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10 horas atrás, TataBarb disse:

Ah fab, sério? 🤩🤩 eu não consigo perceber, acredita? As pessoas dizem que eu tô diferente, tô maior e eu não consigo ver isso 🤣🤣 fico achando que estão mentindo pra mim Kkkk

Seríssimo Tata 😅😁 é difícil olhar pra nós mesmo e não ter uma distorção de imagem kk te entendo kkk eu sempre me acho magra, aí vejo a foto aquela foto lá e percebo que tô enganada kkk como disse o @Apollo Galeno " chassi de grilo" kk

Mas voltando a sua evolução, SIM, como seu infra e reto abdominal deu uma desinchada monstra e sua linha de cintura afinando acredito que salienta mais as partes de quadríceps e glúteo e faz com que parecem maiores, tá aí um segredinho que ninguém nos conta rs mas de qualquer forma o resultado tá vindo e pare de dar umas jacadinhas kkk parece bobeira mas isso afeta nosso resultado viu 😟😟😟😉  💪💪💪

Tô de 👁️👁️ kkkk

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•Idade: 24 anos. •Altura: 1,62m •Peso: 62.2kg •Massa Muscular: 76.9% (47,9kg) •BF: 19.2% (12kg) •Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...)

Boa tarde, gente linda!! PESO INICIAL / PESO ATUAL=  62.0kg / 67.5kg (eu acabei esquecendo de me pesar em jejum! Tomei o café da manhã carbo baixo) •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força est

Fiz esse antes e depois pra dar uma analisada e fiquei espantada rsrsrs a foto de bikini rosa foi dia 8 de junho do ano passado! Acabei com meu corpo durante o período de lockdown!! Ainda tenho M

Imagens postadas

  • Moderador
Em 27/04/2021 em 12:14, TataBarb disse:

Bom vamos lá, dentro dessa quinzena tivemos altos e baixos, houveram dias que dei uma escapadinha, um pedacinho de bolo ou 1 (um mesmo) biscoito de maizena (aqueles caseiros)! Senti que dei uma muchada, tô me sentindo um balão vazio 🤣🤣 mas as roupas ainda continuam apertadas, principalmente as minhas blusas!! 

Queria fazer um pedido, se possível pode ter café com leite no café da manhã E no café da tarde ? Lembrando que meu leite é em pó 

OI Tata! tudo bom?

 Murchada? Sério? voce se sente assim todos os dias? visualmente você nao parece estar murcha.

Vou ajustar sua dieta pra encaixar um pouco de leite em pó.

Em 27/04/2021 em 12:14, TataBarb disse:

finalmente senti aumento de força, nas absurdo mas eu gostei! Principalmente por estar pegando 10kg de cada lado no Supino reto 🤣🤣

Parabens.

Mas, experimente fazer o supino apoiando os pés no chão, e não deixando-os elevados no banco. Use a dorsal, o quadril, e os pés como pontos de apoio(devem estar sempre contraídos). Você conseguirá dobrar a carga.

Ainda sobre cargas, eu vou deixar aqui bem claro e em evidência que a senhorita consegue fazer agachamento livre, de forma correta, com 50kgs , mais 20 da barra olimpica nas costas. Você é forte e não sabe o quanto. A maioria das pessoas também é assim. O medo as trava. As vezes é necessário que alguém abra seus olhos e a incentive . Estou feliz por você, tem melhorado muito nos treinos, e o desenvolvimento muscular é consequência.

Em 27/04/2021 em 12:14, TataBarb disse:

Rosto pescoço e costas. Como pode me ver nas fotos, minhas costas estão péssimas

Não estao pessimas. Graças  A Deus o Mu já apareceu e me ajudou com isso.

Olha, aconselho um aumento na higiene, lavar o rosto e as costas com sabonete de enxofre. Ainda acho que não seja necessário partir para algum outro tratamento tópico, muito menos oral. Ao cessar o uso do hemogenim, isso irá melhorar.

Em 27/04/2021 em 12:14, TataBarb disse:

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90% 

nao descuide. Use suco diet, chá, etc, mas manda água tata !!

Olha, pelas fotos consigo ver o quanto você melhorou.. um ganho de volume considerável nos inferiores principalmente, suas pernas estão lindas! seu gluteo tambem melhorou e abdome está ok ainda. 

Suas costas estão bonitas, e o formato do seu corpo está feminino e harmônico. Nao está com as costas muito largas, como voce temeria.

Em 27/04/2021 em 13:09, Mullm disse:

Dentro da normalidade. Lembre-se, sempre q furar a dieta, isso pode impactar diretamente na sua saúde da pele. Seu corpo não está acostumado a absorver certo alimento e você  vai lá e come, bagunça a parada. Ainda mais se for algo de má qualidade. LEMBRE-SE, FURO = POSSIBILIDADE DE ESPINHAS! e se você estiver se hidratando mal tbm, vai somando ai! rs

Foco, bulk é mais complicado que cut. A mente fica bugada msm, "tô murcha", "tô balofa", "não tô vendo evolução". Foco no 100% q n tem erro. Cut a gente vê evolução a cada dia/semana. Bulk não, contruir requer trabalho, tempo, dedicação. Basicamente se tem evolução de força, tem musculo crescendo ai. 

Muito obrigada  Mu, você foi certeiro, obrigada por ser tão sensato e por me lembrar de dar esse puxão de orelha/afago na Tata.

Bom, vamos lá Tata .. por que devemos ter mais cuidado com a qualidade alimentar no bulk, mais ainda do que em cutting?

Porque veja bem.. você está em superavit calorico, e essa é uma condição que , com o tempo cria uma certa resistência a insulina e favorece a inflamação. Resumindo.. você está expondo seu corpo a um cenário que não é o ideal a longo prazo, que pode piorar alguns hormônios, favorecer o ganho de gordura e criar um dano metabólico. 

Agora, imagine o impacto disso tudo se você começa a consumir alimentos que estimulam e desregulam mais ainda a sua insulina, causam picos glicêmicos em horários desfavoráveis, e aumentam sua inflamação...

me diga, o prazer momentaneo de comer algum doce, ou fast food compensa o dano metabólico que  você causa a você mesma? compensa correr o risco de ter mais acne ( alimentos açucarados que estimulam IGF-1 e insulina favorecem a inflamação e o surgimento das benditas), compensa ter sua insulina desregulada( favorece o ganho de gordura e piora o ganho de massa), e compensa aumentar sua inflamação tambem? (envelhecimento precoce, oxidação, doenças)

As vezes algo que eu libero que você coma como refeição livre tem a unica função de aliviar seu psicologico e te fazer sentir melhor e com algo que seja mais fácil e menos rigorosa. Porem, tenha em mente que quanto mais você abusa disso , e mais alivia, mais distante fica do seu objetivo. Vivemos em busca de um equilibrio, e as vezes se restringir e dizer um basta para alguns alimentos te ensina muito mais sobre força do que os treinos na academia. Sua mente controla seu corpo. Você consegue controlar seus instintos. Assim que conseguir ter esse autocontrole alimentar, descobrirá autocontrole para lidar com diversas outras áreas da sua vida. Aconselho que se esforce , por você mesma. 

Em cutting é comum ver pessoas fazendo mais refeeds e refeições livres, e nesse caso, o cenário é outro. Quando se está em deficit calorico, naturalmente você possui uma condição que favorece uma insulina, glicemia, e outros hormonios em um estado melhor. Você está naturalmente melhorando-os porconta do deficit calorico.  Mas isso é outra historia... Há vários poréns, e eu sempre irei defender que na alimentação, qualidade é extremamente importante, e não apenas a quantidade. 

Em 27/04/2021 em 13:24, TataBarb disse:

Na minha cabeça tá sendo tipo "ah tô em bulk, não tem problema se eu comer um pedacinho disso ou daquilo" , mas tô acabando de crer que nao é bem assim!! 

não é .. estamos aqui , vivendo e aprendendo sempre

 

Em 27/04/2021 em 14:11, TataBarb disse:

Eu gostei muito! Podemos deixar pra tomar 30m antes do treino ?

Pode deixar sim.. confirma comigo, estamos a 8 semanas?

quer mudar mais alguma coisa na dieta tata?

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15 horas atrás, Joaninha disse:

OI Tata! tudo bom?

 Murchada? Sério? voce se sente assim todos os dias? visualmente você nao parece estar murcha.

Vou ajustar sua dieta pra encaixar um pouco de leite em pó.

Parabens.

Mas, experimente fazer o supino apoiando os pés no chão, e não deixando-os elevados no banco. Use a dorsal, o quadril, e os pés como pontos de apoio(devem estar sempre contraídos). Você conseguirá dobrar a carga.

Ainda sobre cargas, eu vou deixar aqui bem claro e em evidência que a senhorita consegue fazer agachamento livre, de forma correta, com 50kgs , mais 20 da barra olimpica nas costas. Você é forte e não sabe o quanto. A maioria das pessoas também é assim. O medo as trava. As vezes é necessário que alguém abra seus olhos e a incentive . Estou feliz por você, tem melhorado muito nos treinos, e o desenvolvimento muscular é consequência.

Não estao pessimas. Graças  A Deus o Mu já apareceu e me ajudou com isso.

Olha, aconselho um aumento na higiene, lavar o rosto e as costas com sabonete de enxofre. Ainda acho que não seja necessário partir para algum outro tratamento tópico, muito menos oral. Ao cessar o uso do hemogenim, isso irá melhorar.

nao descuide. Use suco diet, chá, etc, mas manda água tata !!

Olha, pelas fotos consigo ver o quanto você melhorou.. um ganho de volume considerável nos inferiores principalmente, suas pernas estão lindas! seu gluteo tambem melhorou e abdome está ok ainda. 

Suas costas estão bonitas, e o formato do seu corpo está feminino e harmônico. Nao está com as costas muito largas, como voce temeria.

Muito obrigada  Mu, você foi certeiro, obrigada por ser tão sensato e por me lembrar de dar esse puxão de orelha/afago na Tata.

Bom, vamos lá Tata .. por que devemos ter mais cuidado com a qualidade alimentar no bulk, mais ainda do que em cutting?

Porque veja bem.. você está em superavit calorico, e essa é uma condição que , com o tempo cria uma certa resistência a insulina e favorece a inflamação. Resumindo.. você está expondo seu corpo a um cenário que não é o ideal a longo prazo, que pode piorar alguns hormônios, favorecer o ganho de gordura e criar um dano metabólico. 

Agora, imagine o impacto disso tudo se você começa a consumir alimentos que estimulam e desregulam mais ainda a sua insulina, causam picos glicêmicos em horários desfavoráveis, e aumentam sua inflamação...

me diga, o prazer momentaneo de comer algum doce, ou fast food compensa o dano metabólico que  você causa a você mesma? compensa correr o risco de ter mais acne ( alimentos açucarados que estimulam IGF-1 e insulina favorecem a inflamação e o surgimento das benditas), compensa ter sua insulina desregulada( favorece o ganho de gordura e piora o ganho de massa), e compensa aumentar sua inflamação tambem? (envelhecimento precoce, oxidação, doenças)

As vezes algo que eu libero que você coma como refeição livre tem a unica função de aliviar seu psicologico e te fazer sentir melhor e com algo que seja mais fácil e menos rigorosa. Porem, tenha em mente que quanto mais você abusa disso , e mais alivia, mais distante fica do seu objetivo. Vivemos em busca de um equilibrio, e as vezes se restringir e dizer um basta para alguns alimentos te ensina muito mais sobre força do que os treinos na academia. Sua mente controla seu corpo. Você consegue controlar seus instintos. Assim que conseguir ter esse autocontrole alimentar, descobrirá autocontrole para lidar com diversas outras áreas da sua vida. Aconselho que se esforce , por você mesma. 

Em cutting é comum ver pessoas fazendo mais refeeds e refeições livres, e nesse caso, o cenário é outro. Quando se está em deficit calorico, naturalmente você possui uma condição que favorece uma insulina, glicemia, e outros hormonios em um estado melhor. Você está naturalmente melhorando-os porconta do deficit calorico.  Mas isso é outra historia... Há vários poréns, e eu sempre irei defender que na alimentação, qualidade é extremamente importante, e não apenas a quantidade. 

não é .. estamos aqui , vivendo e aprendendo sempre

 

Pode deixar sim.. confirma comigo, estamos a 8 semanas?

quer mudar mais alguma coisa na dieta tata?

Oi minha joaninha, obrigada pelo tempo e por todo ensinamento que passou! Consegui compreender o que você quis dizer! Realmente não vale a pena! Eu realmente pensei que pelo fato de estar em bulking poderia dar uma puladinha na cerca sem problemas, mas te garanto que não comi nadinha em exagero! Realmente foi um pedacinho de bolo ou 1 biscoitinho! Mas entendo que de qlqr maneira e de uma forma geral irá atrapalhar no mesmo!

Então, sobre o peso não agachamento...eu to meio travada! Passei um susto muito grande na quarta feira, tentei subir a carga pra 45kg de cada lado, com isso pedi ajuda...na hora de agachar eu travei, a pessoa acho que nao percebeu e na hora me puxou pra trás e para baixo! Eu tentei segurar o peso mas não deu, minha lombar ficou e fui toda com o peito! Graças a Deus tinha a gaiola e eu não me machuquei!! Mas fiquei com medo o resto treino! Hoje é dia de Posterior, e pra ser sincera eu tô com bastante medo! Ficou uma sensação muito ruim em mim!! 

Isso, estamos com 8 semanas e 5 dias de ciclo!!!

Sobre a dieta, gostaria apenas do leite em pó mesmo!!!

3 minutos atrás, TataBarb disse:

peso não agachamento.

no agachamento*

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  • Moderador

Tata, o que muda agora é que eu vou querer que você faça o carbo baixo todos os dias, e tenha apenas um dia para carbo alto ( pode ser no dia de quadriceps, por exemplo.

Carbo Baixo:

8:00 Café da manhã:

3 ovos  +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó  +café 

 

12:00Almoço:

Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique.

150g de frango/carne magra

50g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral

1 porção de fruta de sobremesa (laranja , meio mamão/ameixa fresca)

 

16:00 Lanche pré treino

 50g frango/atum/carne moida( ou 1 ovo +2 claras) e 15g de aveia + 50g de banana + canela 

 

Café /cafeína  e 5g de  creatina + 1/4 comp, de hemogenim  (1h antes do treino) 

 

Pós treino:  Escolha 20g de biscoito maisena ou uma colher de doce de leite pra comer

Jantar:(20:00)

Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus.

150g de frango/carne magra/peixe

50g de arroz 

 1 laranja/ameixa

Ceia: 

150ml de iogurte natural , 15g chocolate 70%

 

DIA DE CARBO ALTO (QUADRÍCEPS) 

8:00 Café da manhã:

3 ovos +3 fatias de pão +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó  +café 

 

12:00Almoço:

Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique.

120g de frango/carne magra

100g de feijão

150g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral

1 fruta de sobremesa(meio mamao, laranja, ameixa fresca)

 

16:00 Lanche pré treino

1 ovo e 2 claras ou 50g de frango/carne magra  e 30g de aveia + 150g de banana + canela + uma fatia de pão integral +20g de mel

- Café /cafeína  e 5g de  creatina + 1/4 comp, de hemogenim  (1h antes do treino) 

*20g de dextrose INTRA treino (durante o treino vc toma essa quantidade de dextrose misturada na sua garrafinha com água )

Pós treino: 20 de bolacha de maisena +20g de doce de leite , ou 45g de sneakers

 

Jantar:

Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus.

150g de frango/carne magra/peixe

150g de arroz 

 1 laranja/ameixa+15g chocolate 70%

 

Ceia: 

200ml de iogurte natural , 15g chocolate 70%

1x por semana no seu pós treino do treino mais pesado

Um bolinho fit 

-Mantenha a hidratação correta ( mínimo de 50ml de água por kg)

- Mantenha todo o restante que eu não citei

- Volte sempre por aqui

 

Novas fotos: dia 18/05

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  • 2 semanas depois...

Boa tarde, meus queridos e queridas :) 

Dia 20/05 iremos fechar o ciclo com 12 semanas, e é incrível a quantidade de elogios que eu venho recebendo desde então! A quantidade de pessoas que tem me elogiado por terem visto minha mudança é surreal, e eu toda boba e super feliz! 

Até o presente momento posso dizer que praticamente não tive colaterais, apenas algumas espinhas no rosto e nas costas! Meu cabelo não notei nenhuma queda acentuada, pele oleosa tbm nada acentuada! Então posso dizer que ate aqui foi só mil maravilhas! 

Sobre a força eu achei que seria algo da noite pro dia, mas foi algo bem gradual, aos poucos mesmo! De umas semanas pra cá comecei a tomar 1/4 do hemoginin uns 20m antes do treino, senti muito mais força e tbm senti tinha uma recuperação muscular mais rápida de um exercício pro outro!!

INÍCIO DO PROJETO = 25/02 

Estamos com 11 semanas e 5 dias de projeto!

PESO INICIAL / PESO ATUAL=  62.0kg / 64.9kg

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= ótimas! aumentei o peso em todos os exercícios!

•ACNE= rosto e costas, já foram controladas!

•LÍBIDO= Normal.

•0 a 100% A DIETA= 99% dia das mães comi algo diferente no almoço! Apenas! a festinha que te falei no sábado, não fui!

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 99% 

obs: lembrando que no café da tarde acrescentamos 25g de leite em pó!

Sobre as fotos é incrível como a iluminação e ângulo mudam tudo! As primeiras alguém tirou pra mim e foi em luz artificial, as segundas eu apoiei o celular em um lugarzinho e tirei em luz natural!! 

 

 

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    • Por andreaparecido1310
      Fala galera, estou passando aqui para divulgar meu insta...comecei faz pouco tempo.
      Sou natural não bodybuilder.
      Treino a quase 4 anos.
      Uso só Creatina, alimentação faz o resto.
      Me sigam no insta, sigo de volta.
      andre_aparecido91
       
       
    • Por Dra. Giovana Guido
      Atualmente um lanche natural e bem saudável é uma ótima opção para o almoço em algumas situações, jantar, lanches entre as refeições grandes, antes e após o exercício, etc., ou seja, para qualquer refeiçãonum dia mais corrido. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho ou em casa. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas.
      Veja algumas opções:
      1- PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco light também), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. De vez em quando você pode usar o pão francês, porém, sem miolo! Ao eliminar ou até mesmo reduzir pães à base de farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande, afinal, as chances de acumular gorduras será muito menor. Além disso, pães com fibras ou cereais, irão prolongar sua saciedade.
      2- RECHEIO 1: Para rechear o pão, você pode utilizar: molho de tomate, queijos cremosos light como ricota, cottage, cream cheese, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem até ser usados como sobremesa!). Esporadicamente use maionese 0% gordura também! Para completar o lanche, o restante do recheio deverá vir na forma de proteínas sólidas. As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, presunto magro, peito de frango fatiado ou desfiado, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja, de frango ou peru, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, carne frita, salame, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.
      3- TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura. Você também pode usar temperos secos encontrados em loja de produtos naturais!
      4- OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa! Quanto mais colorido melhor!
      Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!
      Bom apetite!
    • Por fisiculturismo
      É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
      O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
      A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
      Exercícios Multi-articulares
      Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
      Cargas Elevadas
      Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
      Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
      Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
      Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
      Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
      Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
      Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
      Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
      Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
      Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
      Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
      Treinar com Correntes ou Elásticos
      Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
      Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
      Isometria
      Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
      Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
      A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
      Repetições Forçadas
      Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
      No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
      O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
      Exaurimento Final
      Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
      Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
      Conclusão
      O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
       
      Fontes:
      7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
    • Por Gabriel Ortiz
      O Fisiculturismo natural é uma “modalidade” do Fisculturismo. Na minha opinião, a modalidade que deve representar os Jogos Panamericanos de Lima no Peru em 2019. Dessa forma, se tem maior segurança para, quem sabe, termos um futuro para o Fisiculturismo nas Olimpíadas.
      Esse movimento ganhou força por volta da década de 90, com um intenso debate do congresso Americano sobre doping nos esportes. Na época, Ben Johnson - corredor canadense - e diversos outros atletas estavam sendo pegos nos exames antidoping. Contudo, o uso não se encontra apenas no velocismo, baseball, futebol americano ou outros esportes mais populares. O uso de drogas para performance é percebido até mesmo no xadrez e no tiro esportivo, com drogas específicas para baixar o batimento cardíaco, melhorar a concentração, etc.
      Na época do turbilhão do debate antidoping, diversas revistas de renome, como a Muscular Development, começaram a lançar edições denominadas “Naturals”, falando sobre fisiculturismo natural, treino e dieta. Vários atletas também começaram a se intitular naturais, e então começaram a surgir diversas federações. Das mais importantes:
      NGA - National Gyn Association; WNBF - World Natural Bodybuilding Federation WNBF; OCB - Organization of Competitive Bodybuilders; NANBF - North American Natural Bodybuilding Federation; IFPA - International Federation of Physique Athletes; INBA - International Natural Bodybuilding Association; INBF - International Natural Bodybuilding Federation; ANBF - American Natural Bodybuilding Federation; DFAC - Drug Free Athletes Coalition; NPA - Natural Physique Association. A principal diferença do Fisiculturismo natural para o Fisiculturismo tradicional é o uso do polígrafo, instrumento detector de mentiras por reações fisiológicas, batimentos cardíacos e outros testes de percepção. São feitos também exames de sangue e urina. Alguns campeonatos da IFBB e outras federações normais utilizam exames antidoping, mas são testes controversos e sem efetividade. Provavelmente, surgiram depois da morte de alguns fisiculturistas na década de 90, como Mohamed Benaziza, Andres Munzer, entre outros. Acredita-se que morreram pelo uso de diuréticos.
      A maioria das federações sérias se baseia nas regras da WADA (Agência Mundial Anti Doping), que lança todo ano um guia das substâncias banidas, e realiza atualizações sobre doping. Todo atleta que queira ser natural deve acompanhar essas mudanças e analisar seus suplementos antes de ingerir, para não ser banido do fisiculturismo natural.
      Existe um debate muito grande em torno do lapso de tempo aceito pelas federações de 7 (sete) anos sem ter usado nenhuma substância dopante. Existem atletas denominados “Lifetime” que são atletas que nunca utilizaram nenhum tipo de substância dopante, ou esteroides anabolizantes.
      Algumas substâncias geralmente utilizadas por atletas e praticantes de musculação, dentre outras que são banidas são as seguintes:
      Agentes anabólicos:
      Exógenos: Stanozolol (Winstrol); Oxandrolona; Trembolona; Pré e Pró-hormonais. Endógenos (quando administrados de forma exógena): Boldenona; Nandrolona (Deca); Testosterona e seus metabólitos e isômeros, dentre eles: DHEA; Epitestosterona; Indutores anabólicos presentes em suplementos. Outros agentes anabólicos:
      Clembuterol; SARMS; Hormônios peptídeos, fatores do crescimento e substâncias correlatas: EPO - Eritropoitina; LH - Hormônio Luteinizante; GH; IGF-1; MCG; Beta-2 agonistas: Formoterol; Salbutamol. Hormônios de modulação metabólica: Inibidores de aromatase: Anastrozol; Letrozol. Moduladores seletivos de recepção de estrogênio: Tamoxifeno; Clomifeno. Vários remédios pra asma são controlados. Broncodilatores devem ter um máximo permitido. Em listas antigas havia uma quantidade permitida de DHEA, mas isso foi encerrado.
      Outros anti-estrogênicos, anti-aromatizantes, que a galera usa para fazer “TPC”, ou que alguns médicos prescrevem para tentar aumentar a testosterona de pacientes por outras vias também são banidos.
      Insulina, diuréticos, vários estimulantes, anorexígenos, remédios pra emagrecer, drogas como cocaína e maconha, efedrina, anfetamina, vários remédios pesados para dores, pseudoefedrina (que contém em remédios para rinite) sibutramina, etc.
      O DMAA, substância encontrada e banida dos pré-treinos também foi proibida. Atenção! Ainda é possível encontrar suplementos com DMAA. Substância extraída do gerânio.
      A lista é longa, além dela ainda existe um programa de monitoramento de substâncias e geralmente um lapso de tempo aceitável quando uma substância é banida, você ainda pode baixar o aplicativo para fazer buscas de substâncias ou acessar: https://www.wada-ama.org/en/what-we-do/the-prohibited-list.
      Os principais expoentes do Fisiculturismo Natural dividem-se em atletas mais pesados e com mais musculatura, e atletas mais leves e bem fibrados e definidos. Dos atletas mais pesados e os campões do “Natural Olympia” (existe um Mr. Olympia Natural realizado em Las Vegas todo ano pela federação PNBA/INBA filiada à WNBF) estão os atletas:
      1. Phillip Ricardo Jr.
      Status:  2015 Natural Olympia World Champ, 4 Time Natural Universe; Peso: 82kg no palco; Altura: 1,80; Tempo de treino: Quase 30 anos; Phillip Ricardo Jr (Meu amigo pessoal e fantástico atleta, maior número de títulos no Natural Olympia).
      2. Kyoshi Moody
      Status: 4x Mr. Natural Olympia; Peso: 92kg; Altura: 1,76.
      3. Doug Miller
      Status; Títulos nas federações INBF, OCB e IFPA; Peso: 85kg; Altura: 1,75; Perimetria: Quase 50cm de braço. Um dos melhores braços do Fisiculturismo Natural.
      4. John Hansen
      Status; 3x Natural Universe, 1x Natural Olympia; Peso: 95kg; Altura: 1,72; Perimetria: 48cm de braço; Tempo de treino: 20 anos competindo, entre 1979 e 2001; Primeiro Natural Olympia.
      5. Skip La Cour
      Status: Competiu em federações não tão sérias como Musclemania, usava muita efedrina na época em que era permitida. Participou de competições sérias testadas também, ganhando alguns Universes. Competiu entre 1990 e 2002, fazendo várias capas de revistas; Peso: 98kg; Altura: 1,77.
      6. Daveon Hill
      Status;  2015 Teen and Collegiate National MW 2016 Jr USA ; Idade: 21 anos.
      7. Layne Norton
      Status: Bodybuilder PRO das federações IFPA e NGA; Peso: Entre 88kg; Altura: 1,78; Perimetria: 44cm de braço, 64cm de coxa; Melhor agachamento: 280kg; Melhor terra: 318kg; Supino: 175kg; Recordista Mundial no Agachamento em 2005 pela IPF pesando 93kg, com 300kg.
      Atletas naturais autoproclamados ou falsos naturais (fake ass natiies)
      No crescente e rentável mundo fitness, começaram a surgir muitos “naturais” autoproclamados. Estes youtubers, ou modelos fitness, se dizem naturais apenas para proveito próprio. Para conseguir patrocínio de suplementos e venderem treinos e dietas na internet.
      O mercado fitness rende muita grana, portanto, muita gente aí pela internet tenta tirar proveito da ingenuidade dos leitores. Jovens que acham que poderão ficar com o físico igual ao deles sem esteroides são iludidos pela falsa propaganda de saúde. Obviamente que as empresas que patrocinam essa galera não querem o nome aliado a drogas para performance. Principalmente as empresas de suplementos. Eles tentam esconder a verdade e induzem o consumidor a achar que pode ganhar 10kg de músculo apenas  com o produto que vendem.
      Alguns nomes que posso citar de cabeça são:
      Simeon Panda; Ulysses Jr.; Khali Muscle; C.T Fletcher; Jeff Seid; Matt Oggus. Esses pivôs da indústria fitness na verdade nunca competiram em federações sérias testadas, exceto por Jeff Seid que compete no Mens Physique IFBB em alto nível, mas não se trata obviamente de uma federação natural. Existem vários e vários outros que se intitulam naturais mas não competem em federações sérias. Existe ainda, uma federação que se intitula natural mas na verdade é uma das maiores farsas da indústria, e todos os atletas naturais sérios não competem nela: Musclemania.
      Um atleta que desponta na Musclemania é o asiático Chul Soon, que teve alguns vídeos muito publicados na internet dançando na apresentação um misto de break dance e sei lá o quê. Nascido na Coréia do Sul, Hwang Chul Soon tem 1,78 de altura e em média 85kg. Ele compete na Musclemania desde 2009 e apenas nessa federação.
      Naturais x hormonizados
      Um atleta natural dificilmente irá ganhar o maior prêmio de um campeonato aberto, mas atualmente muitos naturais estão ganhando títulos expressivos, como Cleveland “The Truth “ Thomas, que ganhou o Mr. América recentemente. Vários atletas naturais estão se destacando e competindo em algumas competições regionais nos Estados Unidos pela federação NPC. Porém, um nível tão alto se aproximando de atletas que hormonizam é de se duvidar.
      Um atleta natural deve prezar pelo seu treino, alimentação e descanso com muito mais cuidado, pois não está sintetizando proteína e recuperando seus tecidos no mesmo nível que atletas que estão usando drogas para performance. Alguns estudos indicam que atletas naturais devem dar estímulos mais frequentes aos músculos, treinando-os com mais frequência. Por outro lado, as alças musculares e músculos sinergistas (que auxiliam no movimento) podem ficar muito fadigados, e uma boa periodização e período de descansos tornam-se muito importantes para a evolução de um atleta natural.
      Interessou-se pelo Fisiculturismo Natural? Aguardem os próximos vídeos com mais detalhes sobre a categoria e informações sobre treino e dieta que os naturais estão utilizando nos Estados Unidos.
      Para entrar em contato comigo basta enviar uma mensagem privada por este site ou acessar minhas redes sociais:
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    • Por Lrviana
      Boa tarde galera, gostaria de saber de uma coisa, com esse caso de coronavirus int todas academias estão fechado, e na minha dieta junto com a academia estava tomando hipercalórico para poder crescer, porém por causa da quarentena int não vou poder treinar, o que acontece se eu tomar o hipercalórico sem o treino? Vou engordar muito e perder massa magra?

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