Pessoal, qual a diferença em fazer o leg press com as pernas mais abertas ou mais fechadas?

Pessoal, qual a diferença em fazer o leeg press com as pernas mais abertas ou mais fechadas???????????

Pés posicionados na parte alta da plataforma (pes naum mto separados e nem mto juntos): Solicitação intensa dos glúteos e dos posteriores da coxa

Pés posicionados na parte baixa da plataforma:Solicitação intensa dos quadríceps femorais

Pés afastados e com a ponta dos pés virada pra fora...tipo assim: \ / Solicitação intensa dos adutores

Pés aproximados no meio da plataforma: solicitação intensa dos quadríceps femorais

Nenhuma diferença prática. Saiba mais em:

 

@novo, essa pergunta é de dois mil e três e continua sendo uma das mais feitas em academia. O @Nuevo respondeu com o quadrinho clássico que todo instrutor repetia na época, e hoje dá para separar o que dele se confirmou do que não se confirmou.

Começando pelo que não se confirmou, que é justamente a parte da sua pergunta.

Abrir ou fechar as pernas muda muito pouco. Quando isso foi medido com eletromiografia no leg press, comparando pés na largura do quadril com pés a uma vez e meia essa largura, e variando também o ângulo das pontas dos pés, não apareceu diferença de ativação em nenhum dos músculos avaliados. E a crença mais comum de todas, a de que virar a ponta dos pés para fora com as pernas abertas trabalha adutor, também não se sustenta: a ativação de adutor não aumenta com a base mais aberta. No agachamento aparece alguma vantagem para o glúteo com base bem aberta, mas mesmo lá o efeito é pequeno.

Ou seja, respondendo direto: a diferença entre pernas abertas e fechadas no leg press é pequena demais para você planejar o treino em cima dela. Nenhuma das duas está errada.

Agora o que se confirmou, e é a parte boa da resposta do @Nuevo: a altura dos pés na plataforma muda mais que a largura, e por um motivo mecânico claro.

Com os pés na parte alta da plataforma, o quadril flexiona mais e o joelho se desloca menos. Isso aumenta a participação de glúteo e posterior de coxa, e alivia o joelho.

Com os pés na parte baixa, acontece o contrário: o joelho percorre mais caminho e o quadríceps assume mais trabalho, com mais estresse na articulação do joelho e mais exigência de mobilidade de tornozelo. Quem tem dor patelar costuma sentir mais nessa posição.

Não é que um músculo entre e o outro saia. Você continua usando quadríceps, glúteo e posterior nas duas versões. O que muda é a proporção do trabalho entre quadril e joelho.

E existe uma variável que ninguém citou no tópico e que importa mais que todas as anteriores: a amplitude. Descer até onde o quadril começa a se enrolar para fora do encosto é o limite. Passar disso tira a lombar do apoio e é onde acontece a maior parte das lesões nesse aparelho. Descer pouco, apenas dobrando o joelho um terço com quinze anilhas, é o erro mais comum do leg press e o motivo de tanta gente fazer carga absurda ali sem perna nenhuma.

Então, o que eu recomendaria de fato.

Escolha a posição em que você consegue descer mais fundo sem tirar o quadril do encosto e sem dor no joelho. Essa é a posição certa para você, e depende do tamanho do seu fêmur e da sua mobilidade, e não de tabela.

Pés um pouco mais altos se você quer poupar o joelho ou dar mais trabalho para glúteo e posterior.

Pés um pouco mais baixos se o alvo é quadríceps e o joelho aguenta bem.

Ponta dos pés levemente para fora, uns quinze a trinta graus, que é o alinhamento natural, e não porque isso muda músculo.

E, se o objetivo é adutor de verdade, o que muda a conta é agachamento com base aberta, avanço e afundo, e não a posição dos pés no leg press.

Uma última observação sobre o aparelho em si: leg press é excelente por permitir carga alta com pouca exigência técnica e com a coluna apoiada, o que faz dele uma boa opção para quem tem problema lombar. Só não vale substituir todo o treino de perna por ele, porque falta o trabalho de estabilização que agachamento e afundo dão. E vale conferir se o encosto tem regulagem, porque em muita academia ele fica num ângulo que empurra a lombar antes da hora.