Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:

Treino A
Supino reto - 4 series 8 a 11
Supino inclinado - 4 series 8 a 11
Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
Voador - 4 series 8 a 11
Triceps testa - 3 series 8 a 11
Triceps barra - 3 series 8 a 11
Triceps corda - 3 series 8 a 11

Treino B

Agachamento livre - 4 series
Agachmaneto hack - 4 series
Leg press - 4 series
Flexor - 4 series
Panturrilha- 4 series
Desenvolvimento - 4 series
Encolhimento- 4 series
Elevação lateral - 4 series

Treino C

Puxada frente - 4 series
Puxada triângulo - 4 series
Remada baixa - 4 series
Remada curvada - 4 series
Rosca direta - 3 series
Rosca alternada - 3 series
Rosca scoot - 3 series
Rosca inversa - 3 series

Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?

Acho que nada é a toa Felipe, melhor uma vez por semana do que nada. Tentaria apenas estressar um pouco mais usando alguma tecnica avançada ao final da ultima serie de cada grupo muscular (nao de todas!)

ex: dropset ou rest and pause (indo ate a falha 3x no Drop ou no rest) ou gvt (10x10) ou fst-7 (7 series com descanso/alongamento de 15 seg entre series)

no treino A por ex...

Voador (na quarta serie apenas): vai ate a falha, reduz peso em 20%, vai ate a falha, reduz 20%, vai ate a falha, reduz, vai ate a falha (dropset)

triceps corda (na terceira serie): vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha (rest n pause)