Tenho 19 anos e sou natural e intermediário (1 ano de treino), gostaria de mudar meu treino para esse abaixo 4x na semana, seguindo um pouco dos conceitos do heavy duty. 

Upper 01:

Supino reto

Remada baixa 

Cruxifico máquina 

Elevação lateral 

Tríceps pulley 

Biceps alongado 

Lower 01:

Agachamento livre

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Panturrilha em pé no smith

Upper 02:

Remada curvada

Supino inclinado /ou crucifixo inclinado

Puxada alta

Desenvolvimento com halter

Triceps Francês na polia

Biceps barra w

Lower 02:

Levantamento terra

Mesa flexora

Bulgaro

Cadeira flexora

Panturrilha em pé no smith  

Ate agora, essa é uma demonstração da minha pequena evolução em 1 ano , treinando 5x na semana, ajustando o volume aos poucos: 

2023: 

2022: 

 Boa evolucao

Editado 28 de janeiro de 20241 ano por elizangelaFê

Se o objetivo for baixo volume e alta intensidade tá legal , eu só colocaria no padrão , 2 pra peito 2 pra costa , 1 bíceps 1 tríceps , e colocaria um pra posterior de ombro , poderia ser no cabo msm , no primeiro dia , eu colaria supino inclinado , é o primeiro exercício aonde vc vai está com + gás , pra caprichar na carga e trabalhar bem a parte de cima do peito .

 

Supino inclinado / crucifixo

No upper 2 

Crucifixo inclinado / supino reto 

Bem eu faria assim do resto está bom , e falta o exercício pra posterior de ombro .

Apesar de ser como todo mundo faz , treinar elevação em um dia de upper e desenvolvimento no outro , eu tbm não gosto , trabalho logo os 2 no msm dia , mais não está errado em upper lower , trabalhar 1 em cada dia , é meu gosto particular msm 

Abaixo vou citar o upper lower de um membro experiente aqui do fórum o batata , mais de 10 anos de treino 

 

Agachamento articulado 

Búlgaro 

leg press 

Extensora 

Gêmeos sentado 

gêmeos em pé 

Terça:

Supino reto 

supino inclinado 

puxada alta aberta

Remada baixa fechada

elevação lateral + lateral

Rosca alternada 

tríceps francês

Extensão de lombar

Quinta

Agachamento livre 

Terra sumo

Afundo

stiff  sumo

flexora drop-set

gêmeos sentado 

 

Sexta

 Voador 

supino maquina 

Pulldown

serrote 

desenvolvimento 

Elev lateral + voador invertido

Extensão lombar 

É mais volumoso , mais vc pode pegar por base e adptar no seu 

Obrigado pela ajuda e pelo tempo de resposta mano, de verdade, vou aplicar algumas dessas dicas e alterações no meu treino. Valeu!

Agora, IamJefferson disse:

Obrigado pela ajuda e pelo tempo de resposta mano, de verdade, vou aplicar algumas dessas dicas e alterações no meu treino. Valeu!

+ Pra frente se tiver tempo , abra um diário de treino , e atualize ele semanalmente, gostaria de ver sua evolução , vc tem potencial 

Obrigado , vou fazer isso , você é uma ótima pessoa dentre esse tempo tóxico na internet, valeu mano! 

Tá muito tóxico esses tempos msm , eu era do hipertrofia org. Dei kit dela lá .... Povo muito tóxico , os novatos postava que queria fazer ciclo , em vez dos cara ter paciência de não dizer que era a hora , saia esculachando o cara ....

Aqui o movimento é um pouco menor que lá , mais as pessoas são mais de boa , o ambiente é mais acolhedor e o povo é mais família , e tem pessoas bem experientes e fodas dispostas a ajudar , como o batata o Foston , e da hora aqui rs

kakakskskssk eu fui banido do hipertrofia por só fazer uma pergunta sobre o açaí pós treino, levei hate e fui banido kkkkkk, como faz um diário de treino aqui?

Editado 28 de janeiro de 20241 ano por IamJefferson

18 minutos atrás, IamJefferson disse:

kakakskskssk eu fui banido do hipertrofia por só fazer uma pergunta sobre o açaí pós treino, levei hate e fui banido kkkkkk, como faz um diário de treino aqui?

Mano é esse nv aí lá .... Os cara da hate lascado , se vc perguntar uma coisa que é óbvio pra eles , mais não pra vc .. e shakzao de açai pós treino é bom d+ kkkkk , só não faço + pq a grana tá curta 

19 minutos atrás, IamJefferson disse:

kakakskskssk eu fui banido do hipertrofia por só fazer uma pergunta sobre o açaí pós treino, levei hate e fui banido kkkkkk, como faz um diário de treino aqui?

Vai lá em diária de treino , ou aperta no + ali em cima e começa a fazer , depois eu peço pro moderador jogar lá na parte de diário 

Agora, MashleMuscle disse:

Mano é esse nv aí lá .... Os cara da hate lascado , se vc perguntar uma coisa que é óbvio pra eles , mais não pra vc .. e shakzao de açai pós treino é bom d+ kkkkk , só não faço + pq a grana tá curta 

Vai lá em diária de treino , ou aperta no + ali em cima e começa a fazer , depois eu peço pro moderador jogar lá na parte de diário 

Pode criar um tópico normal igual tu fez esse , com nome diário , que depois eu peço pra alguém mover pro lugar certo , posta com fotos antes e depois e alimentação