Boa noite.

Tenho 1,70 de altura e atualmente estou pesando 78kg. Treino musculação e corrida, porém confesso que não sou assídua. Mas, dia 21 reiniciei meus treinos e agora estou animada e não quero parar.

Sempre tive vontade de perder peso e definir, o que já consegui fazer, Só que muito pouco.

Queria orientações quanto a suplementação. Além da proteína, o que eu poderia tomar para perder peso o mais rápido possível e continuar ganhando massa magra?

 

Existem vários tópicos falando sobre isso. Vale a pena dar uma olhada. 

Em 05/06/2018 em 22:49, walbeska disse:

Boa noite.

Tenho 1,70 de altura e atualmente estou pesando 78kg. Treino musculação e corrida, porém confesso que não sou assídua. Mas, dia 21 reiniciei meus treinos e agora estou animada e não quero parar.

Sempre tive vontade de perder peso e definir, o que já consegui fazer, Só que muito pouco.

Queria orientações quanto a suplementação. Além da proteína, o que eu poderia tomar para perder peso o mais rápido possível e continuar ganhando massa magra?

 

Perder ou ganhar peso = alimentação adequada + treinos adequados. Como o colega falou, há inúmeros.topicos falando sobre o assunto, muito embora, consultar um nutricionista esportivo seria a opção ideal.

Em 05/06/2018 em 22:49, walbeska disse:

Além da proteína, o que eu poderia tomar para perder peso o mais rápido possível

Já utilizou termogênicos à base de cafeína ou incluiu na sua dieta o bom e velho cafezinho?

 

@walbeska, você perguntou e recebeu basicamente indicações para procurar em outros lugares. Vou responder direto.

Começo pela melhor notícia, que ninguém te deu: o que você quer é possível, e você está exatamente no perfil em que funciona.

Perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo se chama recomposição corporal. Ela não acontece em qualquer um, mas acontece de forma bem consistente em três situações, e você se encaixa em pelo menos duas delas.

Quem está começando ou voltando depois de um período irregular.

Quem tem percentual de gordura mais alto, porque aí o corpo tem reserva própria de energia disponível para sustentar a construção de músculo mesmo em déficit.

Quem vinha comendo pouca proteína e passa a comer o suficiente.

Você tem 1,70 e 78 quilos, treina musculação e corrida, e acabou de retomar depois de um período sem assiduidade. É praticamente o retrato do caso em que a recomposição funciona.

Agora a parte difícil, e ela está em duas palavras do seu texto: o mais rápido possível.

Esse é o único ponto do seu plano que atrapalha, e vale entender por quê.

Recomposição depende de déficit pequeno. Se o déficit é agressivo, o corpo prioriza sobrevivência, o ganho de massa magra some e parte do que você perde vem de músculo. Você emagrece mais rápido na balança e fica com um corpo pior no fim, além de ficar mais difícil manter o peso depois, porque perdeu justamente o tecido que gasta energia.

Em números, o alvo razoável é um déficit em torno de 300 a 500 calorias por dia, o que dá uma perda de mais ou menos 0,4 a 0,8 quilo por semana no seu peso. Mais rápido que isso custa músculo.

Sobre suplementação, que foi sua pergunta, vou ser honesto sobre a ordem de importância, porque ela é bem diferente do que a indústria sugere.

O fator que mais decide se você vai ganhar massa magra enquanto perde gordura não é suplemento nenhum. É proteína total no dia. Para os seus 78 quilos, o alvo fica entre cerca de 125 e 170 gramas por dia. Em déficit, proteína alta é o que protege e constrói músculo. Isso isolado pesa mais do que tudo que existe em pote.

O segundo fator é o treino de força com carga progressiva. Não basta ir à academia, precisa haver aumento de carga ou de repetições ao longo das semanas. É a progressão que sinaliza ao corpo que aquele músculo precisa ser mantido e ampliado. Corrida em déficit, sozinha, não dá esse sinal, e aí a perda vem de gordura e músculo junto. Você já faz as duas coisas, então é mais uma questão de registrar a progressão da musculação do que de mudar a rotina.

Aí sim, a lista curta do que vale a pena comprar.

Creatina monoidratada, 3 a 5 gramas por dia, todo dia. É o suplemento com a evidência mais forte que existe para força e massa magra, e vale igualmente para mulheres. Como sei que essa é a dúvida mais comum, já adianto: a água que a creatina retém fica dentro da célula muscular, não embaixo da pele. Ela não deixa ninguém inchada nem retém líquido no sentido que a palavra costuma ter. E não engorda, porque não tem caloria.

Whey, se ajudar você a bater a meta de proteína. Não é obrigatório. É conveniência, e concorre em preço por grama de proteína com ovo, frango e carne moída.

Vitamina D, se um exame mostrar que está baixa. Só nesse caso.

Sobre a cafeína que o @fisiculturismo sugeriu, ela é legítima, e é o único item dessa categoria com efeito real. Só vale dimensionar. O efeito térmico da cafeína aumenta o gasto diário em algo como 3 a 5 por cento, o que para você significa na ordem de 60 a 100 calorias. É real, mas é menos do que uma troca simples no cardápio resolve, e o organismo desenvolve tolerância a essa parte térmica em poucas semanas. O que sobra de útil a longo prazo é a redução da percepção de esforço no treino e alguma contenção do apetite.

Fora isso, termogênico não faz o trabalho. O café que ele mencionou entrega a mesma cafeína por uma fração do preço.

Um último ponto, sobre a palavra definir. Definição não é algo que se treine numa região. Ela é o resultado de duas coisas: quanto músculo existe embaixo e quanto de gordura existe por cima, e a gordura sai do corpo inteiro na ordem que a sua genética determina, não na ordem que a gente escolhe. Não existe exercício nem suplemento que defina um lugar específico. O que existe é construir músculo e reduzir gordura total, e a definição aparece sozinha como consequência.

Você retomou há pouco e está animada. Esse é o ativo mais valioso que você tem agora, e ele se gasta rápido com déficit agressivo e pressa. Vá pelo caminho de 0,5 quilo por semana com proteína alta e carga subindo, que em seis meses a diferença vai ser muito maior do que a de qualquer atalho.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.