so oq eu sei eh tenho 1.75 e 82kg tinha 63 qd comecei a malhar com 15 anos... tenho 19 agora

Ai brother qts repetições e série vc faz para esse grupamentos musculares?

bom pra todos os exercicios menos nos aquecimentos eu faço 3 series... começando com 12 e terminando com 8 ou quantos eu aguentar... no leg-extense eu faço 3x25/20/20... no mais eh 3x12/10/8 mesmo pra todos...

meu primeiro treino... vo fazer 1 mes de avaliação com esse... se eu sentir q ta legal eu continuo:

segunda

PEITO:

CRUCIFIXO RETO: AQUECIMENTO

SUPINO RETO: HALTERES OU BARRA

SUPINO INCLINADO: HALTERES OU BARRA

CRUCIFIXO INCLINADO

CROSS-OVER

SUPINO COM MAO JUNTA

terça

COSTAS:

PUXADA PELA NUCA

PUXADA PELA FRENTE

PUXADA NA POLIA BAIXA

PULL-OVER

REMADA ALTA

LEVANTAMENTO TERRA

quarta

COXA:

LEG-EXTENSE

AGACHAMENTO

LEG-PRESS

POSTERIOR SENTADO

POSTERIOR DEITADO

quinta

PANTURRILHA:

FLEXÃO NO LEG PRESS

PRENSA DE SOLEO

OMBRO/TRAPEZIO:

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

LEVANTAMENTO LATERAL

LEVANTAMENTO FRONTAL

ELEVAÇÃO LATERAL COM TRONCO PRA FRENTE

PUXADA VERTICAL COM MAO JUNTA

ENCOLHIMENTO: HALTER OU BARRA

sexta

BICEPS/TRICEPS:

SCOTT: BARRA OU MAKINA

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA

ALÇA

FRANCES UNILATERAL

PARALELA

TESTA

PULLEY

sabado e domingo eh descanso... e lembrando q como eh um grupo por dia entao como disseram eu tenho q "dar o sangue"

Wow, blz? Já vi suas fotos... e achei que se ta com o volume legal. Mas, sem sacanagem, vc faz trabalho aerobico? Vc faz abdomen?

Tenta da uma secada! Se ta com uma massa boa... sem curticao!

Valeu!