Em 27/12/2003 em 22:05, Gaucho_Caliente disse:

Tomo creatina nos dias que não faço musculação e só corro?

A creatina também ajuda nas atividades aeróbicas. Leia a matéria:

 

@Gaucho_Caliente, a resposta à sua pergunta é sim, tome todos os dias, inclusive nos dias em que só corre e nos dias de descanso. O @SaRaDo-RJ e o @TSansers acertaram. O que falta é o motivo, e ele muda a forma de entender o suplemento inteiro.

Por que todo dia

A creatina não funciona como estímulo do dia. Ela funciona por saturação.

O objetivo é encher o estoque de creatina e fosfocreatina dentro do músculo e mantê-lo cheio. Uma vez cheio, ele fica cheio, e é daí que vem o efeito.

O estoque perde sozinho, todo dia, algo em torno de 1,5 a 2 por cento, porque a creatina se converte espontaneamente em creatinina e é eliminada pela urina. Não depende de você treinar ou não.

Então aqueles 3 a 5 gramas diários não são combustível para o treino daquele dia. São a reposição do que vazou. Pular os dias de descanso é deixar o tanque drenar devagar.

É por isso que horário também não importa. Antes, depois, de manhã, à noite, tanto faz. Você não está abastecendo para a sessão, está mantendo o nível.

Sobre correr

O @TSansers está quase certo ao dizer que o efeito aparece em exercício de explosão, e vale refinar.

A creatina atua no sistema da fosfocreatina, que é o que sustenta esforços intensos de poucos segundos e, principalmente, a recuperação entre esforços repetidos. Por isso o benefício é claro em musculação, tiros, saltos e esportes com sprints repetidos.

Para corrida contínua em ritmo constante, não há ganho de desempenho. E existe até uma pequena desvantagem teórica, porque a saturação traz junto 1 a 2 quilos de água intracelular, que é peso a carregar.

Mas se a sua corrida inclui tiros, subidas ou treino intervalado, aí sim há benefício.

De todo jeito, isso não muda a resposta. Mesmo que a creatina não ajude a corrida daquele dia, você continua tomando, porque o objetivo é manter o estoque para os dias de musculação.

Sobre ciclar

@Taerone, aqui eu discordo. Usar um mês e parar dois não tem fundamento.

Não existe tolerância à creatina. Não há receptor que dessensibilize, o corpo não para de responder e não existe recuperação a fazer. Estudos de uso contínuo por anos não mostraram necessidade de pausa.

O que a pausa faz é deixar o estoque esvaziar ao longo de algumas semanas e obrigar você a saturar de novo depois. Ou seja, você passa dois meses sem o efeito para voltar ao mesmo ponto.

A ideia de ciclar veio por analogia com esteroides, onde ela faz sentido porque existe supressão de eixo a recuperar. Creatina é um nutriente presente na carne e no peixe, e o corpo ainda produz um pouco dela sozinho. Não há nada a ciclar.

Sobre água e sobre o rim

@Leonardo Augusto, a recomendação de beber muita água com creatina nasceu justamente do medo de sobrecarga renal, e esse medo tem origem num mal-entendido de exame.

A creatina do músculo vira creatinina, e creatinina no sangue é o exame usado para avaliar o rim. Quem suplementa produz mais creatinina e vê o valor subir, sem que nada tenha acontecido com o órgão. O médico alerta, a pessoa para, o valor cai, e todos concluem que a creatina agredia o rim. Foi o exame que mudou, não o rim.

Se você fizer exame renal, avise que toma creatina. E existe um exame alternativo, a cistatina C, que estima a filtração sem ser influenciado por massa muscular nem por suplementação.

Em pessoas saudáveis, estudos de longo prazo não encontraram dano renal nem hepático. Quem já tem doença renal estabelecida deve conversar com o médico antes, por prudência, já que os dados nessa população são escassos.

E sobre hidratação: a creatina puxa água para dentro da célula muscular, ela não desidrata. Hidratação normal basta, não precisa de meta especial. Aliás, o receio antigo de que ela causaria cãibra e problemas com calor em quem corre foi estudado e não se confirmou. Alguns dados sugerem até o contrário.

Cleber, sobre a sua queixa de que uma gota de água já dá vontade de urinar: isso não é efeito da creatina. Ela retém líquido, não aumenta a diurese. Provavelmente é outra coisa, e se for persistente vale comentar com um médico.

Resumindo: monoidratada, 3 a 5 gramas por dia, todo dia, para sempre, sem ciclar, em qualquer horário. É um dos suplementos mais simples que existem, e quase toda a complicação em volta dele é invenção.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.