150–170 g de proteína já está bem suficiente. O resto você ajusta em carbo/gordura conforme rendimento, fome e evolução do peso.

E cuidado com essa neura da região baixa do abdômen. Como você mesmo disse, é pouca gordura, mas vira o ponto que o olho procura toda hora. Às vezes melhorar postura, fortalecer core e ganhar um pouco mais de volume abdominal/peitoral já muda bastante a percepção visual, mesmo antes de “sumir” tudo.

Segue com déficit controlado, cardio leve pós-treino e média semanal do peso. Sem pressa.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade!

Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só.

Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente.

Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação.

Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda.

Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto.

Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo.

Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão.

E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência.

No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo.

Um beijo e bons treinos!