Postado 26 de dezembro de 20222 anos Treino Segunda Inferiores com ênfase quadriceps Aquecimento 50 agachamentos s/ peso Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg ) BISET Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado) 4x15 Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio Rosca direta + rosca martelo 4×10 12 Rosca concentrada 3x10 Triceps coice 3x10 12 Tríceps pulley 3x10 12 Supino inclinado reto 3x10 12 1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos) Quarta Inferiores Posterior e Glúteo Elevação pélvica 4x15 Extençao lateral caneleira 4x15 Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15 Stiff 4x15 Quinta Superior ombro costa + cardio Remada curvada 4x15 Remada baixa 4x10x15 Pulley de frente 4x15 Elevação Lateral + frontal 4x10 Remada alta 4x10 Desenvolvimento 4x10 Cardio 12 min corda Sexta Inferiores Afundo 4x10 BISET Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10 Agachamento livre 3x10 Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha Sabado 30min jump Dieta REFEIÇAO 1 3 Ovos 2 fatias pão café REFEIÇÃO 2 200ml leite 40g proteina isolada soja 1 banana REFEIÇAO 3 140G frango 130g arroz 100g feijao SALADA Ou 150g macarrão 170g frango desfiado REFEIÇAO 4 170G Iogurt natural 40G granola 15g leite em pó Em que posso melhorar ?
Postado 26 de dezembro de 20222 anos Moderador Vc tem outro tópico onde estava sendo orientada principalmente pela @TataBarb e abandonou a ajuda deixando no vácuo...
Postado 26 de dezembro de 20222 anos Autor 4 horas atrás, Batata... disse: Vc tem outro tópico onde estava sendo orientada principalmente pela @TataBarb e abandonou a ajuda deixando no vácuo... No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje. Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo.
Postado 26 de dezembro de 20222 anos Moderador 2 horas atrás, Cheshire24 disse: No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje. Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo. Ok... então se for esse seu tópico definitivo, padronize ele com seus dados como abaixo Seus treinos eu gostaria de mudar... conforme suas fotos dar mais enfases em determinados grupos... dieta posso ver depois que atualizar seus dados para calcular os macros e calorias... mas essa semana estou longe de montar dietas e treinos... caso alguém se disponibilize ok.... senão vejo pra vc semana que vem ta...
Postado 28 de dezembro de 20222 anos Autor Em 26/12/2022 em 15:54, Batata... disse: Ok... então se for esse seu tópico definitivo, padronize ele com seus dados como abaixo Seus treinos eu gostaria de mudar... conforme suas fotos dar mais enfases em determinados grupos... dieta posso ver depois que atualizar seus dados para calcular os macros e calorias... mas essa semana estou longe de montar dietas e treinos... caso alguém se disponibilize ok.... senão vejo pra vc semana que vem ta... Idade: 27 Altura: 1,68 Peso: 63 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Depo-provera 150 mg anticoncepcional Clonazepam 1 mg Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 2 cesária( 1 cirurgias uterina / 2 parto ) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não tenho Tempo de treino: uns 8 meses certinho Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nd Divisão de treino e horário do mesmo: treinos entre 16 a 17 hrs Segunda Inferiores com ênfase quadriceps Aquecimento 50 agachamentos s/ peso Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg ) BISET Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado) 4x15 Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio Rosca direta + rosca martelo 4×10 12 Rosca concentrada 3x10 Triceps coice 3x10 12 Tríceps pulley 3x10 12 Supino inclinado reto 3x10 12 1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos) Quarta Inferiores Posterior e Glúteo Elevação pélvica 4x15 Extençao lateral caneleira 4x15 Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15 Stiff 4x15 Quinta Superior ombro costa + cardio Remada curvada 4x15 Remada baixa 4x10x15 Pulley de frente 4x15 Elevação Lateral + frontal 4x10 Remada alta 4x10 Desenvolvimento 4x10 Cardio 12 min corda Sexta Inferiores Afundo 4x10 BISET Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10 Agachamento livre 3x10 Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha Sabado 30min jump Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: REFEIÇAO 1 3 Ovos 2 fatias pão café REFEIÇÃO 2 200ml leite 40g proteina isolada soja 1 banana REFEIÇAO 3 140G frango 130g arroz 100g feijao SALADA Ou 150g macarrão 170g frango desfiado SALADA REFEIÇAO 4 170G Iogurt natural 40G granola 15g leite em pó
Postado 2 de janeiro de 20232 anos Moderador Vamos lá Segunda 1- Agachmento livre 5 x 15/12/10/8/8 x carga progressiva 2- Avanço c/ halteres 4 x 10 passadas c/ perna 3- Leg press 4 x pré falha 4- Extensora 5 x drop-set 6- Gemeos sentado 4 x pre falha 7- Abs militar e cruzado Terça 1- Pullover 4 x 12/15 pegada mais fechada outra semana com corda 2- Puxada alta aberta 4 x 12/15 3- Supino reto barra 4 x 10/12 4- Crucifixo cross 3 x falha 5- Desenv. militar 4 x 12/15 6- Elevação lateral 3 x falha 7- Rosca direta + Triceps corda 3 series Quarta 1- Lev. terra sumo 5 x 10/12 2- Afundo banco 4 x 10/12 3- Stiff pés afastados 5 x falha + agachamento sumo falha 4- Elevação pélvica 4 x 15 5- Flexora 5 x drop-set 6- Gemeos máquina 4 series 7- Abs infra + supra 4 series Quinta 1- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12/15 2- Remada baixa 4 x 12/15 3- Supino inclinado halteres 4 x 15 4- Desenv. militar 4 x 12/15 5- Elevação frontal cabo 4 x falha + crucifixo invertido 6- Rosca martelo + Triceps testa 3 x falha Sexta 1- Agahamento sumo 5 x 12 + afundo step c/ halteres 2- Lev. terra 5 x 10/12 + 10 passadas c/ halteres 3- Stiff pes juntos 4 x 10/12 4- Leg press pés afastados 4 x pre falha 5- abdutora / adutora 4 x 12 6- Elevação pelvica 4 x falha 7- Extensora 3 x rest pause 10+10+10 c/ 10 seg entre elas Dias de pernas faça aquecimento com agachamento livre usando leve, tipo 50% de 1 rm... pode trocar uma vez na semana a elevação pélvica pelo glúteo no cross se quiser, mas a elevação é melhor conforme for evoluindo as cargas... ou deixe o glúteo no cross por ultimo Os compostos são os que mais dão resultados e isoladores 1 ou 2 no máximo Dieta mantenha todos os dias com 1700 a 1750 calorias... nos dias de pernas faça ( 3gr p/ kilo de carbo - 1.8 gr p/kg de proteinas e 0,8 de gordura ) dias de superiores e demais (2 de carbos / 2 de proteínas / 1 de gordura ). Tome 3 litros de agua dia e acrescente frutas na dieta... ( mamão, laranja, abacate, morango, etc... ) Não exagere nos cardios... precisa ganhar volume agora ok...
Postado 2 de janeiro de 20232 anos Autor Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa Equipamentos que tenho Uma barra fixa 17kg 2 halteres 3.5 kg 1 halter 6 kg 1 halter 7.5kg 50kg anilha 1 par caneleira 5kg Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ?
Postado 3 de janeiro de 20232 anos Moderador 1 hora atrás, Cheshire24 disse: Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa Equipamentos que tenho Uma barra fixa 17kg 2 halteres 3.5 kg 1 halter 6 kg 1 halter 7.5kg 50kg anilha 1 par caneleira 5kg Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ? Desculpas, passei batido... Da para fazer os demais se vc tem essa estação... Pernas então invista bastante nos agachos, afundo, levantamentos e passadas ok
Postado 6 de janeiro de 20232 anos Autor Em 02/01/2023 em 15:47, Batata... disse: Vamos lá Segunda 1- Agachmento livre 5 x 15/12/10/8/8 x carga progressiva 2- Avanço c/ halteres 4 x 10 passadas c/ perna 3- Leg press 4 x pré falha 4- Extensora 5 x drop-set 6- Gemeos sentado 4 x pre falha 7- Abs militar e cruzado Terça 1- Pullover 4 x 12/15 pegada mais fechada outra semana com corda 2- Puxada alta aberta 4 x 12/15 3- Supino reto barra 4 x 10/12 4- Crucifixo cross 3 x falha 5- Desenv. militar 4 x 12/15 6- Elevação lateral 3 x falha 7- Rosca direta + Triceps corda 3 series Quarta 1- Lev. terra sumo 5 x 10/12 2- Afundo banco 4 x 10/12 3- Stiff pés afastados 5 x falha + agachamento sumo falha 4- Elevação pélvica 4 x 15 5- Flexora 5 x drop-set 6- Gemeos máquina 4 series 7- Abs infra + supra 4 series Quinta 1- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12/15 2- Remada baixa 4 x 12/15 3- Supino inclinado halteres 4 x 15 4- Desenv. militar 4 x 12/15 5- Elevação frontal cabo 4 x falha + crucifixo invertido 6- Rosca martelo + Triceps testa 3 x falha Sexta 1- Agahamento sumo 5 x 12 + afundo step c/ halteres 2- Lev. terra 5 x 10/12 + 10 passadas c/ halteres 3- Stiff pes juntos 4 x 10/12 4- Leg press pés afastados 4 x pre falha 5- abdutora / adutora 4 x 12 6- Elevação pelvica 4 x falha 7- Extensora 3 x rest pause 10+10+10 c/ 10 seg entre elas Dias de pernas faça aquecimento com agachamento livre usando leve, tipo 50% de 1 rm... pode trocar uma vez na semana a elevação pélvica pelo glúteo no cross se quiser, mas a elevação é melhor conforme for evoluindo as cargas... ou deixe o glúteo no cross por ultimo Os compostos são os que mais dão resultados e isoladores 1 ou 2 no máximo Dieta mantenha todos os dias com 1700 a 1750 calorias... nos dias de pernas faça ( 3gr p/ kilo de carbo - 1.8 gr p/kg de proteinas e 0,8 de gordura ) dias de superiores e demais (2 de carbos / 2 de proteínas / 1 de gordura ). Tome 3 litros de agua dia e acrescente frutas na dieta... ( mamão, laranja, abacate, morango, etc... ) Não exagere nos cardios... precisa ganhar volume agora ok... A dieta ficou assim nos dias de inferiores (nos de mas dias tirei 20g tapioca,2 fatias de pão e o iogurt , e acrecentei 10g azeite na manha 15g a noite pra fecha os macros da maneira q foi orientada) Café da manhã 120g Tapioca 2 ovo Café Mamão metade Almoço 130g arroz parborizado 100g feijao 130g frango Salada (cenoura,beterraba,repolho) Lanche/Pós Treino 40g proteina isolada soja 200ml leite Banana Jantar 3 fatias pão 2 ovos 180g iogurt natural 1700kcal Carbo 180g Proteina 128g Gordura 50g
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