Em uma dieta “limpa”, qual a proporção massa/gordura esperada em uma fase de ganhos de massa? 

Boa Noite...

Respondendo a grosso modo a sua pergunta: a proporção massa/gordura esperada em um ganho de massa em dieta Buk limpa seria A MINIMA POSSÍVEL. 

E nesse caso tem que se basear pela individualidade da pessoa.

Quem sabe para vc seja 1 kg de gordura........quem sabe para mim que tenho 92 kg seja 5 kg...........não tem um valor certo.

 

@Letícia Rossi Pinheiro, não existe uma proporção fixa, como o @Apollo Galeno disse, mas dá para dar ordens de grandeza que ajudam a planejar.

Três fatores mandam nessa conta. O primeiro é o tempo de treino. Quem está no primeiro ou segundo ano consegue colocar uma fatia grande do peso ganho como massa magra, às vezes metade ou mais. Quem já treina há muitos anos ganha músculo bem devagar, e a maior parte de qualquer superávit generoso vira gordura. O segundo é o tamanho do superávit. Estudos com atletas mostram que superávit maior acelera o ganho de peso, mas o ganho extra é quase todo gordura. O músculo tem um teto de velocidade, e comer além dele não acelera nada. O terceiro é o ponto de partida: quem começa mais seco tende a ter uma divisão melhor do que quem já começa com gordura alta.

Na prática, para mulheres, um ganho realista de massa magra fica em algo como um quarto de quilo a meio quilo por mês no começo, caindo com os anos. Se a balança sobe um quilo e meio ou dois por mês, a diferença é gordura, por mais limpa que seja a comida. Aliás, dieta limpa não muda muito a proporção. O que muda é o total de calorias e a proteína. Arroz com frango em excesso engorda do mesmo jeito.

O roteiro que costuma dar a melhor proporção é superávit pequeno, entre 200 e 300 kcal acima da manutenção, proteína alta todos os dias, treino com progressão de carga e acompanhamento de peso e medidas a cada duas semanas. Se a cintura cresce mais rápido que quadril, coxa e braço, é sinal para reduzir um pouco as calorias.

Para achar esse superávit a partir dos seus dados, a calculadora de bulking do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/