Olá galera, estou com uma duvida grande, sei que não posso ultrapassar os limites de vitaminas e minerais por dia, porém estou entrando em Cutting, e tenho medo de catabolizar, estou pensando em tomar uma capsula de multivitamínico da growth de manha e 3 capsulas de zma da growth anoite, isto afetaria meu organismo? em vez de ajudar pioraria? o que acham?

COMPOSIÇÃO:

ZMA:

Zinco	7mg		100
Magnésio	260mg		100
Cromo	35mcg		100
Vitamina B6	1,3mg		100

Multivitaminico:                                                                   

Vitamina A micrograma 600 
Vitamina D micrograma 5
Vitamina C mg 45
Vitamina E mg 10
Vitamina B1 (Tiamina) mg 1,2
Vitamina b2 (Riboflavina) mg 1,3
Vitamina B3 (Niacina) mg 16
Vitamina B6 mg 1,3
Ácido fólico micrograma 240
Vitamina B12 micrograma 2,4
Vitamina B7/Vitamina H (Biotina) micrograma 30
Vitamina B5 (Ácido pantotênico) mg 5
Vitamina K micrograma 65
Colina mg 550
Cálcio mg 1000
Ferro mg 14
Magnésio mg 260
Zinco mg 7
Iodo micrograma 130
Fósforo mg 700
Flúor mg 4
Cobre micrograma 900
Selênio micrograma 34
Molibdênio micrograma 45
Cromo micrograma 35
Manganês 2,3 mg

Em 29/07/2016 em 16:58, Valmor Sick disse:

não posso ultrapassar os limites de vitaminas e minerais por dia

Você fez os exames para saber se a sua dieta lhe fornece ou não todos os micronutrients que precisa? Somente assim para saber se precisa ou não suplementar com zma e multivitamínicos.

Pode tomar os dois juntos sem problema, @Valmor Sick, e os números que você colou mostram por quê.

O conceito que evita confusão é a diferença entre a IDR, que é a ingestão diária recomendada, e o UL, que é o limite superior tolerável. A IDR é quanto a maioria das pessoas precisa. O UL é a partir de onde começa a haver risco. Entre um e outro existe uma margem grande na maioria dos nutrientes.

Olhando o teu caso: o multivitamínico traz doses que ficam praticamente na IDR, ou seja, é um produto conservador. O ZMA, em três cápsulas, dá 7 mg de zinco e 260 mg de magnésio. Somando com o zinco do multivitamínico, você provavelmente fica em torno de 14 a 20 mg de zinco por dia, e o limite superior para adulto é 40 mg. Para magnésio suplementar, o limite é de 350 mg por dia, e você está em 260. Ou seja, os dois somados continuam dentro da faixa segura com folga. A dose de zinco do teu ZMA, aliás, é bem menor do que a das fórmulas originais, que costumam trazer 30 mg.

Vale saber quais são os nutrientes que realmente exigem cuidado com acúmulo, porque não são todos. As vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, se acumulam no organismo, e a vitamina A é a que mais causa problema em excesso crônico. As hidrossolúveis, como as do complexo B e a vitamina C, são excretadas na urina, com a exceção importante da B6, que em doses altas e por tempo prolongado pode causar neuropatia periférica. Nos teus produtos a B6 está em 1,3 mg, muito longe disso. Entre os minerais, ferro é o que mais preocupa em excesso, e nenhum dos dois produtos traz quantidade relevante.

Agora a parte que interessa mais para o teu objetivo. Multivitamínico e ZMA não impedem catabolismo. O que preserva massa magra em cutting é outra coisa: proteína alta, na faixa de 2,0 a 2,4 gramas por quilo, déficit calórico moderado em vez de agressivo, e treino de força mantendo carga. É esse tripé que sinaliza para o corpo manter músculo. Deficiência de micronutriente atrapalha, claro, mas suplementar acima do necessário não gera benefício extra.

O @fisiculturismo levantou o ponto certo: o que decide se você precisa suplementar é exame, não suposição. Em quem está em déficit calórico prolongado, com alimentação restrita, os que mais aparecem alterados são vitamina D, zinco, magnésio e ferro ou ferritina, principalmente em quem corta laticínios, carne vermelha ou faz dieta muito monótona. Se você tem esses valores medidos, a decisão fica objetiva. Se não tem, um multivitamínico em dose de IDR funciona como seguro barato e de risco praticamente nulo, e é razoável usar por isso.

Sobre o ZMA especificamente, vale ajustar a expectativa. Ele ficou famoso pela promessa de aumentar testosterona, e essa parte não se sustentou: os estudos que testaram ZMA em atletas com dieta adequada não encontraram diferença hormonal em relação ao placebo. Quem tem deficiência real de zinco realmente melhora ao corrigir, mas isso é corrigir carência, não aumentar hormônio em quem já está bem. O que ele costuma entregar de fato é magnésio, que ajuda no relaxamento muscular e na qualidade do sono, e isso não é pouco durante um cutting, quando o sono costuma piorar.

Uma dica prática: zinco e magnésio competem por absorção com cálcio e com ferro, então tomar o ZMA longe de laticínios e de suplemento de ferro melhora o aproveitamento. Tomar à noite, como você planejou, funciona bem, principalmente pelo efeito no sono. E se der desconforto estomacal, tomar com uma refeição leve resolve.