Olá!

 

Primeiramente meus dados:

 

Idade: 34 anos

Altura: 176 cm

Peso: 86,5 kg

Treino atual: natação + musculação ABC.

 

Eu comecei a treinar em 2008. Treinava firme e com assiduidade. Por vários motivos fiquei parado cerca de um ano, e precisei voltar porque a saúde estava pedindo.

 

Eu treino musculação 3 três vezes por semana e natação 2 vezes. Por motivos de agenda, musculação segunda, quinta e sexta; natação terça e quarta.

 

Meu objetivo é melhoria da qualidade de vida como um todo, perda de peso, aumento da massa muscular, melhoria da postura e ajuda no controle de uma leve hipercolesterolemia.

 

Desde que voltei a treinar consegui recuperar parte da força de outros tempos, melhorei bem a postura, a aparência e a auto-estima.

 

Gostaria de ajuda para avaliar o treino de musculação e, se necessário, readaptar. No momento estou fazendo um treino ABC, que está assim dividido:

 

 

Segunda

1 - Supino reto - 3 x 6 a 10

2 - Supino declinado - 3 x 6 a 10

3 - Supino inclinado - 3 x 6 a 10

4 - Desenvolvimento frente halteres - 3 x 6 a 10

5 - Elevação lateral - 3 x 6 a 10

6 - Crucifixo inverso - 3 x 6 a 10

7 - Francês unilateral - 3 x 6 a 10

8 - Pulley - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Quinta

1 - Puxador frente (pegada pronada) 3 x 6 a 10

2 - Puxador frente (pegada supinada) 3 x 6 a 10

3 - Remada baixa 3 x 6 a 10

4 - Remada alta com halteres 3 x 6 a 10

5 - Rosca direta 3 x 6 a 10

6 - Rosca concentrada banco scott 3 x 6 a 10

7 - Rosca martelo 3 x 6 a 10

8 - Rosca inversa com halteres 3 x 6 a 10

9 - Extensão lombar 3 x 6 a 10

10 - Elevação de pernas 3 x 10

 

Sexta

1 - Agachamento - 3 x 6 a 10

2 - Levantamento Terra - 3 x 6 a 10

3 - Leg press - 3 x 6 a 10

4 - Flexor - 3 x 6 a 10

5 - Abdutor - 3 x 6 a 10

6 - Adutor - 3 x 6 a 10

7 - Glúteos - 3 x 6 a 10

8 - Elevação sentado - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Obrigado!

Boa noite. Parabéns por tomar a iniciativa de cuidar da saúde, mas sem analisar a dieta e outros fatores, a ajuda ficará incompleta e talvez deixemos de ver outros problemas. 

Complete então suas informações com o padrão que pedimos.

 

Bom dia!

Obrigado!

Vamos lá!

 

Idade: 34

Altura: 1,76m

Peso: 86,5 kg

Medicações em uso: Nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Leve fissura na cartilagem do acetábulo e do ombro

Exames de sangue hormonais recente: Não possuo

Tempo de treino: aproximadamente 10 anos

Ciclos: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: ABC, segundas, quinta e sexta, das 18h30min às 19h30min aproximadamente

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Preciso avaliar e retornarei ao post quando puder providenciar

Boa estrutura no geral, escolha de exercícios sensata e faixa de repetições coerente com o objetivo. O que eu mudaria tem quase tudo a ver com uma linha da sua ficha que ninguém comentou: as fissuras de cartilagem no acetábulo e no ombro. Elas deveriam estar ditando a montagem, e no treino atual elas não aparecem em lugar nenhum.

Comece pelo quadril. Lesão do lábio acetabular costuma estar ligada a impacto entre o colo do fêmur e a borda da articulação, e o gesto que mais provoca isso é flexão profunda do quadril combinada com o joelho vindo para dentro ou o quadril girando internamente. Olhando a sua sexta feira, esse é o dia de maior risco da semana: agachamento, terra e leg press na sequência, mais cadeira adutora. Não é para tirar tudo. É para controlar a profundidade. No agachamento, pare no ponto em que a bacia ainda não se enrola para trás e mantenha os joelhos alinhados com os pés. No leg press, aproxime menos, encurte o curso na parte de baixo. E a cadeira adutora é a que eu tiraria primeiro, porque leva o quadril justamente à posição que costuma incomodar. Se quiser trabalhar adutor, um agachamento com passada um pouco mais aberta faz isso sem colocar a articulação em fim de amplitude.

No ombro, a posição crítica é braço aberto e girado para fora, aquela de armar o braço para arremessar. A sua segunda feira tem três supinos seguidos, e é na descida do supino com barra que o ombro chega mais perto dessa posição. Trocar pelo menos um deles por halteres já ajuda, porque o halter permite que o punho gire e o ombro escolha o caminho menos incômodo. Se algum dos três for com barra em amplitude máxima, encurte um pouco a descida. Vale também rever o desenvolvimento, que carrega o ombro no alto. E, na natação, se você faz nado peito, saiba que ele é o estilo que mais estressa o quadril, e o borboleta o que mais estressa o ombro. Crawl e costas são as escolhas mais amigáveis para o seu caso.

Sobre a distribuição da semana, repare no que acontece na prática: terça e quarta você nada, quinta e sexta você faz musculação. São quatro dias seguidos de treino e depois um bloco parado. A quinta feira de costas termina com extensão lombar, e a sexta abre com agachamento e terra em cima de uma lombar que treinou no dia anterior. Se der para trocar a sexta pelo sábado, ou pelo menos inverter a ordem dos dois dias, já melhora bastante. Se não der, deixe a extensão lombar de quinta para o fim e sem carga pesada.

Sobre a hipercolesterolemia, um ajuste de expectativa. Exercício ajuda de verdade em triglicerídeos e em HDL, e melhora muito a saúde cardiovascular por caminhos que nem aparecem no exame. Mas o LDL, que costuma ser o alvo do diagnóstico, responde pouco ao treino. Ele responde à dieta, especialmente à redução de gordura saturada e ao aumento de fibra solúvel, aveia e psyllium por exemplo, e a medicação quando indicada. Ou seja, não conclua que o treino falhou se o LDL não descer muito.

E um exame para pedir uma vez na vida, que quase ninguém pede: lipoproteína A, que aparece no laudo como Lp pequena a. Ela é determinada geneticamente, não muda com dieta nem com treino, e quando está alta muda o quanto o resto do seu colesterol precisa ser tratado. Como você tem hipercolesterolemia aos trinta e quatro anos, essa informação vale a pena.

Parabéns pela retomada, e principalmente por estar treinando por saúde. Esse motivo é o que faz alguém continuar dez anos depois.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.