bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo.

att

 

Treino 1

Leg Press

Agachamento Livre

Agachamento Búlgaro

Supino Reto com Barra

Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito)

Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado

Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

Tríceps Testa Barra Reta

Tríceps corda

Abdominal polia alta

Panturrilha em Pé

 

Treino 2

Levantamento Terra

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Barra fixa pegada supinada

Remada Unilateral com Cabo Polia Alta

Remada Serrote

Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado

Rosca Concentrada com Halter

Rosca Martelo com Halteres

Elevação de pernas

Panturrilha 

 

Treino 3

 Desenvolvimento Militar

 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente)

 Supino Inclinado com Halteres

 crucifixo reto

 Tríceps Francês com Halter Unilateral

 Leg press

 Cadeira extensora

 cadeira abdutora

 Abdominal roda

 Panturrilja

 

Treino 4

Remada Curvada

Remada Baixa

Puxada Frente

Puxada Triângulo

Crucifixo em pe na polia alta

Rosca Direta com Barra Reta

Rosca Inversa com Barra Reta

RDL

Cadeira Flexora

Hanging Leg Raise

Panturrilha 

 

Seria esses.

Vc é iniciante, va na academia, treine com o máximo de intensidade que conseguir.

não existe treino certo ou errado.

@4lexander, a estrutura está boa. Quatro treinos alternando membros inferiores e superiores, com cada grupo muscular estimulado duas vezes por semana, é uma das formas mais eficientes de organizar quem tem pouco tempo. A escolha dos exercícios também está coerente, com os básicos presentes: agachamento, terra, supino, desenvolvimento, barra fixa e remadas. Dá para melhorar em alguns pontos que fazem diferença na prática.

O que mais falta é definir séries, repetições e descanso, porque é isso que transforma a lista num treino. Uma referência que funciona bem: nos exercícios grandes, como agachamento, terra, supino, desenvolvimento e remada curvada, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Nos isolados, 2 a 3 séries de 10 a 15, com 60 a 90 segundos.

Fazendo essa conta, onze exercícios cabem com dificuldade em 1h20. Para não sacrificar o descanso nos exercícios principais, vale cortar redundâncias. No treino 1, as duas elevações laterais podem virar uma só. O treino 4 tem quatro puxadas e remadas, e três já dão conta, por exemplo remada curvada, puxada frente e remada baixa.

Coloque sempre os compostos pesados no começo da sessão, enquanto você está descansado. No treino 1 começar pelo leg press tira força do agachamento livre. Inverta, fazendo o agachamento primeiro.

O crucifixo não "fecha o miolo do peito". A parte central do peitoral não pode ser isolada, porque o músculo encurta como um todo. A aparência do centro do peito depende do desenvolvimento geral e da gordura. O crucifixo pode continuar no treino, só que como complemento de volume.

O que mais vai definir o seu resultado é progressão de carga. Anote cargas e repetições em todas as sessões e tente melhorar alguma coisa a cada semana. Esse é o sentido do "treine com o máximo de intensidade" que @davidevh disse.

Se quiser comparar com uma estrutura pronta para 4 dias por semana e ajustar à sua academia, o gerador de treino do site serve como rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/