Boa tarde

Peço ajuda de voces para avaliarem meu treino ABC2X estive parado 1 ano de fazer academia.

Eu estava com 110 kilos fiz 10 meses de academia tive que parar porque mudei de trabalho e nao tinha horários disponível mas continuei com a dieta e hoje estou com 60 kilos 

problema que perdi muita massa muscular hoje estou com 48,8 de massa muscular.

Idade: 23
Altura: 1.70
Peso: 60 kilos 
BF: 14.5
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular + definição 
Estrutura de treino: ABC2X

 

Me passaram este treino la na academia que estou:

4-SEREIS Músculos Grande

3-Series Músculos Pequenos

 

A- Peito-Bicep

B-Pernas-Ombros

C-Costas-Tricep

 

A

Supino Reto 

Aberturas inclinadas

Chest press

peck deck

Curl com barra em V ,em pé

Curl halter

Martelo halter

 

B

Agachamento 

Stiff

Prensa inclinada

Leg extension

flexora

Aberturas laterais 

Press com halteres sentado

peck deck ao contrario

 

C

pull down

remada baixa

remada unilateral no banco

Pullover com haltere

tricep na corda

extensão vertical com haltere

afundos no banco

 

Este foi plano de treino que me passaram na academia que vou treinar gostaria da opinião de voces 

Alguem pode ajudar pff

Bom dia! Caraca de 110 pra 60... Coloque seu poste no padrão pf pra galera avaliar

O treino não está ruim, mas tem desequilíbrio de volume entre os grupos e falta coisa importante.

No A são quatro exercícios de peito e três de bíceps. Quatro para peito já é bastante, e os três primeiros são basicamente o mesmo padrão de empurrar na horizontal, com supino reto, chest press e peck deck se sobrepondo muito. Trocaria um deles por supino inclinado com halteres, que é o que costuma faltar em quem está começando de novo. E cortaria o bíceps para dois exercícios, porque ele ainda recebe estímulo indireto nas costas no dia C.

No B, pernas e ombros no mesmo dia com agachamento, stiff e prensa é pesado, e o ombro acaba pegando a sobra da energia. Se puder, passa o ombro para o dia A, que fica peito e ombro, e deixa o bíceps no dia C junto com costas. Aí o B fica só pernas e você consegue treinar posterior de coxa direito. Falta panturrilha em qualquer dia e falta abdômen, que com stiff e agachamento pesados faz diferença na estabilidade.

No C está bem montado. Só trocaria os afundos no banco por tríceps testa ou paralelas, que carregam mais carga, e faria o pullover perto do começo, quando ainda sobra força.

Sobre o contexto, sair de 110 para 60 kg significa déficit longo e agressivo, e isso explica a perda de massa que aparece na bioimpedância. Nesse ponto o que mais rende não é o desenho do treino, é subir calorias de forma controlada. Com 60 kg e 1,70 m e objetivo de ganhar massa, ficar em déficit de novo trabalha contra você. Um superávit leve, algo em torno de 200 a 300 kcal acima da manutenção, com proteína próxima de 1,8 a 2,2 g por quilo, é o que faz o treino virar músculo. Ganhar massa e definir ao mesmo tempo só acontece bem nessa situação específica de quem está retomando depois de tempo parado, e ainda assim a prioridade precisa ser ganhar.

Por último, o que vai determinar o resultado é a progressão. Anote carga e repetições e tenha como meta subir alguma coisa toda semana, mesmo que seja uma repetição. Treino bonito sem progressão registrada não leva a lugar nenhum.

@AngryPlays, se quiser um ponto de partida já organizado para ajustar, o gerador de treino do site monta a divisão e o volume por grupo e serve como rascunho para comparar com o que te passaram na academia: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/