Temos postagem nova sobre a escada:

 

Tem uma pergunta aqui que ficou sem resposta desde 2002, e ela é a melhor do tópico. Vou chegar nela, mas antes duas coisas que apareceram no caminho.

A primeira é que o melhor aeróbico é o que você faz. E, por acaso, quem chegou mais perto disso foi justamente o autor da frase mais informal da página, o que disse que faz bicicleta porque é o exercício que menos odeia. Isso não é preguiça, é a variável que mais decide o resultado. Um aeróbico que você repete cinco vezes por semana durante meses ganha de qualquer aparelho superior que você abandona em três semanas por tédio.

A segunda é sobre gasto calórico, porque ficou registrado aqui que a bicicleta gastaria mais que a esteira, com a ressalva honesta de que não dava para afirmar.

Como regra, não gasta. Na esteira você carrega o próprio peso a cada passo, e é justamente esse trabalho de sustentar e deslocar o corpo que custa caro. Na bicicleta você está sentado, o selim segura o seu peso, e o que sobra é o trabalho contra a carga do aparelho. Por isso, na mesma sensação de esforço, caminhar ou correr normalmente entrega mais gasto por minuto do que pedalar. O que embaralha essa conta é o painel do aparelho, que estima e costuma ser generoso, principalmente na bicicleta.

Isso vale como regra e não como lei, claro. Quem pedala forte de verdade, com carga alta, passa fácil de quem anda devagar na esteira. Intensidade decide mais que aparelho.

E, já que apareceu, o comentário de que só o anaeróbico fortalece está certo no essencial, com um asterisco. Para quem já treina, o aeróbico não vai desenvolver perna. Mas em quem está começando do zero, ou pedalando com carga alta e subida, existe ganho de força inicial sim. É que ele acaba rápido e não continua.

Agora a pergunta que ficou pendurada, sobre a natação atrapalhar o descanso muscular.

A resposta é que sim, ela pode atrapalhar, só que não pelo motivo que costuma assustar o pessoal. Não é uma questão de aeróbico queimar músculo nem de roubar recuperação de forma genérica. É bem mais prosaico. Nadar é puxada. Dorsal, redondos, deltoide posterior, peitoral e tríceps trabalham a sério ali, ainda mais nos estilos crawl e costas. Então, para quem faz musculação, uma sessão puxada de natação no dia seguinte ao treino de costas e ombro não é descanso coisa nenhuma, é volume extra nos mesmos músculos que ainda estão se recuperando.

A solução é simples e ninguém costuma pensar nela: trate a natação como parte do seu treino de puxada na hora de montar a semana. Encaixe as sessões mais fortes longe do dia de costas, ou perto do dia de perna, e mantenha as leves onde quiser.

E isso abre o critério que eu acho mais útil do que o impacto articular para escolher o aeróbico de quem treina pesado, que foi o critério que dominou o tópico.

O que mais atrapalha o ganho de massa não é o aeróbico em si, é o dano muscular que ele causa. Corrida longa castiga a perna com muita frenagem a cada passada, e é isso que compete de verdade com a recuperação do agachamento. Bicicleta e elíptico quase não têm essa frenagem, e por isso interferem bem menos, mesmo custando as mesmas calorias. É uma coincidência feliz que os aparelhos de menor impacto sejam também os de menor dano, mas as duas coisas são diferentes e vale saber por quê.

Pela mesma lógica, a escada, que a equipe do fórum sugeriu, gasta muito por minuto e é excelente, com a ressalva de que ela é praticamente um treino de perna disfarçado. Quem está com a semana pesada de perna precisa contar isso na conta.

Sobre fazer trinta minutos depois do treino, cinco vezes por semana: está bem dimensionado. E fazer depois, e não antes, é a ordem certa, porque assim você chega inteiro na parte que exige força e técnica.

Fecho com a corrida na praia, que apareceu no meio das brincadeiras e merece um detalhe prático. Areia fofa exige bem mais que asfalto e poupa a batida no joelho, o que é ótimo. Mas ela é instável e cobra caro do tornozelo e da panturrilha de quem não está acostumado, então vale entrar aos poucos. E tem a inclinação da praia, que é o detalhe que ninguém percebe: correndo sempre no mesmo sentido, uma perna trabalha o tempo todo mais baixa que a outra. Ir e voltar pelo mesmo trecho resolve isso.