Boa tarde pessoal, 

Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.

Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B.

 

Segue o treino A:

Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8

Abdutora (polia) - 3x12-10-8

Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha

Cadeira extensora - 3x12-10-8

Cadeira extensora unilateral -3x10

 

Treino B:

Stiff - 3x12-10-8

Cadeira flexora - 3x12-10-8

Cadeira flexora unilateral - 3x10

Cadeira adutora - 3x12-10-8

Glúteos  (polia) - 3x12-10-8

Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8

Gemeos em pé - 3x20

Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20

 

Bom é isso aí galera! 

Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!

Em 16/02/2017 em 15:43, leticiasch disse:

A princípio apenas no de inferiores

Não está treinando membros superiores?

 

Em 16/02/2017 em 15:43, leticiasch disse:

Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.

A polia pode ser até mais eficiente, por ser constante a tensão no cabo.

A polia em si não é o problema, e o @fisiculturismo já apontou o ponto certo: o cabo mantém tensão praticamente constante ao longo de toda a amplitude, enquanto o peso livre tem pontos de alívio mecânico. Para músculo pequeno e para movimento de quadril em arco, como abdução e extensão de quadril, a polia costuma inclusive dar uma curva de resistência melhor que a caneleira ou a máquina. Então "muita polia" não torna o treino ineficiente.

O que eu olharia no seu treino, @leticiasch, é outra coisa: a divisão está desequilibrada para o objetivo de hipertrofia de perna. O treino A tem agachamento no smith, afundo, avanço, extensora e extensora unilateral. Isso é muito quadríceps e pouca coisa a mais, com três exercícios de joelho seguidos e a articulação chegando cansada no fim. O treino B tem stiff, duas flexoras, adutora, dois de glúteo e dois de panturrilha, ou seja, oito exercícios num dia só, com posterior de coxa recebendo três estímulos e glúteo recebendo estímulo isolado depois de já ter trabalhado no stiff.

Um ajuste simples que costuma render mais: trazer um exercício de posterior para o A e um de quadríceps para o B, para os dois grupos ficarem com frequência 2 na semana em vez de frequência 1 concentrada. Por exemplo, A com agachamento, leg press ou avanço, extensora e uma flexora. B com stiff ou levantamento terra romeno, flexora, um agachamento com ênfase em glúteo (búlgaro, passada longa ou elevação pélvica) e adutora. Glúteo cresce muito mais com extensão de quadril carregada, tipo elevação pélvica com barra e búlgaro, do que com coice na polia, que serve como complemento no fim.

Duas observações sobre carga. Falha em avanço com halteres tende a virar falha de equilíbrio e de core, não de coxa, então ali eu pararia uma ou duas repetições antes e deixaria a falha para extensora e flexora. E a progressão 12-10-8 só funciona se a carga subir junto a cada série, senão vira redução de volume disfarçada. Anote a carga e busque bater a semana anterior.

Sobre a pergunta do @fisiculturismo, e vale insistir nela: se você só treina inferiores, a longo prazo a proporção fica difícil de arrumar. Costas e ombros são justamente o que dá a impressão de cintura menor e quadril mais destacado. Duas sessões de superiores por semana já mudam bastante.

Se quiser um ponto de partida com essa distribuição já montada, o simulador de treino do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve para você comparar com o que a academia te passou e ajustar conforme o equipamento disponível.