Postado 28 de fevereiro de 20205 anos Autor 4 horas atrás, Odin disse: Posta sim. Ia pedir pra vc fazer isso, mas acabou fugindo da minha cabeça. Poste de pelo menos umas 6 semanas que já dá pra avaliar se tem algum fundamento na troca de treinos ou se é aleatório. Oi Odin, boa tarde! Eu não salvei todos os treinos... normalmente tiro print e os sigo. Depois apago. Estou com o acompanhamento desde a black friday do ano passado... Anotei três modelos que foram as últimas semanas e eu ainda tinha os prints: Semana 1 GVT segunda-feira: coxa+glúteos hack 5x15 stiff 5x15 leg 5x15 glúteos máquina 5x15 elevação pélvica 5x15 terça-feira: panturrilha+peitoral+tríceps+abdômen gêmeos em pé Smith 5x15 gêmeos sentado máquina 5x15 crucifixo 5x15 supino reto barra 5x15 rosca testa peg supinada 4x15 rosca francesa 4x15 oblíquos 4x15 infra 4x15 quarta-feira: deltóides+ trapézio elevação frontal 4x15 elevação lateral 4x15 remada alta cross 4x20 encolhimento barra 4x15 quinta-feira:glúteos+ coxa 4 apoios joelhos flex 5x20 Glúteos cross 5x20 Hack 5x15 Stiff 5x15 Leg 5x15 sexta-feira: panturrilhas+dorsal+bíceps+abdômen gêmeos em pé Smith 5x20 gêmeos sentado máquina 5x15 puxada vertical peg pronada 5x20 remada máquina peg supinada 5x20 rosca direta barra reta ou w 4x20 rosca martelo 4x15 infra 4x15 oblíquos 4x15 Semana 2 hipertrofia segunda-feira: glúteos+peitoral elevação pélvica 10x10 (GVT) supino reto barra 3x10 crucifixo reto 3x10 crucifixo inclinado 3x8 terça-feira: panturrilha+dorsais+antebraço gêmeos em pé Smith 5x10 (rest in pause) gêmeos leg 5x12 remada máquina peg pronada 5x8 remada cross peg neutra 5x8 flexão punho barra em pé 4x12 quarta-feira: coxas abdômen cadeira extensora+ mesa flexora (bi set) 3x10 leg 5x12 cadeira adutora 5x10 infra 4x10 oblíquos 4x10 quinta-feira: glúteos+tríceps+deltoides cadeira abdutora 5x10 (drop-set 3x) glúteos máquina 5x10 tríceps pulley corda 4x8 tríceps pulley peg supinada 4x8 elevação lateral crossposterior 3x10 desenvolvimento halteres 3x10 crucifixo inverso halteres 2x8 sexta-feira: panturrilha+bíceps+tríceps gêmeos leg 10x10 (GVT) rosca direta barra 4x10 rosca alternada 4x8 encolhimento halteres 3x10 encolhimento barra anterior 2x10 remada alta cross 3x8 sábado: coxas+abdômen leg 5x10 (rest in pause 3x) passada halteres 5x10 stiff 5x12 oblíquos 4x12 infra 4x10 Semana 3 hipertrofia segunda-feira: glúteos+coxa+abdômen elevação pélvica 10x10 (GVT) agachamento livre frontal 4x12 cadeira adutora 4x12 (rest in pause 3x) cadeira extensora 4x10 leg press 4x10 oblíquos terça-feira: panturrilha+dorsais+antebraço+trapézio gêmeos em pé Smith 3x10 gêmeos sentado 3x10 gêmeos no leg 3x12 puxada vertical peg pronada 5x8 remada cross peg neutra 5x10 rosca concentrada 4x10 rosca direta barra 4x10 encolhimento Smith posterior 4x10 remada alta cross 4x8 rosca inversa barra 4x12 quinta-feira: coxas+abdômen+glúteos cadeira extensora 7x10 (fst7) cadeira flexora 3x10 leg 3x10 afundos 3x10 glúteos Smith 5x10 4 apoios joelho estendido 3x10 (rest in pause) oblíquos 4x12 supra 4x12 sexta-feira: panturrilha+peitoral+tríceps+deltoides gêmeos em pé 3x12 gêmeos sentado 7x10 (fst7) cross-over polia alta 5x8 supino inclinado 5x10 tríceps pulley corda 4x8 tríceps pulley peg pronada 4x8 tríceps pulley unilateral peg pronada 4x8 elevação frontal barra peg pronada 4x8 elevação lateral halteres 4x8
Postado 29 de fevereiro de 20205 anos 22 horas atrás, Lia_1988 disse: Anotei três modelos que foram as últimas semanas Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. Digamos que tá sem rumo. Kkk
Postado 29 de fevereiro de 20205 anos Autor 1 hora atrás, Odin disse: Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. Digamos que tá sem rumo. Kkk Ai, Jesus! E foi caro... Kkk🤦♀️ então vou precisar de mais esse auxílio...
Postado 1 de março de 20205 anos Moderador Em 29/02/2020 em 16:03, Odin disse: Tá muito aquém do que vc precisa, infelizmente. Digamos que tá sem rumo. Kkk Faz um martelinho nisso ai mestre......please!
Postado 2 de março de 20205 anos 39 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Faz um martelinho nisso ai mestre......please! Bora. Kkkkkk @Lia_1988, quantos dias tem disponível para treinamento? Quanto tempo por sessão? Qual sua prioridade?
Postado 2 de março de 20205 anos Autor 57 minutos atrás, Odin disse: Bora. Kkkkkk @Lia_1988, quantos dias tem disponível para treinamento? Quanto tempo por sessão? Qual sua prioridade? Oi Odin, boa noite! Desde já, agradeço muito!!! Então, por conta do trabalho, alterno a disponibilidade para treinar: seis dias em uma semana e cinco na outra. O tempo do treino consigo flexibilizar, uma hora, uma hora e meia... O que for necessário. Desde que comecei a correr no hitt todos os dias, passei a sentir "canelite", tirando essa novidade, não tenho limitações em nada! Se eu tivesse o poder de escolher, gostaria de perder os culotes e com certeza aumentaria os membros inferiores e glúteo rs. Obrigada por ajudar mais uma vez!!! Gratidão!
Postado 2 de março de 20205 anos 12 horas atrás, Lia_1988 disse: Então, por conta do trabalho, alterno a disponibilidade para treinar: seis dias em uma semana e cinco na outra. Vamos lá, seu treino será um ABC, logo terá dias que você fará 2x completo e semanas que faltará um dos treinos... daí vc começará a próxima semana com o treino que falta e assim seguirá normalmente. Como o fórum é voltado a troca de conhecimento, vou comentar alguns pontos. Primeiro, mulheres com prótese tendem a apresentar ou a terem tendência a apresentar rotação interna dos ombros (ombros pra frente), logo é interessante que... ou não se treine diretamente peitoral ou que o volume de treinamento seja baixo. Além disso, deve-se ter cuidado na escolha dos exercícios. No seu caso, optei por deixar o volume de treinamento baixo. Segundo, ombros bem desenvolvidos são requeridos em mulheres independentemente da categoria de escolha (seja bikini, seja wellness...), além de deixar o visual mais bonito (minha opinião). Para tal, o volume de treinamento está mais alto, também por você não apresentar desenvolvimento nessa região. Terceiro, assim como pelo fator "prótese" e do fator simetria corporal, vc precisa ter uma ênfase no treinamento de dorsais. Quarto, não é porque tem poucos exercícios que vc está focando menos tal músculo. Falo isso por ter colocado apenas 3 exercícios para posteriores de coxa. Nesse caso, como não sei a disponibilidade de equipamentos que sua academia possui, optei por aumentar o volume. Quinto, não faça corpo mole nos exercícios. Você está indo pra academia pra destruir... se eu colocar uma margem de repetições, falhe dentro dessa margem, dê seu máximo, se desafie. Isso não depende de treino prescrito, isso depende somente de VOCÊ!!! ABC A- Quadríceps e Glúteo - Agachamento Livre 4x - Avanço estático (nada de passadas, termine uma coxa depois faça a outra - intervalo só depois que terminar as duas coxas) 4x - Hack Squat 4x - Leg 45º 4x - Extensão de quadril 4x - Glúteo no cabo 4x - Abdutora 4x Repetições 13 à 15 B- Peito, Deltóides e Tríceps - Supino reto com halteres 3x - peck deck 3x - Desenvolvimento ombro (banco) 4x - Elevação lateral 4x - Elevação frontal 3x - Crucifixo invertido (versão ombro) 3x - Tríceps na polia 3x - Tríceps corda 3x Repetições 10 à 12 C- Posterior de coxa e Dorsais - Stiff 5x - Flexora sentada 5x - Flexora deitada 6x - Puxada frente 4x - Remada baixa 4x - Pullover corda 4x - Rosca direta 3x - Rosca alternada banco inclinado 3x Repetições 13 à 15 para posteriores e 10 à 12 para dorsais Panturrilhas - Gêmeos sentado 4x 15 à 20 repetições (em um dia) - Panturrilha em pé 4x 15 à 20 repetições (dois dias depois) Pra ficar mais claro... no dia A você vai fazer o gêmeos, no dia C panturrilha em pé... Aeróbicos - Siga o proposto pelo Apollo Técnicas - Sem nenhuma técnica avançada por enquanto. Quero que você faça os exercícios de maneira correta... depois a gente pode incrementar algo. Cadência - 2020 Qualquer dúvida, estamos por aqui.
Postado 2 de março de 20205 anos Autor 49 minutos atrás, Odin disse: Vamos lá, seu treino será um ABC, logo terá dias que você fará 2x completo e semanas que faltará um dos treinos... daí vc começará a próxima semana com o treino que falta e assim seguirá normalmente. Como o fórum é voltado a troca de conhecimento, vou comentar alguns pontos. Primeiro, mulheres com prótese tendem a apresentar ou a terem tendência a apresentar rotação interna dos ombros (ombros pra frente), logo é interessante que... ou não se treine diretamente peitoral ou que o volume de treinamento seja baixo. Além disso, deve-se ter cuidado na escolha dos exercícios. No seu caso, optei por deixar o volume de treinamento baixo. Segundo, ombros bem desenvolvidos são requeridos em mulheres independentemente da categoria de escolha (seja bikini, seja wellness...), além de deixar o visual mais bonito (minha opinião). Para tal, o volume de treinamento está mais alto, também por você não apresentar desenvolvimento nessa região. Terceiro, assim como pelo fator "prótese" e do fator simetria corporal, vc precisa ter uma ênfase no treinamento de dorsais. Quarto, não é porque tem poucos exercícios que vc está focando menos tal músculo. Falo isso por ter colocado apenas 3 exercícios para posteriores de coxa. Nesse caso, como não sei a disponibilidade de equipamentos que sua academia possui, optei por aumentar o volume. Quinto, não faça corpo mole nos exercícios. Você está indo pra academia pra destruir... se eu colocar uma margem de repetições, falhe dentro dessa margem, dê seu máximo, se desafie. Isso não depende de treino prescrito, isso depende somente de VOCÊ!!! ABC A- Quadríceps e Glúteo - Agachamento Livre 4x - Avanço estático (nada de passadas, termine uma coxa depois faça a outra - intervalo só depois que terminar as duas coxas) 4x - Hack Squat 4x - Leg 45º 4x - Extensão de quadril 4x - Glúteo no cabo 4x - Abdutora 4x Repetições 13 à 15 B- Peito, Deltóides e Tríceps - Supino reto com halteres 3x - peck deck 3x - Desenvolvimento ombro (banco) 4x - Elevação lateral 4x - Elevação frontal 3x - Crucifixo invertido (versão ombro) 3x - Tríceps na polia 3x - Tríceps corda 3x Repetições 10 à 12 C- Posterior de coxa e Dorsais - Stiff 5x - Flexora sentada 5x - Flexora deitada 6x - Puxada frente 4x - Remada baixa 4x - Pullover corda 4x - Rosca direta 3x - Rosca alternada banco inclinado 3x Repetições 13 à 15 para posteriores e 10 à 12 para dorsais Panturrilhas - Gêmeos sentado 4x 15 à 20 repetições (em um dia) - Panturrilha em pé 4x 15 à 20 repetições (dois dias depois) Pra ficar mais claro... no dia A você vai fazer o gêmeos, no dia C panturrilha em pé... Aeróbicos - Siga o proposto pelo Apollo Técnicas - Sem nenhuma técnica avançada por enquanto. Quero que você faça os exercícios de maneira correta... depois a gente pode incrementar algo. Cadência - 2020 Qualquer dúvida, estamos por aqui. Odin, bom dia! Muito obrigada pelo treino e observações! Fiquei com uma dúvida: o que é cadência 2020? Quanto aos demais comentários, concordo plenamente! Ombros fazem muita diferença na estética e eu até treino direitinho... Na próxima atualização vou tentar tirar algumas fotos contraindo os músculos superiores para avaliarem melhor. Sem contrair, não aparece nada mesmo 🤦♀️🤣 ... Hoje mesmo começarei o treino A!!! Gratidão, meu amigo!
Postado 2 de março de 20205 anos 4 minutos atrás, Lia_1988 disse: o que é cadência 2020? Dois segundos na contração (fase concêntrica), zero segundos entre as fases, dois segundos no relaxamento (fase excêntrica) e zero segundos entre as fases. Mais fácil... 2 segundos pra subir, 2 segundos pra descer. Kkk
Postado 2 de março de 20205 anos Autor 8 minutos atrás, Odin disse: Mais fácil... 2 segundos pra subir, 2 segundos pra descer. Kkk 🙃🙂 Perfeito! Agora sim... Kkk
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