8 minutos atrás, durosbrutos disse:

15 dias voltarei, vou controlar os macros e manter o deficit. Em dias de descanso eu como pra manter ou fico em deficit também? posso fazer refeição lixo? faz MUITO tempo desde a ultima vez que comi, acho que é mais psicologico msm

  por hoje! o que vcs acham?

Obs: nao estou acrescentando as calorias da salada, só tem tomate nela

Vamos aguardar o @Apollo Galeno

 

18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Boa Noite....

Ja temos uma ideia.....secar.

Não leva a mal não...mas ganhou muito abdomen! 

Vamos arrumar isso.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 125 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

CAFÉ DA MANHÃ 9:00H

ALMOÇO 12:00H PRÉ-TREINO

TREINO AS 15H

LANCHE 16:00H PÓS-TREINO

JANTAR 20:00H

___________________________________________________________________________________________________

 

 

 

 

 

 

 

Editado 17 de março de 20214 anos por durosbrutos

Olá, 

Coloca a dieta “digitada como texto” pq se o Apollo alterar algo, é mais fácil para ele, imagina ele ter q digitar a dieta de todos 😬 Agora são muitas pessoas, fica complicado. 
Já que ele ainda não olhou a dieta, e nem alterou nada, aproveita hoje e já faz uma refeição livre, assim você vai começar a dieta nova mais tranquila ! 
Acredito que ele ainda não colocou a data para você atualizar com no fotos novas pq ele ainda não deu o Ok final na dieta. 
 

Boa sorte no projeto 🍀 e rumo a barriga de tanquinho, também Amo ter a barriga cheia de gominhos ☺️
 

6 minutos atrás, Agan81 disse:

Olá, 

Coloca a dieta “digitada como texto” pq se o Apollo alterar algo, é mais fácil para ele, imagina ele ter q digitar a dieta de todos 😬 Agora são muitas pessoas, fica complicado. 
Já que ele ainda não olhou a dieta, e nem alterou nada, aproveita hoje e já faz uma refeição livre, assim você vai começar a dieta nova mais tranquila ! 
Acredito que ele ainda não colocou a data para você atualizar com no fotos novas pq ele ainda não deu o Ok final na dieta. 
 

Boa sorte no projeto 🍀 e rumo a barriga de tanquinho, também Amo ter a barriga cheia de gominhos ☺️
 

obrigada pela orientação! 

CAFÉ DA MANHÃ 9:00H

240ml café com adoçante

2 fatias pão integral

15g queijo mussarela

1 colher de ketchup zero açucar

ALMOÇO 12:00H PRÉ-TREINO

100g arroz parboilizado cozido

50g feijão carioca cozido

100g bife de figado

TREINO ÀS 15H

LANCHE 16:00H PÓS-TREINO

240ml café com adoçante 

3 ovos mexidos/omelete

10g queijo mussarela

JANTAR 20:00H

100g arroz parboilizado cozido

100g bife de figado

 

 

Nao contabilizei as saladas porque só tem tomate nelas

Editado 17 de março de 20214 anos por durosbrutos

7 minutos atrás, Agan81 disse:

Olá, 

Coloca a dieta “digitada como texto” pq se o Apollo alterar algo, é mais fácil para ele, imagina ele ter q digitar a dieta de todos 😬 Agora são muitas pessoas, fica complicado. 
Já que ele ainda não olhou a dieta, e nem alterou nada, aproveita hoje e já faz uma refeição livre, assim você vai começar a dieta nova mais tranquila ! 
Acredito que ele ainda não colocou a data para você atualizar com no fotos novas pq ele ainda não deu o Ok final na dieta. 
 

Boa sorte no projeto 🍀 e rumo a barriga de tanquinho, também Amo ter a barriga cheia de gominhos ☺️
 

parabéns pelo shape! inspirou d+

Bom, montei esse treino aqui pra criar uma base, ele foi divido em 2 exercícios pra perna, 2 pra abdomen, 2 de pull e 2 de push.

30s wall sit
8 flexoes
15 abdominais frog kick
12 agachamentos com pulo
12 elevaçoes em branco ou cadeira
12 elevaçao de perna no solo
25s superman

Esse circuito eu começarei fazendo 4 séries dando 3min de descanso e depois vou aumentando até 6 séries e pretendo fazê-lo todos os dias. Como meu foco é superiores e abdomen, vou acrescentar alguns exercícios possíveis de fazer com os dois halteres de 6kg cada que tenho. O que vcs acham?

CAFÉ DA MANHÃ 9:00H

240ml café com adoçante

1 fatias pão integral

1 Banana ou 100g de mamão

2 ovos mexidos/omelete

15g queijo mussarela

1 colher de sopa ketchup 

ALMOÇO 12:30H PRÉ-TREINO

70g arroz parboilizado cozido

50g feijão carioca cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

14hs= 240ml café com adoçante 

TREINO ÀS 15H

LANCHE 16:00H PÓS-TREINO

 

130g arroz parboilizado cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

1 laranja

JANTAR 20:00H

2 ovos mexidos/omelete

20g de amendoim sem casca ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim

 

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo. (800ml durante seu treino)

 

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=17/04 ( se não aparecer aqui nessa data entendo que não quer mais ajuda. Irá receber o homem da corda e bay bay! Adios)

Qualquer coisa sempre fale aqui......

TMJ

2 horas atrás, durosbrutos disse:

parabéns pelo shape! inspirou d+

Essa moça (pronto...ganhou o dia ela....kkkkk)  ai aproveitou a oportunidade e fez acontecer.........é uma criação dela mesma e do forum!

Sangue no olho .......e seja vc mesma sua maior inspiração!

Borá para sua melhor versão.

TMJ

1 minuto atrás, Apollo Galeno disse:

CAFÉ DA MANHÃ 9:00H

240ml café com adoçante

1 fatias pão integral

1 Banana ou 100g de mamão

2 ovos mexidos/omelete

15g queijo mussarela

1 colher de sopa ketchup 

ALMOÇO 12:30H PRÉ-TREINO

70g arroz parboilizado cozido

50g feijão carioca cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

14hs= 240ml café com adoçante 

TREINO ÀS 15H

LANCHE 16:00H PÓS-TREINO

 

130g arroz parboilizado cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

1 laranja

JANTAR 20:00H

2 ovos mexidos/omelete

20g de amendoim sem casca ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim

 

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo. (800ml durante seu treino)

 

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=17/04 ( se não aparecer aqui nessa data entendo que não quer mais ajuda. Irá receber o homem da corda e bay bay! Adios)

Qualquer coisa sempre fale aqui......

TMJ

posso substituir a banana no café da manhã por outra fatia de pão? caso não, posso colocá-la no almoço? tenho dificuldade em comer frutas, só como banana e tomate xD 

no jantar o que poderia substituir esse amendoim? batata doce?

4 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

CAFÉ DA MANHÃ 9:00H

240ml café com adoçante

1 fatias pão integral

1 Banana ou 100g de mamão

2 ovos mexidos/omelete

15g queijo mussarela

1 colher de sopa ketchup 

ALMOÇO 12:30H PRÉ-TREINO

70g arroz parboilizado cozido

50g feijão carioca cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

14hs= 240ml café com adoçante 

TREINO ÀS 15H

LANCHE 16:00H PÓS-TREINO

 

130g arroz parboilizado cozido

70g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatorio)

1 laranja

JANTAR 20:00H

2 ovos mexidos/omelete

20g de amendoim sem casca ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim

 

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo. (800ml durante seu treino)

 

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=17/04 ( se não aparecer aqui nessa data entendo que não quer mais ajuda. Irá receber o homem da corda e bay bay! Adios)

Qualquer coisa sempre fale aqui......

TMJ

Essa moça (pronto...ganhou o dia ela....kkkkk)  ai aproveitou a oportunidade e fez acontecer.........é uma criação dela mesma e do forum!

Sangue no olho .......e seja vc mesma sua maior inspiração!

Borá para sua melhor versão.

TMJ

Fico emocionada com toda essa atenção e informação. Galeno, muito obrigada! Farei valer todo esse protocolo, daqui há 15 dias eu volto!

50 minutos atrás, durosbrutos disse:

posso substituir a banana no café da manhã por outra fatia de pão? caso não, posso colocá-la no almoço? tenho dificuldade em comer frutas, só como banana e tomate xD 

Pode comer a banana.

50 minutos atrás, durosbrutos disse:

no jantar o que poderia substituir esse amendoim? batata doce?

uma colher de sopa de azeite extra virgem.

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pode comer a banana.

uma colher de sopa de azeite extra virgem.

perfeito! muitissimo obrigada mestre