Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente".

Meu treino abcde(atual):

Seg- costas
Barra fixa 4-falha
Remada unilateral 4-falha
Puxada alta com barra 4-falha
Puxador costas articulado 4xfalha
Remada curvada 4-falha
Remada baixa sentado 4-falha 
Remada cavalinho 4-falha

Peito
Supino inclinado 5×falha
Supino reto+crucifixo halter 4x falha
Peck deck 4xfalha
Supino declinado maquina 4x falha
Crucifixo Cross over 3xfalha

Pernas
Agachamento 5x15-12-10-10-8
Cadeira extensora 4xfalha 
Leg 45 4xfalha
Passada 3xfalha
Mesa flexora 4x falha
Cadeira flexora 4x falha
Abdutor

Ombros e trapézio 
Desenvolvimento com halter
Elevação lateral com halter
Elevação frontal na polia
Elevacao lateral na polia
Remada alta
Encolhimento barra

Biceps e triceps

Rosca barra ez 4xfalha
Rosca banco inclinado4xfalha
Rosca martelo 4 xfalha
Banco Scott 3xfalha

Triceps testa 4xfalha
Triceps polia alta corda 4x falha
Triceps mergulho maquina 4x falba

Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.

Fzr drop set e low reps.

 

---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte:

A-costas/biceps/trapézio

B-peito/ombro/tricep

C-pernas

 

A1- Barra fixa 5xfalha

       Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha

      Remada unilateral halteres 4xfalha

Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha

Remada baixa 4xfalha

Rosca direta+rosca martelo 4xfalha

Biceps com halter no banco inclinado4x

Encolhimento na barra 4x 15

Encolhimento halter 4x15

 

 

B1-supino inclinado

Supino reto

Peck deck

Paralela

Desenvolvimento ombro

Elevação lateral halter

Elev lateral cabo

Tricep testa 

Tricep corda+barra na polia

C1- agachamento 5x 6-8

Cadeira extensora 5xfalha drop

Passada unilateral4x8-10

Mesa flexora 5x5fxalha

Cadeira flexora 4xfalha

Flexao de joelho unilateral 4xfalha

Abdutor 4x12

 

A2-  remada curvada 4xfalha

Remada cavalinho 4xfalha

Remada baixa triangulo 4xfalha drop set

Puxada alta no triangulo 4xfalha drop

Rosca direta barra reta 4x4 falha

Rosca alternada com halteres 4xfalha

Banco scott 4xfalha

Encolhimento na barra 5x20

 

 

B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha

Peck deck 5xfalha

Cross over 4xfalha

Paralela 4x4fxalha

Desenvolvimento ombro halter 4xfalha

Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha

Elevação lateral na polia 4xfalha

Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha

Tricep testa 4xfalha

Tricep corda 3x fxalha drop set

Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha

 

C2-

Cadeira flexora 5x5fxalha drop set

Leg 45 5x10

Smith 5x10

Mesa flexora 5x Falha

Flexao de joelhos unilateral  4xfalha

Cadeira flexora 3-4x falha

Abdutor 4x12

 

 

 

   

     

Editado em 13 de Agosto, 20197 anos por george thiago

@george thiago, entre as duas divisões, a ABC duas vezes tende a render mais, e por um motivo simples: cada músculo é estimulado duas vezes por semana em vez de uma. As metanálises sobre frequência mostram vantagem para treinar cada grupo pelo menos duas vezes na semana. Quando o volume total é igualado, a diferença diminui, mas na prática é bem mais fácil distribuir bem o volume em duas sessões do que concentrar tudo num dia só.

Só que, olhando o seu treino atual, o ponto que mais pesa não é a divisão, é o volume até a falha. Costas tem sete exercícios com quatro séries até a falha, quase trinta séries no mesmo dia. Peito vai pelo mesmo caminho. A partir de certo ponto, as séries finais de uma sessão assim rendem pouco estímulo e muita fadiga, e a fadiga acumulada atrapalha a sessão seguinte. Uma referência que funciona bem é algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular, somando as duas sessões. Na ABC duas vezes, isso dá umas 6 a 10 séries por grupo em cada treino, já é o suficiente.

Sobre a falha: não precisa levar toda série até ela. Deixar uma ou duas repetições no tanque na maioria das séries e ir até a falha só na última de cada exercício, principalmente nos isoladores, gera praticamente o mesmo estímulo com muito menos desgaste. Em exercícios como agachamento e remada curvada, falha total também aumenta o risco de a técnica desmontar.

O ciclo melhora a recuperação, mas não transforma volume excessivo em ganho. Ele permite treinar um pouco mais pesado e com mais frequência, e a ABC duas vezes aproveita isso melhor. E vale reservar ao menos um dia de descanso na semana. Seis treinos e um dia livre costuma ser a conta que mais funciona.

Se quiser comparar uma estrutura já distribuída por volume e frequência, o gerador de treino do site monta uma simulação que pode servir de base para ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/