Idade: 20
Altura: 1,67
Peso:70kg
BF: cerca de 20%
Objetivo do treino : DEFINIÇÃO

TREINO ABC 2X, Com aerobio todo dia após o treino cerca de 20,25min...correndo ou caminhando.

Galera,como ja disse no titulo queria um treino com mais focado em ''definir' peitoral  e hipertrofiar ombros,nao sei se isso é possivel..mais gostaria de chegar o mais perto, ja estou com uma alimentacao bem balanceada em proteinas e carboidratos para abaixar meu BF, segue o treino : 

 

 

A- Peito / ombro / triceps

4x supino reto 8-12
3x supino inclinado com halteres ou barra 8-12 variando na semana entre os 2
4x crucifixo reto ou cross over 8-12 variando na semana entre os 2

4x desenvolvimento 8-12
4x elevação lateral 8-12
4x paralela (ate a falha) entre 6~7 por enquanto
4x triceps corda 12-15

B- Pernas
aquecimento bike 10min
4x agachamento livre 15
4x leg press 45º 12-20
4x flexora 15-20
4x extensora 15-20
4x adutor e abdutor 15-20
3x Supra no banco declinado 20
3x supra no banco reto 12
3x Supra no chão 15

C- B- costas / trápezio / bíceps

3x barra fixa (ate a falha) geralmente 6~7
4x puxador frente 8-12 pretendo deixar ate estiver fazendo minimo 8 barras fixa completas
4x remada baixa 8-12
4x remada unilateral 8-12
4x crucifixo inverso na maquina
4x encolhimento barra pela frente 15
4x rosca direta barra falha entre 12-15
4x rosca alternada (girando punho qndo levanta) 12-15

O melhor treino de definição é fora da academia. Lembre disso todos os dias. 

Qual a tua experiência de treino? Está a quanto tempo treinando direto?

Se for homem tira abdutor e adutor, e escolha outro exercício. Stiff ou Terra. De resto tá bom.