Pessoal, treino ah 1 ano e 6, já fui em nutri e sempre seguia as dietas dela, resumindo, eu fui pra 76kg, Agra eu msma criei uma dieta para mim é de eu descobri oq realmente da certo para o meu corpo, pesquisei muito e fiz uma dieta que cheguei aos 70kg em menos de 1 mês,  não perdi massa magra, só perdi gordura, eu estava muito gordinha msmo, meu abdômen estava enorme, tirei as medidas e perdi só um pouco de glúteo, fiquei muito feliz msmo, estou super bem... bom enfim, eu não paro de perder peso, tenho 27 anos, 1,71cm, 70kg, estou ingerindo 280g de carbo por dia e 144, 145g de proteína diária, estou comendo em 3/3horas, oq eu faço , estou com medo de perder massa muscular, axam q eu devo ingerir mais proteína ou mais carbo para manter e ganhar massa magra ????? Me ajudem por favor ....

 

   GRATA ?

Parabéns pelo resultado, @Maria1989. Perder medida de abdômen e se sentir bem com a dieta que você mesma montou é ótimo sinal.

Respondendo direto: a proteína não precisa subir. Com 145 g por dia e 70 kg, você está em pouco mais de 2 g por quilo, que já é o patamar usado para proteger e ganhar massa magra. O que define se o peso continua caindo ou estabiliza é o total de calorias, e aí o ajuste vem por carboidrato e gordura.

Só um ponto sobre os 6 kg em menos de um mês. Nas primeiras semanas de uma dieta nova, uma parte grande da perda costuma ser água e glicogênio, principalmente se a alimentação anterior tinha mais sódio e carboidrato. Não quer dizer que você perdeu músculo, mas também não é tudo gordura. Daqui para frente o ritmo natural é bem mais lento, e isso é esperado.

Se o objetivo agora é parar de perder peso e focar em massa magra, faça assim:

- Some em torno de 150 a 250 kcal por dia, por exemplo uns 30 a 40 g de carboidrato a mais em volta do treino ou uma porção extra de gordura boa, como azeite, castanhas ou abacate.
- Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e em jejum. Se em duas semanas o peso continuar caindo, acrescente mais 150 kcal. Se estabilizar, você achou a sua manutenção.
- Meça cintura, abdômen, quadril e coxa a cada duas ou três semanas. Na fase de ganhar massa magra, a balança mexe pouco e as medidas contam mais a história.
- No treino, procure aumentar carga ou repetições ao longo das semanas. É isso que diz ao corpo para manter e construir músculo, mais do que qualquer ajuste de proteína.

Lembre também de conferir quanto de gordura entra na sua dieta, porque ela pesa bastante no total de calorias e muita gente só conta carboidrato e proteína. Para ter uma estimativa da sua manutenção com os seus dados, a calculadora de gasto calórico total do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/