Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:

Treino A
Supino reto - 4 series 8 a 11
Supino inclinado - 4 series 8 a 11
Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
Voador - 4 series 8 a 11
Triceps testa - 3 series 8 a 11
Triceps barra - 3 series 8 a 11
Triceps corda - 3 series 8 a 11

Treino B

Agachamento livre - 4 series
Agachmaneto hack - 4 series
Leg press - 4 series
Flexor - 4 series
Panturrilha- 4 series
Desenvolvimento - 4 series
Encolhimento- 4 series
Elevação lateral - 4 series

Treino C

Puxada frente - 4 series
Puxada triângulo - 4 series
Remada baixa - 4 series
Remada curvada - 4 series
Rosca direta - 3 series
Rosca alternada - 3 series
Rosca scoot - 3 series
Rosca inversa - 3 series

Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?

Acho que nada é a toa Felipe, melhor uma vez por semana do que nada. Tentaria apenas estressar um pouco mais usando alguma tecnica avançada ao final da ultima serie de cada grupo muscular (nao de todas!)

ex: dropset ou rest and pause (indo ate a falha 3x no Drop ou no rest) ou gvt (10x10) ou fst-7 (7 series com descanso/alongamento de 15 seg entre series)

no treino A por ex...

Voador (na quarta serie apenas): vai ate a falha, reduz peso em 20%, vai ate a falha, reduz 20%, vai ate a falha, reduz, vai ate a falha (dropset)

triceps corda (na terceira serie): vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha, descansa 10s, vai ate a falha (rest n pause)

@Felipelkruger, não é que uma vez por semana não funcione. Funciona, e o @Hawkins tem razão que técnica avançada no fim da última série ajuda a extrair mais de cada sessão. Mas com só três dias disponíveis, dividir em ABC tradicional costuma ser a pior forma de usar esse tempo.

O motivo é o volume por sessão. No seu treino A são 16 séries de peito seguidas, e no C mais 16 de costas e 12 de bíceps. Depois das primeiras seis a oito séries de um músculo na mesma sessão, cada série a mais rende cada vez menos, porque você já chega cansado e com carga bem menor. Quando o volume semanal é o mesmo, dividir esse volume em duas sessões dá pelo menos o mesmo resultado, e costuma ser melhor para quem treina pesado e perto da falha. Você também estava no fullbody e vinha evoluindo. Não existe motivo para jogar fora a frequência que estava funcionando.

Com três dias, duas estruturas funcionam melhor:

Fullbody com ênfases diferentes. Cada dia tem um exercício de empurrar, um de puxar e um de perna, variando os exercícios:

Dia 1: agachamento livre, supino reto, remada curvada, elevação lateral, rosca direta e tríceps testa.

Dia 2: stiff ou flexora, supino inclinado, puxada frente, desenvolvimento, rosca alternada e tríceps corda.

Dia 3: leg press ou hack, crucifixo ou voador, remada baixa, puxada triângulo, rosca scott e tríceps barra.

Ou superior e inferior alternando: numa semana superior, inferior e superior, na seguinte inferior, superior e inferior. Cada músculo acaba treinado três vezes a cada duas semanas.

Nos dois modelos, três ou quatro séries por exercício, de 8 a 11 repetições, como você já faz, e progressão de carga anotada. O mesmo peito que hoje recebe 16 séries num dia só passa a receber umas 10 a 12 por semana, divididas em dois ou três dias, e cada uma dessas séries é feita com mais força.

Um detalhe do seu treino B: ele junta pernas inteiras e ombros, e o agachamento livre, o hack e o leg press seguidos já cobrem bem o quadríceps. Se quiser manter o ABC, eu trocaria o hack por stiff, porque falta posterior de coxa, que hoje só tem a flexora.

Se quiser comparar as divisões com mais calma, o gerador de treino do site monta um plano simulado para três dias, que você pode usar como rascunho e ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/