Quanto aos calistênicos, acho que você vai gostar de dar uma lida no "Convict Conditioning", do "coach" Wade. Há vídeos também por aí. Ele criou um sistema - The Big Six - que são seis exercícios (push ups, pull ups, leg raises, bridges, shoulders push ups & squats) onde sempre você irá se encontrar apto a realizar algum tipo de exercício dentro de um dos vários graus de dificuldades propostos. 

 

Sempre haverá um nível de dificuldade onde você exercerá mais força, pois um praticante assíduo quando alcança 40, 50 flexões de braço, 12 a 14 flexões na barra fixa, começa a sentir vontade de encontrar mais desafios do que meramente aumentar o número de repetições. Se você é um destes, irá se divertir bastante com esse método. E sim, um dos big six é agachamento, mas também em diferentes graus de dificuldade.

 

Boa sorte na nova rotina.

Bacana, será que consigo o livro impresso? Vou tentar achar. Realmente, eu estava fazendo 17 flexões na barra fixa e achava entediante, mas não conhecia nenhum exercício melhor. Vou buscar saber mais sobre isso, valeu mesmo!

Bom pessoal, depois de 1 mes e meio parado devido a minha incrivel sorte de ter pego uma gripe seguida de uma dengue e finalizado com um torção no tornozelo (sim, tudo dentro desse período) eu aproveitei o tempo parado para estudar melhor e reformular meus treinos, aí vai:

 

 

Segunda

 

Corrida (até 3km) + abdominal

 

Terça

 

Calistenia

 

Barra fixa pronada

Flexão de braço explosiva

L-Sit na barra paralela

Lombar superman

Barra fixa com toalha

Barra fixa pegada larga atrás da nuca

Flexão de braço diamante

Barra fixa commando

Barra fixa tuck

 

Natação

 

Quarta

 

Corrida + abdominal

 

Quinta

 

Barra fixa pronada

Flexão de braço barra paralela

L-Sit na barra paralela

Extensão da lombar na barra paralela

Barra fixa com toalha

Barra fixa pegada larga atrás da nuca

Flexão de braço em declive

Barra fixa commando

Barra fixa tuck

 

Natação

 

Sexta

 

Corrida + abdominal

 

Sábado

 

Barra fixa pronada

Flexão explosiva

Barra fixa commando

Lombar superman

Flexão de braço diamante

Barra fixa tuck

Extensão da lombar na barra paralela

Flexão de braço em declive

Barra fixa pegada larga atrás da nuca

 

Domingo

 

Natação

 

 

Como podem notar os treinos de calistenia estão bem carregados, especialmente para as costas. O motivo é que quero pegar resistência nos vários grupos musculares. Apesar da carga são poucas repetições que faço, o que me permite ter energia para trabalhar um grupo maior de músculos antes da fadiga. Esse treino é realizado em 3 ciclos e pretendo troca-lo daqui a 2 meses para um treino mais focado. No caso também não realizo treino de pernas para evitar a fadiga pois já corro e nado (por isso também tem pouco exercício para peito).

Lembrando que meu objetivo é TAF de concurso público e não ganho de massa. Também objetivo perder peso e para isso estou seguindo uma dieta bem específica que criei.

 

Vou mante-los atualizados de como estou me saindo.

 

Infelizmente não consegui editar o primeiro post por isso coloquei tudo neste.

 

Abraços pessoal!

Esta puxado msm...

 

Acompanhando e boa sorte Kabul...

Kabul, preciso de 1 ano pra chegar nesse protocolo seu ai. Hahaha

 

Estou pesando 4 kg a mais que você e só consegui fazer  UMA puxada na barra (pegada supinada, braços na altura dos ombros), saindo da inércia, sem impulso, subindo devagar... Eu nem isso fazia, mas mesmo assim estou fraco demais ! Tem certeza que não é melhor usar o Graviton pra melhorar isso aos poucos ? 

 

Quanto a você, como está tua evolução ? Parar por resfriado é chato, mas emendar uma dengue é sacanagem ao quadrado.

 

Bons treinos ai jogador.

Pois é cara. Descobri que tenho ficado doente por ter alergia a cimento. Sabe como sei que é a cimento? Estão construindo um prédio na frente de casa. Agora estou tomando anti-alergico direto para ver se paro, mas sai mais caro que whey protein e albumina por mês, rsrs.

 

O desenvolvimento esta indo bem, perdi bastante peso pois a calistenia é um exercicio aeróbico pesado, engatado com natação e corrida a gordura vai, mas o sabor fica kkkkk

 

Na primeira semana de treino eu só conseguia fazer um ciclo, na segunda semana consegui fazer dois ciclos completos e a partir da terceira já consegui fazer os 3 ciclos completos. A resistência aumentou absurdamente, incluindo para a natação (saio do treino de natação sentindo apenas o coração cansado e os outros musculos numa boa).

 

Pela carga de exercicios que faço, tem dia que não consigo fazer todos os ciclos numa boa, o que considero normal ja que tem dias e tem dias né? 

 

Acabei esquecendo de postar a evolução por aqui, rs. Creio que em duas semanas eu vá começar a aumentar as repetições do ultimo para o primeiro ciclo.