Olá! Sou vegana e gostaria de ajuda/opiniões. Se puderem me ajudar, ficarei muito grata.

Pois bem. Em meados de 2014/2015, pedi ajuda aqui no fórum porque estava acima do peso...

Me bati um pouco, mas lá por 2016, devido às minhas tentativas de me alimentar melhor, aliada à correria do dia a dia (na época era estudante de direito e estagiava), minha gastrite nervosa e os 5km de corrida/caminhada diária consegui emagrecer. Foram 17kg.

No segundo semestre de 2016 me tornei ovolactovegetariana e em 2017 finalmente decidi pelo veganismo.

Com a correria dos dias atuais (agora, advogada), e aliada a perda de um irmão, literalmente broxei, e de um ano pra cá não tenho feito NADA, não me exercito de nenhuma forma, deixei o yoga que adorava e me alimento de qualquer coisa que não contenha nada de origem animal, sobretudo junk food, mas tenho consciência de que preciso mudar.

Alguém disposto a me auxiliar de alguma forma? Seja indicando exercícios, alimentação ou exames necessários?

Peço ajuda aqui, pois, lá trás, a despeito de ter recebido ajuda profissional, esta não foi efetiva. E com a ajuda de vocês, que sabem o que funciona e não funciona na prática, tive ótimos resultados, por isso meu retorno.

Agradecida!! 🙏

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

Em 13/06/2019 em 11:27, nws1994 disse:

Alguém disposto a me auxiliar de alguma forma?

Caso você tenha instagram, pode se inspirar nos treinos e dieta de uma atleta vegana que é sensacional: 

 

@nws1994, sinto muito pela perda do seu irmão. Um ano parada depois disso não é preguiça nem falta de disciplina, é uma reação normal, e você voltar aqui por conta própria já é a parte difícil.

Você pediu três coisas: exames, alimentação e exercício. Vou começar pelos exames, porque foi a pergunta mais específica, ninguém respondeu, e no seu caso ela é a mais importante de todas.

Sendo vegana há alguns anos, existe uma lista de marcadores que vale levar ao seu médico e pedir.

Vitamina B12, e aqui tem um detalhe técnico que faz diferença.

A B12 não existe em fonte vegetal de forma confiável e biodisponível. Não é questão de dieta bem montada, não tem como obter da comida numa dieta vegana. A suplementação não é opcional, é requisito, e o esquema usual é cerca de 250 microgramas por dia ou 2000 microgramas uma vez por semana, de cianocobalamina.

O detalhe é o seguinte: a B12 sérica isolada é um exame ruim. Ela pode aparecer dentro da faixa normal enquanto os tecidos já estão em deficiência. Os marcadores que detectam isso de verdade são a homocisteína e, principalmente, o ácido metilmalônico, que se acumula especificamente quando falta B12.

Isso importa muito porque a deficiência prolongada de B12 causa dano neurológico que pode não reverter. E existe uma armadilha adicional: quem consome bastante folato, o que é comum em dieta vegana pela quantidade de folhas e leguminosas, pode ter o hemograma corrigido pelo folato enquanto a lesão neurológica avança em silêncio. O hemograma normal não te protege.

Ferritina, e não só hemoglobina.

O ferro vegetal é não heme, e é absorvido bem menos que o ferro de origem animal. Fitatos dos grãos e leguminosas, taninos do chá e do café e o cálcio atrapalham essa absorção. Vitamina C na mesma refeição aumenta bastante.

Mulher em idade reprodutiva é o grupo de maior risco, e a hemoglobina só cai no fim do processo. A ferritina, que mede o estoque, cai muito antes. Peça ferritina.

Vitamina D, na forma de 25 hidroxivitamina D. Não é uma questão só de veganismo, a deficiência é comum em todo mundo, mas na dieta vegana praticamente não há fonte alimentar.

Zinco, que também tem a absorção reduzida por fitatos.

E TSH, já que dietas exclusivamente vegetais, sem sal iodado ou algas, podem ficar baixas em iodo.

Sobre ômega 3, vale saber como funciona.

Linhaça, chia e nozes fornecem ALA, que é o ômega 3 de origem vegetal. O corpo converte ALA em EPA e em DHA, mas essa conversão é muito ineficiente, especialmente para DHA, onde fica em poucos por cento.

A solução prática é suplemento de DHA de microalga, que é justamente de onde os peixes obtêm o deles. É o único item da lista que é especificamente vegano e nem sempre lembrado.

Sobre cálcio, um ponto útil: nem todo vegetal rico em cálcio entrega cálcio. Espinafre é riquíssimo na tabela e tem tanto oxalato que a absorção fica em torno de 5 por cento. Já a couve tem pouquíssimo oxalato e o cálcio dela é absorvido em torno de 50 por cento, melhor até que o do leite. Couve, brócolis e bebidas vegetais fortificadas resolvem bem. Espinafre não conta para esse fim.

Sobre proteína, já que você vai montar a alimentação do zero.

O ponto de atenção da dieta vegana é a lisina, que é escassa em cereais como arroz, trigo e milho, e abundante em leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e soja. Os cereais, por sua vez, cobrem a metionina, que é o ponto fraco das leguminosas.

Vale dizer que aquela regra antiga de combinar proteínas na mesma refeição foi abandonada. Basta que o conjunto do dia contenha as duas famílias. O bom e velho arroz com feijão já faz isso.

Como a digestibilidade da proteína vegetal é um pouco menor, vale mirar um pouco acima do usual, algo em torno de 1,8 a 2,2 gramas por quilo de peso. Soja, em forma de tofu, tempeh ou proteína texturizada, é a fonte vegetal com o perfil de aminoácidos mais completo e merece aparecer com frequência.

Agora sobre o exercício, e aqui vou contrariar um pouco o que se costuma dizer.

Depois de um ano parada e de um ano difícil, o maior risco não é você treinar pouco. É você montar um plano ambicioso, cumprir duas semanas, falhar, e concluir que não consegue. Isso é o que costuma acontecer, e o custo emocional disso é alto justamente para quem está voltando de um período ruim.

Então a sugestão é começar bem abaixo do que você acha que deveria. Duas sessões por semana que acontecem valem infinitamente mais que cinco planejadas.

E você mencionou de passagem que adorava yoga e largou. Eu voltaria por aí. Não porque yoga seja o melhor exercício para composição corporal, não é, mas porque reencontrar algo que você já gostava é a porta de entrada com maior chance de pegar. Musculação entra depois, quando o hábito já estiver de pé, e aí sim ela passa a ser a parte que mais importa.

Sobre a ajuda profissional que você disse não ter sido efetiva antes, eu tentaria de novo, mas com um filtro: procure nutricionista com experiência específica em dieta vegetariana e vegana. É uma área em que a diferença entre quem conhece e quem não conhece é enorme, e muita orientação genérica simplesmente não se aplica. Com os exames acima em mãos, quem te atender começa de um ponto concreto em vez de suposições.

Uma última coisa. O formulário que o @Apollo Galeno te passou é o padrão que o fórum usa para casos que envolvem ciclo de anabolizantes, e ali as fotos fazem sentido. Para a sua pergunta, que é sobre retomar alimentação e exercício, elas não são necessárias.

Boa volta.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.