1 minuto atrás, Apollo Galeno disse:

@Rafaela Matias quero que faça os treinos com as adequações que o  @Locemar irá lhe passar.......ele irá manejar bem as variáveis para podermos fazer essa mudança corporal andar com maior velocidade nessa parte posterior!

Outra coisa: Está tomando pinga meu !?!? Sabe que uma noite mais ou menos de pinga são 3 dias perdidos de academia?? 

Me responda: Estamos nadando com vc....ou vc está nadando em uma direção e nós em outra ?

 

Sim, na ultima festa que fui tomei umas cervejas, aff, 3 dias não vale o copo pra mim! Vou parar 💪🏻 Nem uma espumante no natal? Rstrsrsrsrsrss ok parei! Vou seguir o que o @Locemar me passar

Como disse....voltaria a comer por longos períodos....

DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/12

TMJ

19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Como disse....voltaria a comer por longos períodos....

DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/12

TMJ

@Apollo Galeno

boa tarde, apenas queria te informar que eu estou acordando 08:30, não 07:30, pois eu pego somente as 10hs no trabalho, poderia unificar as duas primeiras refeicoes?? O que achas?

Em 14/12/2019 em 14:04, Rafaela Matias disse:

Sim, na ultima festa que fui tomei umas cervejas, aff, 3 dias não vale o copo pra mim! Vou parar 💪🏻 Nem uma espumante no natal? Rstrsrsrsrsrss ok parei! Vou seguir o que o @Locemar me passar

 

Em 14/12/2019 em 13:36, Rafaela Matias disse:

@Locemar vou de segunda a sabado na academia, nunca faço exatamente os mesmos exercicios, sempre variando tensão, cargas, repeticoes, etc..Mas está mais ou menos assim:

costas + biceps:

1- puxada frontal (40kg) 3x10-12

2- remada baixa com triangulo - 30kg - 3x10-12

3- remada na polia baixa com corda (pegada neutra fechada) - 50kg - 3xfalha

4- remada curvada com barra livre - 30kg - 3x12

5- rosca direta barra reta - 3x12

6- rosca concentrada - 3x15 cada

7- rosca martelo no cabo - 3xfalha

 

posteriores c gluteos:

1-Agachamento profundo com barra frontal - 30kg na barra livre - 4x12-15

2-Terra sumô com barra - 4x12 (30kg)

3- Stiff com barra  (50kg)  - 4x8-10

4- Hack (40kg)conjugado com legg press 45 (120kg) 4x15 

5 - elevaçao pelvica (60kg) - 4x12 contraindo por 2 segundos

6- Passadas ou búlgaro - 4x12

7- Cadeira flexora 4x15 lentas + 15curtinhas

ombro + triceps:

aqueço manguito rotador 

1- desenvolvimento maq pegada pronada faço 12 troco a pegada para neutra e faço mais 12 (foco no tríceps daí) isso 3 series

2 - Tri-set elevacao lateral sentada + frontal sentada + triceps frances unilateral (tudo cm halter) - 3x12-15

3- triceps mergulho no banco ou na paralela guiada - 3 ate falha

4 - Desenvolvimento livre com halteres - 3x15-12-10 aumentando o peso 

5 - elevacao frontal com barra -  as vzs faço na polia tambem - 3x12

6 - elevacao lateral na polia inclinada ou no banco de lado - 3x12

costas com posterior de ombro:

1- Pulldown - 3x15

2 - remada maquina pegada pronada aberta + pegada neutra fechada (10+10) 3 vezes

3 - crucifixo inverso no cabo - 3x12

4 - crucifixo inverso no banco inclinada - 3x15

5 - Serrote com halter - 3x15

6- Barra fixa no graviton, estou diminuindo a carga aos poucos para conseguir um dia fazer so com o peso do corpo heehhehe - 3 series ate a falha

Quadriceps com gluteos

1 - agachamento livre com barra conjugado com isometria no sissy (faço 4 series 15-12-10-8 - 50kg-60kg-70kg-75kg (as vzs minha amiga me ajuda, mas quando estou sozinha eu faco umas 6 somente com esse peso todo)

2- Afundo na maquina de gemeos articulada ou passadas - hj fiz passadas - 4x10

3- leg press 45 - 4x12 (140kg) conjugado com panturrilhas 

4- hack - 80kg - 4x12

5- extensora - 4x10 segurando 10 segundos em cima (60kg)

6 - adutora conjugado com panturrilhas unilateral - 3x20 

 

abs faco 3 x na semana 

Faço uma hr de jump 3x na semana, nos demais dias eu faco hiit os treinos de perna as vzs so consigo fazer uns 15 min de esteira .

 

 

@Locemar poderia me ajudar?

5 horas atrás, Rafaela Matias disse:

@Locemar poderia me ajudar?

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

38 minutos atrás, Locemar disse:

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

Boa noite! Muito obrigada, adorei! Vou por na prática amanhã mesmo!! 
tmj 🤜🏼

Em 15/12/2019 em 17:10, Rafaela Matias disse:

boa tarde, apenas queria te informar que eu estou acordando 08:30, não 07:30, pois eu pego somente as 10hs no trabalho, poderia unificar as duas primeiras refeicoes?? O que achas?

Pode unificar.

Ola rafaela, eu posso ajudar com dicas de treinos , Como o @Apollo Galeno mudou sua dieta pra carb ciclyng , vou pode variar a intensidade do treino, dias de carbo alto e médio.

Em 16/12/2019 em 21:50, Locemar disse:

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

 O treino dele ta muito bom , bem intenso , mas falta mais volume no seu glúteo médio e na porção inferior , então junto com a extensão na polia poderias adicionar uma cadeira abdutora ( só que 45°) procure no youtube sobre, aproxime o banco onde você vai encostar o quadril no banco de apoio das costas, joelhos bem posicionados dentro do aparelho, (vai focar não em simplesmente abrir a perna, mas contrair o glúteo, após contrai-lo o joelho abrirá), 3x12 carga moderada a alta, caso não tenha problema na lombar recomendo o extensão de quadril no banco romano 3x15 tbm , vai pegar a porção inferior do glúteo.( pergunte ao professor esses dois exercícios) e seja feliz , no mais ótima prescrição

Bom dia @Apollo Galeno

 

Venho fazer minha atualizacao:

Peso 65 kg

Estou na praia, estou fazendo AEJ 60min por esses dias, trouxe suplementacao, mas comi algumas bobagens no natal e nao estou conseguindo fazer todas as refeicoes conforme proposto, passar o dia na praia, acabo comendo sainduiches e alguma outra bobagem, estou chatiada, mas sei que sou a única responsável por isso, volto agora dia 01, 110% focada e voltando aos treinos!

Quanto ao treino que o Locemar passou estou fazendo, achei um pouco extenso apenas, estou levando quase 1:30min, mas gostei do treino. Só estou atualizado porque nao quero perder sua ajuda, pois nao queria mostrar que voltei uns passos atrás 😞

 

Obrigada sempre!

Em 30/12/2019 em 09:59, Rafaela Matias disse:

Venho fazer minha atualizacao:

Peso 65 kg

Estou na praia, estou fazendo AEJ 60min por esses dias, trouxe suplementacao, mas comi algumas bobagens no natal e nao estou conseguindo fazer todas as refeicoes conforme proposto, passar o dia na praia, acabo comendo sainduiches e alguma outra bobagem, estou chatiada, mas sei que sou a única responsável por isso, volto agora dia 01, 110% focada e voltando aos treinos!

Em comparação com sua ultima avaliação ganhou 3 kg.....

A coisa foi bruta nesses 15 dias heim.....

Estamos todos chateados....mas felizes que se mantem com atualizações rigorosas!!

O que podemos fazer por vc nesses próximos 15 dias ?? Qual a chance dessa balança subir mais? Qual a chance da balança cair !?!?

Não que o corpo tenha perdido forma nem nada.......pois pelo contrário.....manteve bem o formato corporal......porém..ainda no seu caso....o peso é algo direcional!