Estou desde janeiro com esse treino, fazendo 3 x por semana. Quem passou para mim foi o professor da academia. 

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Obrigada pelas dicas galera! Tenho dificuldade para montar um treino com os grupamentos certos.

8 horas atrás, MashleMuscle disse:

Sugestão de dieta 

Café : 100g de cuscuz, 2 ovos , 1 faria de queijo mussarela

Lanche pós treino: 30g de whey + 1 banana

Almoço : 100g de arroz , 100g de feijão , 125g de frango , 13ml azeite ( preparo refeições) salada de alface tomate e pepino.

Merenda : 15g de pasta de amendoim. 30g de aveia 1 banana , 15g de canela em pó ( 3x na semana pode substituir a aveia pelo pão como vc fazia ) 

Jantar : 100g de batata inglesa cozida , 125g de frango ou carne cortes magros grelhados , salada de alface tomate e pepino

Ceia :80g de abacate 

dieta . 1937 calorias . 150p. 190c 70g

como solicitado um leve superávit , com um carbo mais moderado .

 

 

Show de bola !! Amanhã começo a modificar a alimentação 

Paula, se você consegue treinar 3 vezes por semana, eu montaria algo simples e repetível, não um treino cheio de detalhe difícil de sustentar. Para definir abdômen, o principal ainda vai ser baixar gordura aos poucos, manter musculação bem feita e acertar a dieta. Abdômen forte ajuda, mas abdômen aparente vem muito mais do percentual de gordura.

Uma estrutura boa para 3 dias seria treino de corpo todo em cada sessão, alternando ênfase. Por exemplo: em um dia agachamento ou leg, supino, remada, posterior e abdômen. Em outro dia levantamento terra ou stiff, puxada, desenvolvimento, passada e abdômen. No terceiro dia repete padrões, mudando exercícios e tentando progredir carga ou repetições.

Para abdômen, não precisa fazer mil exercícios. Eu usaria 2 ou 3 movimentos por semana: prancha, elevação de pernas e abdominal na polia ou crunch bem controlado. Faça com progressão, como qualquer músculo. Se todo treino vira só cansaço e suor, mas não há progressão, o corpo muda pouco.

E faria cardio como ferramenta, não como punição. Três a cinco sessões leves ou moderadas na semana, conforme sua recuperação, já ajudam bastante quando a dieta está organizada.