E aí pessoal, eu tenho uma dúvida em relação às costas... Meu trapézio e a grande dorsal são bem desenvolvidos, porém a parte do redondo maior/menor, infraespinhal e outros músculos que fazem parte do manguito rotador ou etc eu não tenho muita massa, creio eu.

Gostaria de saber exercícios, amplitudes, treinos, qualquer coisa que possa me ajudar a conseguir massa nesse local, eu não vejo uma hipertrofia grande nesse local (o bf é razoável ao ponto de dar pra ver o músculo quando ele é ou nao desenvolvido no local).

Recentemente publicamos uma matéria sobre o treino de costas do fisiculturista Alexandre Cardoso. Talvez possa te ajudar:

 

@anthonynasc, essa região responde bem quando é treinada de forma direta, porque os exercícios clássicos de costas costumam ser dominados pela dorsal e pelo trapézio. Vale separar por músculo, já que eles fazem coisas diferentes.

O infraespinhal e o redondo menor são rotadores externos do ombro. Remada e puxada pegam pouco neles, e por isso quase todo mundo tem essa área atrasada. O que funciona é rotação externa com carga:

Rotação externa no cabo ou com elástico, cotovelo junto ao corpo, de 12 a 20 repetições.
Rotação externa deitado de lado com halter, controlando bem a descida.
Face pull com rotação no fim, terminando com as mãos ao lado das orelhas.

O redondo maior trabalha junto com a dorsal, puxando o braço para baixo e para trás. Ele aparece mais com:

Pulldown com pegada neutra ou fechada, puxando o cotovelo em direção ao quadril.
Pullover no cabo, com braços quase estendidos.
Remada unilateral com o cotovelo aberto uns 30 a 45 graus e amplitude completa no alongamento.

Duas dicas de execução fazem diferença aqui. Nos rotadores, carga leve e controle valem mais que peso, porque o ombro compensa com o trapézio quando a carga passa do ponto. E nos exercícios de redondo maior, segurar meio segundo na contração e descer devagar ajuda a sentir o músculo em vez de a dorsal fazer tudo.

Em volume, duas ou três séries de rotação externa duas vezes por semana, no fim do treino de costas ou de ombro, já bastam para ver diferença em alguns meses. De quebra, fortalecer os rotadores protege o ombro nos exercícios pesados de supino e desenvolvimento.

Para ver a execução desses exercícios em detalhe, o orientador de exercícios do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/